Нормальная жизнедеятельность, активное долголетие и здоровье нашего тела невозможны без целого набора биологически активных веществ – витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Даже небольшая нехватка того или иного химического соединения может привести к различным сбоям, поломкам и недугам.
Из микроэлементов по степени важности минеральное вещество магний занимает 4 место после калия, железа и кальция, принимая непосредственное участие во внутренних процессах нашего организма.
Пользу магния для организма человека трубно переоценить – в периодической системе Менделеева этот хим. элемент обозначается Mg. Данную статью мы посветили свойствам магния и его влиянию на организм человека. Также мы подробно рассмотрим суточную потребность человеческого организма в соединении и способы обеспечения его оптимальных поступлений с пищей. Информация о том, в каких продуктах содержится магний, позволит каждому из нас предотвратить недостаток столь ценного химического соединения в организме.
Чем полезен магний?
Описываемый микроэлемент обладает седативными свойствами, выступая в роли антидепрессанта и природного транквилизатора, а также незаменим для нормального функционирования практически всех органов и систем – нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, пищеварительной и поддержания обменных процессов.
К основным функциям магния в организме относят:
- формирование костной ткани – вот почему здоровье костей и зубов невозможно без регулярного пополнения запасов вещества;
- обеспечение правильного сокращения всех мышц, в том числе главного нашего мотора – миокарда, именно поэтому судорогами мышц наше тело сигнализирует о нехватке магния;
- поддержание всех видов метаболизма – белкового, водно-солевого, энергетического;
- усвоение витаминов и минеральных солей, поступающих с пищей;
- стабильное прохождение нервных импульсов;
- нормальное взаимодействие нервных клеток внутри ЦНС;
- выведение из организма токсических веществ;
- восстановление сил после физических и эмоциональных нагрузок;
- нейтрализация последствий стресса;
- укрепление организма.
И это далеко не полный перечень биологических процессов с участием микроэлемента. Продукты, содержащие магний в большом количестве, должны присутствовать в ежедневном рационе как взрослых, так и малышей, поскольку они выполняют в нашем организме до 300 различных функций.
Суточная норма магния
Потребность в магнии возрастает с возрастом и напрямую зависит от пола.
Дневная порция магния для мужчин, не достигших тридцатилетнего рубежа, составляет 400 мг, а после 30 лет – 420 мг.
Соответственно, женщинам в сутки требуется: до 30 лет – 310 мг, а после – 320 мг.
Детям от рождения до полугода требуется 30 мг, от полугода до 1 года – 75 мг, от 1 до 3 лет – 80 мг, от 4 до 9 лет – 130 мг, подросткам до 13 лет – 240 мг, старше – взрослая дозировка, согласно половой принадлежности.
Спортсменам, занимающимся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом и тяжелой атлетикой, суточную норму магния рекомендовано увеличить до 500 мг в связи с тем, что соединение активно теряется во время тренировок, выходя вместе с потом.
Продукты содержащие магний в большом количестве (таблица)
А в чем содержится больше всего магния?
Магний в продуктах питания больше всего присутствует в легко доступной форме – при этом стоит отметить, что лучше всего микроэлемент усваивается из органических соединений, к примеру, из солей молочной либо аспарагиновой кислоты. А вот из неорганических солей, к примеру, из сульфата магния, магний усваивается значительно хуже.
Для улучшения всасываемости магния в кишечнике необходим пиридоксин – витамин В6. Большинство функций микроэлемент выполняет в организме совместно с аскорбиновой кислотой (витамин С) и кальциферолами (витамины группы Д).
Больше всего магния в продуктах питания содержится (таблица):
Наименование продуктов | Содержание магния в мг на каждые 100 гр |
Отруби пшеничные и овсяные | До 600 |
Какао-порошок | 410 |
Кунжутные семена | 355 |
Кешью | До 300 |
Миндаль | 285 |
Горчица | 250 |
Соевые бобы | 250 |
Кедр | 250 |
Пророщенная пшеница | 240 |
Гречка | 230 |
Кукуруза и хлопья из нее | 210 |
Арахис | 179 |
Семена тыквы | 179 |
Морская капуста (ламинария и фукус) | 170 |
Бурый рис | 160 |
Ячмень | 150 |
Овес | 135 |
Швейцарский мангольд | 132 |
Пшено | 130 |
Ядра грецкого ореха | 120 |
Бобовые (горох, фасоль, чечевица) | До 110 |
Финики сушеные | 84 |
Шпинат | 78 |
Зелень молодого одуванчика | 75 |
Петрушка | 75 |
Укроп | 70 |
Морковь | 47 |
Также в небольшие порции магния содержатся в молоке и молочных продуктах (творог, твердый сыр, кефир, биоряженка и т.д.), морепродуктах (рапаны, мидии, устрицы, крабы) и морской рыбе (палтус, пикша, морской окунь, камбала, чавыча, минтай, хек), куриной грудке, индюшатине, крольчатине, баранине и говядине.
Кроме этого жесткая вода, например, водопроводная, является источником магниевых солей.
Многие продукты богаты магнием, калием, железом и прочими минеральными солями. Причем это пища растительного происхождения. Внимательно изучив таблицу и подсчитав необходимую суточную дозировку магния, исходя из приведенных цифр, можно не хуже опытного диетолога составить вкусное и питательное меню на каждый день, употребляя любимую и наиболее привлекательную именно для вас пищу.
Препараты с магнием, список
Магний можно встретить в перечне активных компонентов различных витаминно-минеральных и минеральных комплексов. На российском рынке существует три медикамента в жидкой форме, которые обеспечивают организм полноценно усваивающимся магнием – Магне В6, натурал Калм и Магний Плюс.
В виде капсул и таблеток выпускаются следующие лечебные средства с микроэлементом – Доппельгерц актив (Магний + витамины группы В), Магний+калий. Также магний можно найти в перечне минеральных комплексов, его количество или суточная норма на каждую капсулу должно быть прописано на упаковке.
сильно хорошо – тоже нехорошо 🙂
Несмотря на то, что магний не является токсическим веществом, и его летальная доза учеными не установлена, излишки этого соединения так же вредны для организма, как и его нехватка. Избыток магния могут спровоцировать следующие патологические процессы: дислексия, гиперфункция щитовидной железы, артриты и полиартриты, отложение солей кальция в почках, псориаз, прием антацидов.
Причиной излишнего накопления вещества могут стать препараты с ним, особенно при неконтролируемом приеме, избыточное поступление магния в организм, а также нарушения минерального метаболизма. Основные проявления переизбытка – упадок сил, повышенная сонливость, общая слабость, снижение работоспособности, расстройства пищеварения (понос).
При наличии у вас этих симптомов следует обратиться к доктору, который назначит адекватные лабораторные исследования и проведет полное обследование организма.
К чему приводит нехватка магния, симптомы дефицита
Чаще всего нехватку магния ощущают люди, употребляющие мочегонные средства, поскольку данный элемент выводится с уриной. Потери соединения усиливаются при стрессовых ситуациях, синдроме хронической усталости, нарушении режима сна и бодрствования, эмоциональных перегрузках, в периоды голодания (вынужденного или лечебного), при злоупотреблении кофеин содержащими напитками (кола, энергетики, кофе, крепкий черный чай) и алкоголем.
Магниевый дефицит могут испытывать лица, придерживающиеся белковой диеты, например, по Дюкану, так как в их рационе катастрофически не хватает растительной пищи. Вот почему в перечисленных ситуациях важно принимать препараты с магнием и биологически активные добавки к пище или обязательно обогащать рацион отрубями – ценным источником магния и витаминов группы В.
Организм сигнализирует о нехватке микроэлемента следующими проявлениями:
- ухудшение состояния волос, ногтей и зубов;
- судороги конечностей (чаще всего икроножных мышц);
- ухудшение аппетита;
- постоянное чувство тошноты;
- спазмы и непроизвольные подергивания век;
- нестабильность эмоционального фона – приступы беспричинного страха, панические атаки;
- излишняя раздражительность и эмоциональность;
- головокружения, слабость;
- постоянная усталость даже после продолжительного сна;
- тахикардия;
- неприятные ощущения в суставах.
Магний и кальций – в каких продуктах оптимальное соотношение?
А в каких продуктах есть и магний и кальций?
Поскольку все процессы, протекающие в организме взаимосвязаны, то очень важен баланс определенных веществ. В тесной связке с магнием выступает кальций. Оба этих микроэлемента принимают непосредственное участие в метаболизме и отвечают за здоровье костной ткани.
При дисбалансе магния и кальция происходит оседание последнего на стенках сосудов, что чревато развитием серьезных патологий сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния в питании приводит к ухудшению усвоения кальция, а избыток кальция вызывает усиленную потерю магния. По отзывам ученых, оптимальным соотношением считается 0,6 частей магния на каждую часть кальция.
Лучшими источниками всех минералов, в числе которых магний и кальций, считаются нежареные семена и орехи.
Лидером по количеству кальция является мак. Добавление в ежедневное меню всего горсти кунжута, тыквенных и подсолнечных семян, кешью, миндаля, бразильского ореха, кедра, фисташек, фундука, арахиса позволит вам избежать дефицита большинства биологически активных веществ.
- Суточная норма – не более 20 гр, поскольку шоколад относится к высококалорийными продуктам.
Еще один проверенный источник полезных веществ (кальций+магний в продуктах) – сухое или натуральное сгущенное молоко. Ну и не стоит забывать о ценных плодах и листовой зелени – бобовые, петрушка, шпинат, щавель, сельдерей, руккола, укроп, кориандр, морковь, зеленый горошек, редис, капуста, морская капуста, яблоки.
Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.
Для чего нужен магний в организме?
Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:
- Благотворно влияет на работу сердца;
- Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
- Улучшает работу репродуктивной системы;
- Способствует качественной работе репродуктивной системы;
- Противится образованию камней в почках и желчном;
- Берет участие в формировании костей и зубов.
При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:
- Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
- Нервный тик, судороги и спазмы;
- Выпадение волос и хрупкость ногтей;
- Быстрая утомляемость;
- Тахикардия или анемия;
- Повышается вероятность развития атеросклероза;
- Снижается гибкость суставов.
В каких продуктах содержится магний больше всего?
Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:
Продукты |
Количество магния (мг/100 г) |
Тыквенные семечки |
|
Миндальный орех |
|
Кедровый орех |
|
Грецкий орех |
|
Финики сушеные |
|
Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .
Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.
Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:
- Грибы;
- Горох, кукуруза, ячмень;
- Морепродукты;
- Бананы, чернослив;
- Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.
Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:
Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .
Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.
Видео: В каких продуктах содержится магний
Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь - вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом. Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний - из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.
Зачем нужен магний
Магний требуется нашему организму в связи с тем, что:
- без магния не усваивается кальций;
- магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
- необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
- участвует в синтезе белка
- играет важную роль в передаче нервных сигналов
- необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
- необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
- обладает антистрессовым действием
- помогает при переутомлении, хронической усталости
- снижает уровень холестерина в крови
- сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин
Норма потребления
В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.
Много или мало
Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, - знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.
Перебор с магнием означают следующие симптомы:
- сонливость, нарушение координации, речи
- заторможенность
- замедление пульса
- тошнота, рвота, понос
- сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)
Продукты, в которых содержится магний
Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые - стали приятным сюрпризом…
Пшеничные отруби - 590 мг
Какао - 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)
Кешью - 270 мг
Гречка - 258 мг
Соя - 249 мг
Миндаль - 170 мг
Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)
Овсяные хлопья - 139 мг
Шпинат - 58 мг
Как лучше усваивается
Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием. Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.
Что мешает усвоению
Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.
Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.
Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?
Важность магния для здоровья спортсмена
Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
- Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Норма потребления магния
Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты и содержание магния в мг
Продукты, богатые магнием
Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
Орехи: | |
Кешью | 270 |
Миндаль, кедровые орехи | 235 |
Фисташки | 200 |
Арахис | 180 |
Фундук | 170 |
Грецкий орех | 120 |
Семечки: | |
Тыквы, мака | 530 |
Подсолнуха | 420 |
Кунжута | 350 |
Бобовые: | |
Чечевица | 380 |
Соевые бобы | 250 |
Фасоль | 130 |
Горох | 100 |
Злаки: | |
Пшеничные отруби | 590 |
Зародыши пшеничных зерен | 320 |
Гречневая крупа | 260 |
Полнозёрный рис | 160 |
Ячневая крупа | 160 |
Овсяная крупа | 140 |
Пшеничная крупа | 130 |
Манная крупа | 70 |
Молочные продукты: | |
Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
Сыры мягкие | 30-50 |
Сыры твердые | 50-100 |
Молоко | 12-15 |
Овощи | |
Кукуруза | 43 |
Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
Картофель | 30 |
Зелень | |
Щавель | 85 |
Кинза | 80 |
Укроп | 40 |
Фрукты: | |
Финики | 70 |
Хурма | 60 |
Бананы, авокадо | 40 |
Сухофрукты | 70-100 |
Какао | 400 |
Морская капуста | 170 |
Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!