เรื่องของการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับใครหลายๆ คน ในประเทศของเรา ผู้ชาย 21% และผู้หญิง 31% เป็นโรคอ้วน การรวมโรคอ้วนกับน้ำหนักเกินทำให้เกิดตัวเลขที่น่าตกใจ: 68% สำหรับผู้หญิงและ 72% สำหรับผู้ชาย อุบัติการณ์ของโรคอ้วนและน้ำหนักเกินในประเทศของเรานั้นสูงกว่าค่าเฉลี่ยของยุโรป มาดูวิธีการเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพกันดีกว่า

คุณกำลังสงสัยว่าจะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน? ทีละขั้นตอนการออกกำลังกายไม่ทำงาน? ไม่น่าแปลกใจ จุดเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักที่ตามมาไม่ใช่เป้าหมาย แต่เป็นเส้นทาง ในการลดน้ำหนัก คุณต้องวางแผนระยะยาวเพื่อทำตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นี่เป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงผล "โยโย่" และปรับปรุงสุขภาพ

ขั้นตอนที่ #1: เป้าหมายที่สมจริง

เป้าหมายที่แท้จริงเป็นสิ่งสำคัญในคำถามที่จะเริ่มลดน้ำหนักที่บ้าน อย่าสร้างความคิดมากเกินไปเกี่ยวกับความสำเร็จที่เป็นไปได้ การตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้จะนำไปสู่ความล้มเหลวอย่างรวดเร็ว การยุติความพยายาม สร้างแผนที่สมจริงชัดเจน ยึดตามนั้น ในขณะเดียวกัน ให้คำนึงถึงอายุ ความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหว สุขภาพ

ขั้นตอนที่ #2: การเคลื่อนไหว

ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยิม? จะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน การเลือกออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล กำหนดความเป็นไปได้ของความถี่และระยะเวลาของการเคลื่อนไหว ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก แนะนำให้เล่นกีฬาวันเว้นวัน ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 30 นาที หรือประมาณ 50-60 นาที เริ่มต้นด้วยความเข้มน้อยลงและค่อยๆเพิ่มภาระ ตรวจสอบกับแพทย์หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ

ขั้นตอนที่ 3: อาหาร

ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องได้รับนิสัยการกินที่ถูกต้อง นึกถึงอาหารในปัจจุบันของคุณ ระบุนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้การลดน้ำหนักยุ่งยาก เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี แต่เส้นทางสู่หุ่นเพรียวบางมีความสำคัญพอๆ กับผลลัพธ์ที่ได้ เท่านั้นจึงจะเกิดผลในระยะยาว

ปัจจัยสำคัญในการเริ่มลดน้ำหนัก:

1. อย่าอดอาหารให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละหลาย ๆ ครั้ง
2. หลีกเลี่ยงการถือศีลอดหนึ่งวัน เพราะจะส่งผลทันทีแต่ในระยะสั้น
3. หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเริ่มต้นลดน้ำหนักที่ถูกต้อง โปรดติดต่อนักโภชนาการ

ขั้นตอนที่ #4: การสนับสนุนพันธมิตร

ขั้นตอนที่มีประโยชน์ในการเริ่มลดน้ำหนักคือการได้รับการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก หาคู่ครองที่เหมาะสมกับทุกคนในครอบครัวในแผนการลดน้ำหนัก จัดกิจกรรมเดินร่วม ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่ง ในฤดูหนาว - เล่นสกี เมื่อทุกคนในครอบครัวมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารจะถูกจัดเตรียมอย่างเท่าเทียมกันสำหรับทุกคน ไม่มีการล่อลวงให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คู่ชีวิตสามารถพบได้ในหมู่เพื่อนเพื่อนร่วมงาน

ขั้นตอนที่ #5: ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

คุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ แต่การตัดสินใจดูเหมือนไม่ยั่งยืนเพียงพอหรือไม่? ติดต่อโค้ช - เขาจะแนะนำให้เริ่มลดน้ำหนักที่ไหนจะแนะนำคุณในกระบวนการ โค้ชที่ดีจะเสนอ:

• โปรแกรมลดน้ำหนักแบบรายบุคคล การควบคุมระยะยาว
• มาตรการป้องกันภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ
• สนับสนุนการออกกำลังกาย

เขาจะไม่เพียงแต่ให้คำแนะนำเฉพาะในการลดน้ำหนัก นี่จะเป็นความร่วมมือที่ครอบคลุมซึ่งกินเวลาอย่างน้อย 3 เดือน (บางครั้งอาจมากกว่านั้น) การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการไม่ควรกะทันหัน แต่ค่อยเป็นค่อยไปโดยธรรมชาติ

ที่จะเริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักที่บ้านได้ที่ไหน? ผู้หญิงหลังจาก 30 ปี (เหมือนผู้ชาย) จะทำได้ยากกว่าเมื่ออายุ 20 ปี เหตุผลก็คือการเผาผลาญอาหารช้าลงสร้างนิสัย เพื่อการเริ่มต้นที่ดีในการลดน้ำหนัก ให้ลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้

ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ (และเริ่มเคลื่อนไหว)

ลดการบริโภคพลังงานของคุณลง 3500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ (เช่น 500 กิโลแคลอรีต่อวัน) สามารถทำได้โดยการลดการบริโภคพลังงานลง 250 กิโลแคลอรีต่อวัน และเผาผลาญ 250 กิโลแคลอรีจากการออกกำลังกาย

กินผัก

ในแต่ละมื้อ ให้เติมผักหรือสลัด ½ จาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับประทานผักได้ 5 มื้อต่อวัน ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งมื้อ

ไม่ต้องอด

ด้วยการลดการบริโภคพลังงานลงอย่างรวดเร็วให้ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน ร่างกายจะเข้าสู่โหมด "อดอาหาร" นี่หมายถึงความหิวโหยและแม้กระทั่งความซบเซาของการลดน้ำหนัก

ดื่มน้ำ

การดื่มน้ำเป็นจุดสำคัญในการแนะนำวิธีเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง เลิกดื่มน้ำผลไม้ น้ำมะนาว (เช่น เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์) ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงจะทำให้คุณอิ่มได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น

มีการแตกหักหรือไม่? อย่ายอมแพ้

อย่าโทษตัวเองที่กินพายสักชิ้น อย่าเริ่มหิวด้วยความตื่นตระหนก โหมดดำเนินการต่อ นี่เป็นวิธีเดียวที่จะหลีกเลี่ยงม้าหมุนที่ควบคุมอาหารล้มเหลวได้ไม่สิ้นสุด

กินเมื่อหิว

เขียนความรู้สึก อารมณ์ ทุกครั้งที่ตัดสินใจกิน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใด ในสถานการณ์ใด คุณมักจะกินมากเกินไป พยายามบรรเทาความเครียดด้วยของหวาน

ลองถือศีลอด วัน 5:2

ความนิยมของอาหาร 5:2 กำลังเพิ่มขึ้น สังเกตได้จาก: นักแสดงสาว Liv Tyler, นักแสดง Ben Affleck, นักร้อง Beyoncé, นางแบบ Christy Turlington หลักการนั้นง่าย:

1. อาหารปกติเป็นเวลา 5 วัน
2. การลดการบริโภคอาหารอย่างรุนแรงเป็นเวลา 2 วัน (ไม่ควรติดต่อกัน)

ผู้เชี่ยวชาญสนับสนุนโครงการนี้ วันถือศีลอดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหารและสุขภาพ นี่เป็นทางออกที่ดีในการเริ่มลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไปและชายวัยกลางคน

กับสิ่งที่โหลดเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก?

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ถามคำถามว่า “ฉันอยากลดน้ำหนัก แต่จะเริ่มขั้นตอนไหน” ให้ไปเล่นกีฬา

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็นแอโรบิกและแอนแอโรบิก:

• ที่ แอโรบิกกิจกรรม (เดิน วิ่ง แอโรบิก) ไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่เผาผลาญไขมัน สมรรถภาพทางกายโดยรวมและความอดทนดีขึ้น
• ที่ ไม่ใช้ออกซิเจนกิจกรรม (ออกกำลัง, ยกน้ำหนัก) เผาผลาญพลังงานน้อยลง แต่รัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงและสร้างขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับท่าทางที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก

ชุดออกกำลังกายเพื่อเริ่มลดน้ำหนักประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก การฝึกความแข็งแรงแบบเบาจะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่จะให้การกระตุ้น เสริมความแข็งแกร่ง การพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างเหมาะสม

เลือก:

1. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับทั้งร่างกาย (ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน) ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. ทำซ้ำมากขึ้น (15-25)
3. จำนวนชุดต่อการออกกำลังกายน้อยลง (2-3)

ทำแอโรบิกทันทีหลังการฝึกความแข็งแรง ไกลโคเจนสะสมอยู่ต่ำ ร่างกายพยายามเผาผลาญไขมัน ดังนั้นแผนการออกกำลังกายเพื่อเริ่มลดน้ำหนักจึงเป็นดังนี้:

1. แอโรบิกวอร์มอัพ - วิ่ง, กระโดดเชือก, จักรยานออกกำลังกาย, เครื่องพาย
2. แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสำหรับทั้งร่างกาย
3. แอโรบิกของการออกกำลังกาย - วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย

เสริมการฝึกความแข็งแรงของคุณด้วยการเดิน 30 นาที เหมาะสำหรับวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ดังนั้นแบบฝึกหัดใดที่มีประสิทธิภาพในการเริ่มลดน้ำหนัก? ซับซ้อน. ซึ่งรวมถึง:

• หมอบ;
• วิดพื้น;
• deadlifts แบบเบา;
• แท่นรองน้ำหนักเบา

การออกกำลังกายแบบไดนามิกยังดีในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนัก:

• กระโดดหมอบ;
• วิดพื้นพร้อมการสะท้อนจากพื้น (หรือปรบมือในฝ่ามือของคุณ)

ทำอย่างไรให้มีกำลังใจ?

ต้นปีของทุกปี คนส่วนใหญ่เต็มไปด้วยความมุ่งมั่น พวกเขาแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นจริง: "ฉันต้องการลดน้ำหนัก จะเริ่มจากตรงไหนดี" อย่างไรก็ตาม ที่บ้านมีเพียงไม่กี่คนที่นำงานที่พวกเขาเริ่มทำเสร็จแล้วมาให้เสร็จ สถิติพูดอย่างไม่น่าสงสัย: ในเดือนมกราคมมีคนมากถึง 1/3 ปฏิเสธแนวคิดเรื่องการลดน้ำหนัก จะหยุดครึ่งทางได้อย่างไร? ด้วยแรงจูงใจที่ถูกต้อง

เขียนเหตุผลในการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่มีประโยชน์ในการตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการเริ่มลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือการกำหนดสาเหตุของการเริ่มลดน้ำหนัก มีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น: “ฉันอยากสวมกระโปรงตัวโปรดอีกครั้ง”, “ฉันอยากปีนบันไดโดยไม่หายใจถี่” เป็นต้น

กำหนดเป้าหมายเฉพาะ

เป้าหมายควรขึ้นอยู่กับแรงจูงใจเบื้องต้น ตัวอย่างเช่น "วิ่งมาราธอนในหกเดือน", "ลด 15 กก." นี่ควรเป็นเป้าหมายที่ทำได้ แต่ไม่ง่ายเกินไป

แบ่งปันเป้าหมายของคุณกับใครสักคน

นี่คือการป้องกันที่สมบูรณ์แบบสำหรับความล้มเหลว เมื่อเวลาผ่านไป เป้าหมายบางอย่างที่ตั้งไว้เป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักอาจดูกล้าหาญเกินไปสำหรับคุณ ขอให้สมาชิกในครอบครัว คู่หู ผู้ฝึกสอน ถามคุณเป็นระยะๆ ว่ากระบวนการนี้เป็นอย่างไร

กำหนดการงานย่อย

ระบบนี้เป็นพื้นฐานของความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เป้าหมายร่วมกันอาจทำได้ยาก ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักให้ทำรายการย่อย ตัวอย่างเช่น:

• 1 สัปดาห์ - สูญเสีย ½ กก.
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ วันละ 5 ครั้ง
• หลีกเลี่ยงอาหารขยะ ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• สมัครเรียนโยคะ.
• วิ่ง 3 กม. ทุกเช้า

ติดตามฟอรั่ม, บล็อก

ความกระตือรือร้นของคนรอบข้างจะไม่ทำให้คุณโซเซ บล็อกต่างๆ กระดานแสดงความคิดเห็น คำแนะนำของผู้ลดน้ำหนัก คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้านได้เพื่อไม่ให้หลงทาง

บันทึกผลลัพธ์ของคุณ

การบรรลุจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักกระตุ้นให้คุณเดินหน้าต่อไป วัดรอบเอวและสะโพกของคุณทุกสัปดาห์ จดผลงานกีฬาด้วย:

• วิ่ง - 5 กม.
• ยืด - 2 ชั่วโมง;
• จักรยานออกกำลังกาย - 2 ชั่วโมง

บันทึกสามารถเก็บไว้ได้ทั้งรายสัปดาห์และรายวัน

เขียนความรู้สึก

เขียนความรู้สึกของคุณหลังจากออกกำลังกาย หากคุณต้องการละทิ้งเป้าหมายที่ตั้งไว้เมื่อเริ่มลดน้ำหนัก พวกเขาจะสนับสนุนคุณ เขียนสิ่งที่เป็นบวกที่ได้รับจากวิถีชีวิตใหม่ด้วย คุณได้พบเพื่อนใหม่หรือไม่? สังเกตเห็นสถานที่ที่น่าสนใจในพื้นที่ของคุณผ่านการเดิน? พบสูตรอาหารอร่อยใหม่หรือไม่? คุณจะเข้าใจว่าการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีนั้นสนุก

สนุกกับตัวเองทุกวัน

สิ่งสำคัญในการเริ่มลดน้ำหนักที่บ้านคือการรักตัวเอง ขอบคุณตัวเองสำหรับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ ชวนเพื่อนไปร้านอาหารร้านโปรด ร้านทำผม ซื้อของอร่อยๆ

ล้อมรอบตัวเองด้วยแรงจูงใจ

คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นหรือไม่? ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ให้ลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• โพสต์ข้อความสร้างแรงบันดาลใจรอบๆ บ้าน (“ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้”, “ฉันทำได้”);
• ภาพถ่ายติดกาวของโมเดลเรียวที่ประตูตู้เย็น

วิธีหยุดกินและเริ่มลดน้ำหนัก?

คุณได้เรียนรู้หลักการของการควบคุมอาหารหลายอย่างแล้ว แต่ความตั้งใจที่อ่อนแอของคุณไม่สนใจสิ่งเหล่านี้หรือไม่? คุณได้เตรียมอาหารเช้าเต็มรูปแบบ กินอาหารกลางวันที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เตรียมสำหรับอาหารค่ำแบบเบาๆ ... แต่มีความเครียดมากมายในที่ทำงาน ซึ่งมีเพียงช็อกโกแลตแท่งเท่านั้นที่จะช่วยคุณได้ นี่ไม่ใช่บาปมหันต์ แต่ของหวานนำไปสู่การได้รับพลังงานที่มากเกินไปในแต่ละวัน ซึ่งต้องปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนักปัจจุบัน จะทำอย่างไร?

ความอยากอาหารเป็นเรื่องปกติ

ก่อนอื่น ชี้แจงแนวคิด ความอยากอาหารเป็นความรู้สึกปกติที่ดีต่อสุขภาพ การหายตัวไปของเขาไม่ใช่ผู้ช่วยในคำถามว่าจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างไร แต่เป็นสัญญาณของความคับข้องใจ ปัญหาคือความอยากอาหารที่ไม่ถูกต้อง คุณต้องให้ความสำคัญกับเรื่องนี้

วิธีกำจัดความอยากของหวาน?

บ่อยครั้งที่ผู้คนมักชอบของหวานในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เพื่อเอาชนะความอยากอาหารในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก ให้หากิจกรรมทางเลือกผ่อนคลาย พยายามที่จะย้าย อาจใช้งานไม่ได้ในทันที แต่เมื่อเวลาผ่านไป สมองจะ "ตั้งโปรแกรมใหม่" เอง และการวิ่งจ็อกกิ้งในช่วงเวลาที่มีความเครียดจะช่วยบรรเทาได้เช่นเดียวกับช็อกโกแลต

วิธีจัดการกับความหิวหมาป่า?

ความหิวเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ปกติ ดังนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดจึงผันผวน สารละลาย? มื้อเล็ก แต่บ่อยขึ้น คาร์โบไฮเดรตมากมาย

จำกัดตัวเลือกของคุณ

ยิ่งคุณต้องเอาชนะอุปสรรคในการกินมากเกินไปมากเท่าไร คุณก็ยิ่งกินอาหารน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นอย่าลืมทานอาหารที่คุณชอบ กินผัก ผลไม้ให้มากขึ้น และมีของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไปด้วยเสมอ

วิธีการเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้าน? มันดูเรียบง่าย ดูเหมือนว่าสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเพียงพอที่จะกินอาหารไขมันต่ำออกกำลังกายและจำนวนกิโลกรัมจะลดลงอย่างง่ายดาย แต่หลังจากการลดน้ำหนักเริ่มมีอุปสรรคเกิดขึ้น คุณมักจะละทิ้งความพยายามโดยไม่รู้ตัว สูตรและคำแนะนำที่สร้างแรงบันดาลใจไม่ได้ผลสำหรับคุณใช่ไหม ลองเลย หากคุณต้องการกินแฮมเบอร์เกอร์หรือมันฝรั่งทอด ให้บอกตัวเองว่า: “ฉันเคารพร่างกายของฉัน ฉันจึงให้อาหารที่มีคุณภาพแก่มัน”, “ฉันรักชีวิตของฉัน ฉันไม่ได้อ่อนแอชั่วคราว”, “การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและสนุก” ฯลฯ

ขอแนะนำให้มีแผนทางเลือกเพื่อต้านทานสิ่งล่อใจของอาหาร จะเป็นเพลง เล่นกีฬา หมากฝรั่ง น้ำมะนาวสักแก้ว ชาดีๆ...

สิ่งสำคัญ!บทความให้ความรู้! ก่อนใช้งานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ต้องยอมรับว่าปัญหาน้ำหนักเกินนั้นเกี่ยวข้องกับคนจำนวนมาก โดยไม่คำนึงถึงเพศ เชื้อชาติ อายุ และภูมิภาคที่พำนัก น้ำหนักที่มากเกินไปสามารถนำมาซึ่งความไม่พอใจกับรูปลักษณ์ของตัวเอง และก่อให้เกิดปัญหาร้ายแรงในร่างกายและสุขภาพที่ไม่ดีโดยทั่วไป

ไม่ว่าในกรณีใด ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักคือการตัดสินใจที่ถูกต้องและเป็นก้าวสำคัญสู่เป้าหมาย ทุกคนต้องการบรรลุผลในรูปแบบต่างๆ ใครบางคนกำลังรีบที่จะใช้อาหารแบบใหม่ มีคนกำลังมองหาความช่วยเหลือจากนักโภชนาการมืออาชีพ และบางคนก็พยายามที่จะจำกัดปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไปอย่างรุนแรง เมื่อเร็ว ๆ นี้ยิมได้รับความนิยมอย่างมาก

วันนี้เราจะมาพูดถึงขั้นตอนแรกในการบรรลุร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้าน ท้ายที่สุด ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสทางการเงิน เช่นเดียวกับเวลาว่างในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับที่ทันสมัย ​​รับคำปรึกษาราคาแพงจากนักโภชนาการและนักโภชนาการ เราจะพูดถึงแง่มุมพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ: จิตวิทยา การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย จะเริ่มต้นที่ไหน? จะแก้ไขอะไร? ลองหากันตอนนี้

ทัศนคติที่แน่วแน่ที่ถูกต้องเป็นส่วนหนึ่งของความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายที่หวงแหน ยิ่งไปกว่านั้น เส้นทางสู่อุดมคติเริ่มต้นขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนักที่บ้านโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้นเราจะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัจจัยนี้

ก่อนที่จะไปสู่ขั้นตอนการปฏิบัติในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญในสาขาจิตวิทยาขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณจำและคำนึงถึงข้อเท็จจริงบางประการ

1. คุณต้องยอมรับว่าคุณมีน้ำหนักเกินจริง ๆ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์บางอย่างได้
2. ต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมนั้นเป็นความต้องการส่วนตัวของคุณเท่านั้นและไม่มีใครบังคับให้คุณต้องทำเช่นนี้
3. มันง่ายกว่ามากที่จะบรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่คุณต้องการด้วยการสนับสนุนในรูปแบบของ "เพื่อน" ในความโชคร้าย และหากคุณพบพวกเขา คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ "จบ" ข้อตกลง
4. รายละเอียดเกิดขึ้นกับเกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ใช้งานง่ายและดำเนินการตามการตั้งค่าของคุณต่อไป

นอกจากนี้ เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้น่าประทับใจและน่าพอใจอย่างแท้จริง อย่าละเลยขั้นตอนต่อไปนี้

1. จดไดอารี่ที่คุณจะอธิบายอาหาร การกระทำ ความสำเร็จ และแม้แต่อาการกำเริบของคุณ ดังนั้น คุณจะรู้ว่าข้อผิดพลาดของคุณคืออะไรในกรณีที่เกิดความล้มเหลว และอะไรที่ทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น
2. อย่าลืมกำหนดแรงจูงใจหลัก: นี่จะเป็นแรงผลักดันที่ทรงพลังที่สุดให้กับร่างกายที่เพรียวบาง
3. ซื้อเครื่องชั่งเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ
4. ถ่ายภาพร่างกายของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง: คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง
5. เพื่อลดปริมาณอาหารที่คุณกิน ให้ใช้จานเล็ก

การปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น ผลลัพธ์ที่ดีจะไม่นาน

ระบอบการปกครองประจำวัน

ขั้นตอนที่สองในการลดน้ำหนักอย่างได้ผลที่บ้านคือการปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน ไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่บ่อยครั้งที่น้ำหนักเกินเป็นผลมาจากการละเมิดกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกเหนือจากการปรากฏตัวของโรคแล้วสิ่งนี้ยังเกิดขึ้นเนื่องจากการละเมิดอาหาร

ในการสร้างจังหวะชีวิตที่ถูกต้อง คุณต้องให้ความสนใจและพยายามใช้ประเด็นสำคัญให้มากที่สุด

1. อาหารประจำวันควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ: อาหารเช้า, กลางวัน, กลางวัน, ของว่างยามบ่าย, อาหารเย็น, อาหารเย็นมื้อที่สอง ยิ่งกว่านั้นแต่ละรายการจะต้องเกิดขึ้นเป็นรายชั่วโมงอย่างเคร่งครัดโดยสังเกตช่วงเวลาเดียวกันระหว่างพวกเขา
2. ขั้นตอนที่คุณดำเนินการในระหว่างวันยังกำหนดเวลาเฉพาะอีกด้วย ซึ่งรวมถึงการฝึกอบรม งานบ้าน การบำบัดน้ำ ฯลฯ
3. ทางที่ดีควรเริ่มทำอาหารหลังอาหารมื้อต่อไป แล้วคุณจะไม่มีความปรารถนาที่จะลองทุกอย่างที่อยู่บนโต๊ะและในมือของคุณ
4. อย่าลืมจัดสรรเวลาในระหว่างวันสำหรับการออกกำลังกาย จะดีกว่าถ้าเป็นก่อนอาหารเช้าหรือก่อนอาหารเย็น

ในสภาพของจังหวะชีวิตสมัยใหม่นั้นเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุระบบการปกครองรายชั่วโมง อย่างไรก็ตาม อย่างน้อยคุณควรมีกิจวัตรประจำวันโดยประมาณ

โภชนาการที่เหมาะสม

บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักก็คือการสร้างระบบโภชนาการที่เหมาะสมและปฏิบัติตามอย่างไม่มีที่ติ ทุกวันมีประเภทของอาหารและระบบการบริโภคอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ อย่างไรก็ตาม หากปราศจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแล้ว การเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเป็นเรื่องยากมาก

จำเป็นต้องจำกฎสำคัญเมื่อเปลี่ยนไปใช้พื้นฐานทางโภชนาการใหม่: สารที่มีประโยชน์ทั้งหมด รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ธาตุไมโครและมาโคร ต้องเข้าสู่ร่างกาย ในเวลาเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ควรถูกจำกัด เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

ดังนั้นเราจึงใช้เป็นพื้นฐานและพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

กำจัดหรือลดอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• ขนมหวาน (ขนม, ช็อคโกแลต, ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลจำนวนมาก);
• ขนมอบมากมาย (ขนมปัง, พาย, ขนมปังข้าวสาลี);
• อาหารทอด, เผ็ด, รมควัน;
• อาหารไขมันสูง.

อาหารควรมีอาหารดังต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน) อาหารดังกล่าวสามารถบริโภคได้ในตอนเช้า
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (ปลาไขมันต่ำ ไก่และไก่งวง ไข่);
• ผักและผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า);
• น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี, ถั่วในปริมาณน้อย

ยังจำหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

1. สำหรับอาหารเช้า คุณต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือส่วนใหญ่ของโยเกิร์ตธรรมชาติกับน้ำผึ้งและผลไม้แห้งจะทำ
2. เป็นอาหารว่าง ถั่วหนึ่งกำมือหรือผลไม้เพียงเล็กน้อยก็เหมาะ
3. อาหารกลางวันควรเป็นมื้อที่อิ่มอร่อยและรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นผัก เนื้อสัตว์หรือปลา มักกะโรนีและชีส
4. ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว เช่น kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย
5. สำหรับอาหารค่ำ เลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและอาหารประเภทผักเบาๆ ปลาที่เหมาะสม, เนื้อไก่, สตูว์ผักหรือกะหล่ำปลีตุ๋น
6. ก่อนอาหารทุกมื้อ โดยเฉพาะก่อนอาหารเช้า ให้ดื่มน้ำสะอาด 1 แก้วในขณะท้องว่าง ดังนั้นคุณจึงปลุกร่างกายให้ตื่นและเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร
7. อย่าตัดขนมทั้งหมด: ผลไม้หรือมาร์ชเมลโล่ชิ้นเล็ก ๆ ใช้ได้ตลอดทั้งวัน
8. พยายามเลิกดื่มแอลกอฮอล์ สูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้คือไวน์แห้ง 1-2 แก้วต่อสัปดาห์

วิดีโอ - การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณจะเร็วที่สุด หากคุณให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย นอกจากโภชนาการที่เหมาะสม ดังที่คุณทราบ กีฬากระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและขจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งนั้นเหมาะสม เมื่อจัดทำแผนการสอน ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ

1. อย่างแรกเลย จะมีการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเล็กน้อย
2. ต่อไป คุณต้องใส่ใจกับกำลังที่ขา แขน หลัง และกล้ามเนื้อ
3. เสร็จสิ้นวงจรของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะวิ่ง เดิน กระโดด
4. รอบจะต้องทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง
5. สุดท้าย คุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและใช้เวลาสองสามนาทีในการผ่อนคลาย

การฝึกอบรมดังกล่าวควรดำเนินการ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณสามารถเปลี่ยนงานบ้านหลายอย่างให้เป็นการออกกำลังกายได้ ดังนั้นให้เปลี่ยนการขึ้นลิฟต์ด้วยการขึ้นบันไดและสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นในขณะที่รีดผ้าเพื่อให้เหงื่อออกได้ดี

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณยังสามารถบิดห่วงถ่วงน้ำหนักหรือกระโดดเชือกทุกวันเป็นเวลา 10-15 นาที คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในขณะที่ดูภาพยนตร์เรื่องโปรดและฟังเพลงที่ไพเราะ

วิธีเพิ่มเติมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีอื่นจะช่วยเสริมความพยายามในแต่ละวันของคุณเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

วิธี	คำอธิบาย
นวด	คุณสามารถใช้บริการของนักนวดบำบัดหรือซื้อเครื่องนวดได้ ขั้นตอนการปรับปรุงสภาพผิวและเร่งการเผาผลาญ
ครีมและสครับ	เครื่องสำอางชนิดพิเศษที่เหมาะสมซึ่งออกแบบมาเพื่อจำลองหุ่น
ซาวน่าและอ่างอาบน้ำ	เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพแนะนำให้ถูร่างกายด้วยเกลือและน้ำผึ้ง
ห่อ	ขั้นตอนสามารถทำได้ที่บ้าน แรปขึ้นอยู่กับสาหร่าย โคลนหรือดินเหนียวและน้ำผึ้ง

การเยียวยาพื้นบ้าน

มีวิธี "คุณยาย" หลายวิธีเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

สรุปแล้ว ฉันต้องการทราบว่าการลดน้ำหนักที่บ้านเป็นงานที่ค่อนข้างเป็นไปได้สำหรับทุกคนที่ต้องการมันจริงๆ ดังที่เราเห็น การตั้งเป้าหมาย กระตุ้นตัวเอง กำหนดกิจวัตรประจำวันและโภชนาการก็เพียงพอแล้ว เช่นเดียวกับการหาเวลาเล่นกีฬาตามตารางเวลาของคุณ และคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

ลดน้ำหนักไม่ได้ต้องทำอย่างไร?

อาจเป็นเพราะคุณถามคำถามนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง สิ่งที่ควรทำเพื่อลดน้ำหนัก? วิธีการถอดกระเพาะอาหาร? คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน ผลิตภัณฑ์อาหารที่จำเป็นแต่ละรายการมีค่าพลังงานของตัวเอง อาหารบางชนิดมีแคลอรีมากกว่า ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลมีแคลอรีสูงกว่า หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นเนื้อเยื่อไขมัน

มี 3500 แคลอรีต่อไขมัน 450 กรัม ในการกำจัดไขมัน 450 กรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องกินน้อยลง 3,500 แคลอรี่ (500 ทุกวัน) หรือ "เผาผลาญ" มากขึ้น 3,500 แคลอรี่ คุณต้องออกกำลังกายมากขึ้นหรือเพียงแค่กระตือรือร้นมากขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือกินแคลอรี่ให้น้อยลงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น หากคุณกำจัด 250 แคลอรีออกจากอาหารประจำวันของคุณและฝึกอย่างหนักเพื่อเผาผลาญอีก 250 แคลอรี คุณจะเผาผลาญมากกว่าที่ควร 500 แคลอรี หากคุณทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักจะลดลง 450 กรัม

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการลดน้ำหนักมากกว่า 900 กรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง ไม่ใช่ไขมัน ดังนั้นร่างกายจะผลิตพลังงานน้อยลงจะมีชุดน้ำหนักที่เสียไปก่อนหน้านี้

บ่อยแค่ไหนและกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

ปกติสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 3 มื้อต่อวันพร้อมของว่างมื้ออื่น อาหารทุกมื้อควรเท่ากันโดยประมาณ ไขมันควรเป็นเศษเล็กเศษน้อย สำหรับบางคน การรับประทานในปริมาณน้อยๆ วันละ 5-6 ครั้งจะมีประโยชน์มากกว่า จากนั้นบุคคลนั้นจะรู้สึกหิวน้อยลง พยายามลดน้ำหนักของผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง กินเมล็ดพืชทั้งเมล็ดให้มากขึ้น กินเนื้อไม่ติดมันแทนอาหารแปรรูปด้วยความร้อน (ฮอทดอก, เบคอน)

สิ่งที่ควรทำเพื่อลดน้ำหนัก? กินอาหารเช้าอย่าข้ามมื้ออาหาร การงดอาหารในช่วงแรกจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ในอนาคตจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น อีกทั้งความรู้สึกหิวที่เกิดขึ้นจะทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อต่อไป

มีอะไรผิดปกติกับอาหารที่มีไขมัน?

อาหารที่มีไขมันมีแคลอรีสูง ซึ่งทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์อาจทำให้ LDL-cholesterol ("โคเลสเตอรอล" ไม่ดี) เพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารทอด เนย และมาการีน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไขมันที่ "ดี" เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ในปลา ถั่ว และในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

แคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" คืออะไร?

อาหารบางชนิดจัดว่ามีแคลอรีที่ "ว่างเปล่า" กล่าวคือมีแคลอรีสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ ตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล - ผลไม้, น้ำอัดลม, พลังงาน, นมปรุงแต่ง, ชาเย็นหวาน มีแคลอรีและน้ำตาลสูง

การดื่มของเหลวมาก ๆ เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพ เพื่อลดแคลอรี่และน้ำตาลในอาหารของคุณ ให้ดื่มน้ำมากขึ้น เครื่องดื่มปรุงแต่งที่ปราศจากแคลอรี่ และนมไขมันต่ำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถเชื่อถือข้อมูลโภชนาการจากหนังสือพิมพ์และนิตยสารได้หรือไม่?

บ่อยครั้งที่ข้อมูลจากแหล่งที่พิมพ์ต่างกันมีความขัดแย้งกัน จะทำอย่างไรเพื่อไม่ให้ผิดพลาด? ถามแพทย์ของคุณว่าอะไรถูกและอะไรผิด ยังจำสิ่งต่อไปนี้

ยาลดน้ำหนักสามารถช่วยได้หรือไม่?

ยาสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่การรักษาน้ำหนักนั้นอาจเป็นเรื่องยาก และอาจมีผลข้างเคียง ยาลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ได้รับการอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุข การรับเงินดังกล่าวคุณไม่สนใจเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและรับนิสัยของความกระตือรือร้น ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟหมายถึงอะไร?

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่มีสุขภาพที่ดีสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัวเกิน สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในไลฟ์สไตล์ของคุณจะทำให้เกิดผลลัพธ์ เราจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณ ไม่ใช่อย่างใดอย่างหนึ่ง

• เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายใดๆ (ไม่ว่าจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม) ที่คุณทำ 10 นาทีต่อวัน หรือเพิ่มความเข้มข้นจากต่ำเป็นปานกลาง ดูตารางหลังข้อความ
• ใช้เวลาน้อยกว่า 2 ชั่วโมงต่อวันบนอินเทอร์เน็ต ดูทีวี เล่นวิดีโอเกม
• ใช้บันไดแทนลิฟต์
• จอดรถที่จุดที่ไกลที่สุดในลานจอดรถ ลงก่อนเวลาหนึ่งป้าย
• ทำงานบ้านมากขึ้น (ทำความสะอาดบ้าน กำจัดวัชพืชในสวน)
• เดินหรือวิ่งไปกับสุนัข เด็กๆ
• ใช้เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน (ลู่วิ่งหรือจักรยาน) ขณะดูทีวี
• ให้ความสำคัญกับวันหยุดที่กระฉับกระเฉง - ปีนเขาหรือปั่นจักรยาน
• เดินไปทำธุรกิจ - ไปที่ที่ทำการไปรษณีย์หรือไปที่ร้าน
• ซื้อเครื่องนับก้าวเพื่อวัดระยะทางที่คุณเดินในหนึ่งวัน ค่อยๆเพิ่มจำนวนขั้นตอน

คุณกระตือรือร้นแค่ไหน?

ออกกำลังกายปานกลาง	การออกกำลังกายอย่างหนัก	บรรทุกหนักมาก
เดิน 1.6 กม. ใน 15-20 นาที (5-6 กม./ชม.)	เดินหรือวิ่งเหยาะๆ (12 นาที/1.6 กม.)	เขย่าเบา ๆ (<10 минут/1,6 км)
อาบน้ำ	ว่ายน้ำ (ช้า)	ว่ายน้ำ (พละกำลัง)
ปั่นจักรยาน (16 กม./ชม.)	ปั่นจักรยาน (19 กม./ชม.)	ปั่นจักรยาน (>22 กม./ชม.)
รำไท่เก๊ก	แอโรบิกความเข้มข้นสูง	สเต็ปแอโรบิก (15-20 ซม.)
งานสวน จัดสวน	ตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้า	ขุดคู
การเดินป่า	เกมส์เทนนิสคู่	เกมเทนนิส
ทำความสะอาดบ้าน	การจัดวางเฟอร์นิเจอร์	เล่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
เกมที่ใช้งานกับเด็ก ๆ	การยกน้ำหนัก	โรลเลอร์สเกต

เวลาในการอ่าน: 13 นาที

อยากลดน้ำหนักแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? เราให้คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเริ่มลดน้ำหนักที่บ้าน (หรือที่โรงยิม). บันทึกช่วยจำนี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง โดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนปอนด์พิเศษ

กระบวนการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จประกอบด้วยสององค์ประกอบ: อาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย แล้วเราจะเสนอให้เริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน?

โภชนาการ: คำแนะนำทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: จำกฎหลักของการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนแรกในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคือการจดจำหลักการสำคัญของการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง คุณลดน้ำหนักเมื่อคุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในระหว่างวันในกรณีนี้พลังงานเริ่มถูกดึงออกมาจากปริมาณสำรองในร่างกาย - ไขมันสะสม ดังนั้น โดยพื้นฐานแล้ว กระบวนการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหารและการสร้าง การขาดแคลอรี.

ไม่ว่าคุณจะพยายามหายาวิเศษสำหรับน้ำหนักเกินมากแค่ไหน จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัดเรื่องอาหาร แม้ว่าแน่นอนว่ามีคนประเภท asthenic ที่ไม่ดีขึ้นโดยไม่คำนึงถึงปริมาณอาหารที่บริโภค แต่ถ้าไม่ใช่กรณีของคุณ คุณก็ทำไม่ได้โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร

ไม่มีการผสมอาหารวิเศษ ไม่มีอาหารแคลอรีเชิงลบ (อย่างส้มโอหรือบร็อคโคลี่อย่างที่หลายคนคิด)ไม่มียามหัศจรรย์ที่เผาผลาญไขมัน ในการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะกินน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถจ่ายได้ นี่คือตัวอย่างที่ดี:

ขั้นตอนที่ 2: เลือกระบบไฟฟ้า

การควบคุมอาหารและระบบโภชนาการใดๆ ก็ตามสร้างสิ่งเดียวกันโดยพื้นฐาน การขาดแคลอรีที่ร่างกายเริ่มใช้ไขมันสะสม ดังนั้น จากมุมมองเชิงปฏิบัติ ไม่ว่าคุณจะสร้าง "การขาดดุล" นี้อย่างไร คุณสามารถนับแคลอรี่ คุณสามารถเลือกอาหารยอดนิยม เปลี่ยนเป็นการกินเพื่อสุขภาพ (PP) ได้ คุณสามารถลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงได้ง่ายๆ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารหรือระบบโภชนาการแบบใด หากขาดแคลอรี คุณจะลดน้ำหนักได้

• นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างได้ผลโดยไม่ต้องเครียด อดอาหาร และอาหารแคลอรีต่ำ
• นี่เป็นวิธีการกินที่สมดุลที่สุด เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน
• โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณทบทวนนิสัยการกินของคุณ ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักไม่ขึ้น
• วิธีการรับประทานอาหารนี้มีผลิตภัณฑ์ให้เลือกมากมาย ไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารอย่างเข้มงวด เช่นเดียวกับในการควบคุมอาหาร
• โภชนาการที่เหมาะสมคือการป้องกันโรคต่าง ๆ อันเนื่องมาจากอาหารและการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณปริมาณแคลอรี่ของคุณ

หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แม้จะไม่ได้นับแคลอรีก็ตาม หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย (น้อยกว่า 10 กก.) นอกเหนือจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว คุณอาจต้องนับแคลอรี่ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำตามกฎทั้งหมดของ PP และภายในหนึ่งหรือสองเดือนคุณไม่เห็นผลใด ๆ ก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มนับแคลอรีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีการขาดดุล

แม้ว่าคุณจะเลือกระบบอาหารหรือการควบคุมอาหารที่แตกต่างกัน แต่เรายังคงแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน เพื่อให้เข้าใจว่าควรเน้นที่ตัวเลขใด อย่าลืมเปรียบเทียบเมนูที่คุณเลือกกับบรรทัดฐานนี้ เพื่อดูว่าคุณทานแคลอรีมากไปหรือน้อยไป

ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบใดและไม่ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเพียงใด เราไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการกำเริบ

ขั้นตอนที่ 4: เพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณ

คุณต้องเข้าใจว่าการจำกัดอาหารแม้เพียงเล็กน้อยก็ยังเป็นข้อจำกัด และคุณอาจจะรู้สึกไม่อิ่มในระหว่างวัน นั่นคือเหตุผลสำคัญที่ต้องปรับเมนูของคุณให้เหมาะสมเพื่อไม่ให้หิวตลอดเวลาและไม่หยุดพัก

จำกฎง่ายๆ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเต็มรูปแบบ อย่าข้ามมื้อ ดื่มน้ำ 2 ลิตร อย่าทานอาหารว่างเป็นเวลานาน อย่าลืมของว่างเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในทางที่ผิดซึ่งทำให้เกิดความหิวเนื่องจากการหลั่งอินซูลิน

ขั้นตอนที่ 5: ตรวจสอบผลิตภัณฑ์

แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องแยก "ของหวานและความเป็นอันตราย" ออกจากอาหารของคุณโดยสมบูรณ์เพื่อลดน้ำหนัก บางครั้งก็เพียงพอที่จะลดจำนวนของพวกเขาเพื่อให้ตรงกับปริมาณแคลอรี่ของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำความสะอาดอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องพิจารณารายการอาหารโปรดของคุณใหม่

ลองแทนที่ขนมด้วยผลไม้ แซนวิชตอนเช้าด้วยข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตหวานกับ kefir เมื่อไปที่ร้าน ให้เลี่ยงแผนกที่มีอันตราย พยายามวางผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจากธรรมชาติที่ชั้นวาง ดังนั้นคุณจึงกำจัดสิ่งล่อใจและสามารถปรับปรุงโภชนาการของคุณ ไม่เพียงแต่ในระหว่างการควบคุมอาหาร แต่ยังรวมถึงในอนาคตด้วย

การออกกำลังกาย: คำแนะนำทีละขั้นตอน

หากการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับโภชนาการ (และไม่ใช่เปล่าที่พวกเขาบอกว่าผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก = โภชนาการ 80%, การฝึก 20%)ทำไมคุณถึงต้องเล่นกีฬาเลย? ขอเน้นย้ำอีกครั้งว่าการฝึกอบรมจะช่วยคุณ:

• เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
• เร่งการเผาผลาญ
• เพื่อให้ร่างกายกระชับ
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแกร่งและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• ปรับปรุงอารมณ์และหลีกเลี่ยงความไม่แยแส

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเล่นกีฬา แต่ด้วยการฝึกฝน กระบวนการจะดำเนินไปเร็วขึ้น และคุณภาพร่างกายจะดีขึ้น แน่นอน หากคุณมีข้อห้ามหรือคุณ เลยถ้าคุณไม่ชอบกีฬา คุณก็ไม่จำเป็นต้องบังคับร่างกาย แต่ถ้าคุณคิดว่าตัวเองไม่แข็งแรงหรือแข็งแกร่งพอ ในกรณีนี้ จะดีกว่าที่จะละทิ้งความสงสัย มีแบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดมากมายสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์ในชั้นเรียน

นอกจากนี้อย่าอ้างถึงการไม่มีเวลา แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุดก็ยังมีเวลาออกกำลังกายที่บ้านอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน อาจเป็นตอนเย็นหลังเลิกงานหรือในทางกลับกันในตอนเช้า แม้แต่การฝึกเป็นเวลา 15-20 นาทีจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงร่างกายรวมทั้งเติมพลังให้คุณมีอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

จะทำอย่างไรถ้า..?

1. ถ้าคุณ ไม่คิดจะออกกำลังกายจากนั้นเราแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมประจำวัน: เดินให้บ่อยขึ้น เดินไกล พยายามหลีกเลี่ยงการพักผ่อนแบบเฉื่อยชา แม้ว่าการเพิ่มกิจกรรมประจำวันจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงการฝึกอบรมและการลดน้ำหนัก แต่สำหรับผู้ที่ไม่เล่นกีฬาโดยเฉพาะ คุณยังสามารถดูการออกกำลังกายโดยใช้การเดินที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหน้าทีวีหรือฟังเพลง

2. หากคุณวางแผนที่จะไป บทเรียนกลุ่มจากนั้นเลือกโปรแกรมตามข้อเสนอในฟิตเนสคลับและความสามารถทางกายภาพของคุณ หากคุณมีเวลา ให้อุทิศ 3-4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกในโรงยิม

3. หากคุณวางแผนที่จะเดิน ไปที่โรงยิม,เราขอแนะนำให้คุณมีชั้นเรียนเบื้องต้นอย่างน้อยสองสามชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล มิเช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการฝึกหรือบาดเจ็บได้

4. หากคุณกำลังวางแผน ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับคุณด้านล่างนี้คือแผนทีละขั้นตอนในการเริ่มเรียน

ขั้นตอนที่ 1: ตัดสินใจเกี่ยวกับประเภทของกิจกรรม

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจฝึกที่บ้าน มันสะดวกมากจริงๆ การออกกำลังกายที่บ้านกำลังได้รับความนิยมทุกปี หลายคนถึงกับจัดมินิฮอลล์ไว้ที่บ้าน ซื้ออุปกรณ์กีฬาต่างๆ และทำอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องออกจากบ้าน คำถามแรกที่คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะทำด้วยตัวเองหรือทำวิดีโอออกกำลังกายสำเร็จรูป?

การฝึกอบรมเกี่ยวกับวิดีโอสำเร็จรูปนั้นสะดวกเพราะคุณไม่จำเป็นต้อง "สร้างวงล้อใหม่" แผนการสอนได้ถูกร่างขึ้นสำหรับคุณแล้ว บางครั้งถึงแม้จะเป็นเวลาหลายเดือนล่วงหน้าก็ตาม ขณะนี้มีโปรแกรมที่บ้านให้เลือกมากมายซึ่งทุกคนสามารถค้นพบการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับตนเอง ไม่ว่าระดับการฝึกของคุณ เป้าหมายเฉพาะ ความพร้อมใช้งานของอุปกรณ์ออกกำลังกาย และข้อมูลเบื้องต้น คุณจะมีโอกาสพบตัวเลือกที่ดีที่สุด

การฝึกตัวเองเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถเขียนบทเรียนตามความสามารถของคุณได้ตลอดเวลา โดยเน้นที่ความรู้พื้นฐานหรือข้อมูลบนอินเทอร์เน็ต แต่ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่พร้อมที่จะเลือกแบบฝึกหัดด้วยตนเอง ควบคุมน้ำหนักให้ถูกต้อง และฝึกด้วยตนเอง

ขั้นตอนที่ 2: เลือกโปรแกรมเฉพาะ

เมื่อเลือกโปรแกรมหรือชุดแบบฝึกหัด ให้สร้างหลักการดังต่อไปนี้เสมอ:

• เลือกโปรแกรมและแบบฝึกหัดตามระดับการฝึกของคุณ อย่าฝึก "เพื่อการเติบโต"
• อย่ากลัวที่จะก้าวหน้าและค่อยๆ ซับซ้อนในชั้นเรียน
• เปลี่ยนโปรแกรมเป็นระยะเพื่อหลีกเลี่ยงความซบเซาและเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียน
• ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อกระจายการออกกำลังกายของคุณ
• คุณไม่สามารถฝึก "พื้นที่ปัญหา" ได้เพียงส่วนเดียวสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องฝึกทั้งร่างกายโดยรวม

ขั้นตอนที่ 3: ซื้อเครื่องออกกำลังกาย

คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม แต่คุณต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายหากต้องการ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระจายชั้นเรียนเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรม ไม่จำเป็นต้องซื้อเครื่องจักรกลหนัก (และตุ้มน้ำหนัก) คุณสามารถซื้อแบบกะทัดรัดได้ยางยืดฟิตเนส ตัวขยายหรือห่วง TRX ซึ่งไม่ใช้พื้นที่มากและง่ายต่อการพกพาไปกับคุณ

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ติดอาวุธตัวเอง สร้อยข้อมือฟิตเนสซึ่งช่วยติดตามการออกกำลังกาย นี่คือแกดเจ็ตราคาไม่แพงที่จะกลายเป็นผู้ช่วยหลักของคุณในวิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

ขั้นตอนที่ 4: วางแผนตารางเวลาของคุณ

หากคุณออกกำลังกายวันละชั่วโมง คุณสามารถฝึกได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย 20-30 นาทีต่อวัน คุณสามารถออกกำลังกายได้ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอน ตามความสามารถส่วนบุคคลของคุณ ชั้นเรียนสามารถบ่อยขึ้นหรือน้อยลงก็ได้ หากคุณใช้ชุดการฝึกอบรม โดยปกติแล้วจะมีตารางเรียนสำเร็จรูปสำหรับ 1-3 เดือน

ขั้นตอนที่ 5: เลือกเวลาเรียนของคุณ

ในแง่ของประสิทธิภาพ ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกช่วงเวลาไหนของวัน อีกครั้ง จะดีกว่าที่จะเน้นที่ biorhythms ส่วนบุคคลของคุณ การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยให้คุณมีกำลังใจ แต่ในเวลานี้ร่างกายยังไม่ตื่น ดังนั้นการออกกำลังกายจึงทำได้ยากขึ้น การออกกำลังกายในตอนเย็นจะสะดวกกว่าสำหรับคนทำงาน แต่การออกกำลังกายอย่างหนักในตอนกลางคืนอาจรบกวนการนอนหลับได้ คุณสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมของวันสำหรับชั้นเรียนได้โดยอาศัยประสบการณ์เท่านั้น

แรงจูงใจและการติดตามผล

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงองค์ประกอบที่สำคัญอื่นของกระบวนการลดน้ำหนัก - เกี่ยวกับแรงจูงใจ หากไม่ได้ตั้งเป้าหมายและติดตามผลลัพธ์ขั้นกลาง จะทำให้ความตั้งใจของคุณเป็นจริงได้ยาก มันคือทัศนคติ ความมั่นใจในตนเอง และในขณะเดียวกันก็เป็นการประเมินความสามารถของคุณเองอย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหา

ขั้นตอนที่ 1: บันทึกผลลัพธ์ของคุณ

ก่อนอื่น แก้ไขข้อมูลเบื้องต้นของคุณ: ชั่งน้ำหนักตัวเอง วัดปริมาตร ถ่ายรูปในชุดว่ายน้ำ ตาชั่งไม่ได้ให้ลักษณะวัตถุประสงค์เสมอไป ดังนั้น ไม่เพียงแต่ตัวเลขในหน่วยกิโลกรัมเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในปริมาตรและคุณภาพของร่างกายด้วย ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง วัดปริมาตร และถ่ายภาพเดือนละสองครั้ง อย่าทำแบบนี้บ่อย ลดน้ำหนักไม่ใช่วิ่ง! ถ้าคุณชอบชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน เลิกนิสัยนี้ดีกว่า เพราะการควบคุมในแต่ละวันนั้นลดระดับลงเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 2: ตั้งเป้าหมาย

ไม่ว่าในกรณีใด อย่าตั้งเป้าหมายให้สูงเสียดฟ้า และงานเฉพาะอย่าง “ฉันต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. ต่อเดือน” ยิ่งกว่านั้น ร่างกายอาจมีแผนการลดน้ำหนักของตัวเอง และอัตราความเร็วที่วางแผนไว้อาจไม่ตรงกับความต้องการของคุณ ให้ตั้งเป้าหมายการฝึก เป้าหมายด้านโภชนาการ หรือเป้าหมายกิจกรรมกลางแจ้งแทน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือบางสิ่งที่ขึ้นอยู่กับคุณและแรงจูงใจของคุณเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 3: เตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาต่างๆ ในการลดน้ำหนัก

เตรียมพร้อมรับความจริงที่ว่าน้ำหนักจะเปลี่ยนไปอย่างกะทันหัน โดยปกติในสัปดาห์แรกจะมีการลดน้ำหนัก - ซึ่งจะทำให้น้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย จากนั้นการลดน้ำหนักจะช้าลง บางครั้งอาจมีค่าลบที่ดีและบางครั้งน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น และนี่เป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอน! ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังทำอะไรผิด

ภาพประกอบที่ดีของกระบวนการลดน้ำหนักคือกราฟด้านล่าง อย่างที่คุณเห็น จากจุดเริ่มต้นที่ 57 กก. ถึงจุดสิ้นสุดที่ 53 กก. น้ำหนักจะเคลื่อนที่ในรูปแบบซิกแซก จนถึงจุดหนึ่งมีน้ำหนักถึง 1.5 กก. แต่ถ้าเราประเมินภาพรวม น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงในระยะเวลา 3.5 เดือน โปรดทราบว่าไม่ใช่ 3.5 สัปดาห์ แต่เป็น 3.5 เดือน! อนึ่ง นี่เป็นคำถามว่าจะลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งเดือนได้อย่างไร

ขั้นตอนที่ 4: ปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

หลายคนคิดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 สัปดาห์ ลดเพิ่มอีก 5-10 กก. และกลับสู่วิถีชีวิตแบบเก่าของคุณด้วยอาหารส่วนเกินและการออกกำลังกายที่น้อย และนี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในการลดน้ำหนัก หากคุณไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักภายในวันที่กำหนด แต่ยังรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้ คุณจะต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณโดยสิ้นเชิง

ลองนึกภาพถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือกำลังขาดแคลอรีเล็กน้อยและลดน้ำหนักให้ได้รูปร่างที่คุณต้องการ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกลับไปกินโดยไม่มีข้อจำกัด (ด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน)? ถูกต้องแล้วคุณจะมีน้ำหนักขึ้นอีกครั้ง ดังนั้นอย่ามองหาวิธีง่าย ๆ ทำความสะอาดอาหารที่เป็นอันตรายแคลอรี่สูงและมีไขมัน ไม่ใช่ช่วงเวลาสั้นๆ แต่เพื่อชีวิต หากคุณต้องการคงรูปร่างไว้

ขั้นตอนที่ 5: อย่าตกอยู่ในความคลั่งไคล้

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยากมากที่ต้องใช้ความอดทนและกำลังใจจากคุณในระยะทางไกล อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้คุณใจเย็นๆ และอย่าปล่อยให้ตัวเองอดอาหารอดอาหารและออกกำลังกายมากเกินไป และอย่าเน้นเฉพาะเรื่องการลดน้ำหนักเท่านั้น พยายามใช้ชีวิตอย่างเต็มที่โดยเพียงแค่ปรับปรุงการควบคุมอาหารและเพิ่มกิจกรรมทางกายให้ครบถ้วน

หากการชั่งน้ำหนักในตอนเช้าทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวล คุณหลีกเลี่ยงการพูดถึงอาหาร และรู้สึกหนักใจอยู่ตลอดเวลา บางทีคุณควรปล่อยสถานการณ์นี้ออกไปเล็กน้อย หยุดโทษตัวเองในความล้มเหลว และพิจารณาแนวทางในการลดน้ำหนักของคุณใหม่ อดทนและอย่าไล่ตามผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว ทีละขั้นตอนคุณจะบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ!

คำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆ เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่บ้านนี้จะช่วยคุณในการนำทางและวางแผนเส้นทางในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน จำไว้ว่าไม่มี “ยาวิเศษ” ที่จะทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องใช้ความพยายามและกังวล เพื่อผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ คุณจะต้องใช้ความอดทนและความพยายามส่วนหนึ่ง

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มันง่ายมากเมื่อคุณมีความรู้ว่าอะไรได้ผลและไม่ได้ผล วันนี้ฉันจะให้คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้องที่บ้าน

กลไกการลดน้ำหนักในปัจจุบันมีเจตนาร้ายและซับซ้อน สิ่งนี้ทำเพื่อให้คุณซื้อเทคนิคที่ "พิเศษ" ผลิตภัณฑ์และอาหารเสริมที่ "ใช่" รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการที่ "จำเป็น" เท่านั้น นั่งรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเป็นเวลานาน และผลลัพธ์ที่ได้ก็น้อยและไม่สอดคล้องกัน อาหารเครมลิน, อาหาร Malysheva, การลดน้ำหนักด้วยการวิ่งหรือคาร์ดิโอ, อาหารคีโตหรือพาลีโอ, การลดน้ำหนักด้วยการพันตัวหรือโซดา - หากผลลัพธ์จากสิ่งนี้ไม่ได้รับการแก้ไขเป็นเวลานานเพราะไม่มี รู้ว่าทำไมคนลดน้ำหนักคุณจะไม่ไปไกล

หากคุณไม่ปฏิเสธกฎของฟิสิกส์ มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ และพร้อมที่จะค้นหาว่าน้ำหนักส่วนเกินนั้นหายไปได้อย่างไร คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้หลักการที่สรุปไว้ในบทความนี้ และหากคุณมีคำถามใด ๆ ฉันยินดีที่จะตอบ

อะไรทำให้คนลดน้ำหนัก

ร่างกายของเราปฏิบัติตามกฎของอุณหพลศาสตร์ กฎพื้นฐานของการอนุรักษ์พลังงานระบุว่า:

ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารใช้เพื่อครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายและเพิ่มพลังงานสำรอง

สต็อคเป็นเนื้อเยื่อไขมันเช่นเดียวกับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อเอง

สมการสมดุลพลังงาน

อาหารมีคุณค่าทางพลังงาน การวัดค่านี้คือแคลอรี่

ตารางที่ 1. ค่าพลังงานของธาตุอาหารหลัก

*ระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แอลกอฮอล์โดยเฉพาะเพราะ มันเป็นสารละลายแอลกอฮอล์

หากพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายมีมากเกินความจำเป็นสำหรับการใช้จ่ายในแต่ละวัน พลังงานนั้นก็จะถูกสะสมไว้เพราะไม่สามารถไปไหนได้เลย (น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น) หากพลังงานที่เข้ามาไม่เพียงพอกับค่าใช้จ่ายประจำวัน พลังงานสำรองของร่างกายจะเริ่มลดลง (น้ำหนักจะหายไป)

เมื่อบุคคลขาดสารอาหารเขาจะลดน้ำหนักเพราะร่างกายเริ่มใช้ปริมาณสำรอง

ทำไมโภชนาการจึงสำคัญกว่าการฝึก

คุณคิดว่าใช้พลังงานเท่าไรในการฝึก?

การใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ

ในการเผาผลาญ 520 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. คุณต้องฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ตัวเลขในตารางเป็นตัวเลขสำหรับกิจกรรมต่อเนื่อง และเรามีช่วงพักและพักฟื้น จากหนึ่งชั่วโมงที่ใช้ในโรงยิม เวลาบริสุทธิ์เมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ภาระจะยังคงอยู่ 10-20 นาที (ชุดใช้เวลา 30-45 วินาที, 3-4 ชุด, 4-6 การออกกำลังกายเป็นต้น) ซึ่งหมายความว่าเราจะเผาผลาญ 90 -180 กิโลแคลอรี

หรือเตะบอลสำหรับคนน้ำหนัก70กก. ในการเผาผลาญพลังงาน 450 กิโลแคลอรี คุณต้องวิ่งไปรอบๆ สนามเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง - กระตุก การเร่งความเร็วและการก้าวกระตุก การจับบอลและการตี และนี่คือการไม่หยุดพัก

90-180 กิโลแคลอรีคืออะไร? นี่คือขนมปังหรือช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ ลองนึกภาพว่าความพยายามในโรงยิมของคุณจะถูกขีดฆ่าด้วยขนมปังชิ้นเดียวได้อย่างไร

การสร้างการขาดพลังงานโดยการเพิ่มกิจกรรมการฝึกของคุณโดยไม่ติดตามปริมาณแคลอรี่และความหวังที่จะลดน้ำหนักนั้นแทบจะไร้ประโยชน์พอๆ กับการพยายามวิ่งให้เร็วกว่ารถจักรยานบนถนนเส้นตรง

นี่คือตัวอย่างพี่สาวของฉัน ที่ฉันช่วยลดน้ำหนัก:

ง่ายต่อการควบคุมการบริโภคพลังงานจากอาหาร และด้านล่างฉันจะแสดงวิธีการทำ

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

กินด้วยตาได้ผลลัพธ์ด้วยตา

ผู้คนพยายามลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว พวกเขาลดอาหาร นำอาหารที่เป็นอันตรายตามเงื่อนไขออกจากอาหาร ผลลัพธ์อาจสังเกตเห็นได้ในตอนแรก - การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำทำให้น้ำหนักลดลง แต่ร่างกายจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว และการควบคุมดวงตาจะไม่ทำงานในระยะยาว แซนวิชกับไส้กรอกในวันนี้และพรุ่งนี้อาจมีขนาดแตกต่างกันและตามปริมาณแคลอรี

ผู้คนดูถูกดูแคลนอาหารของพวกเขาอย่างมากในขณะที่อดอาหาร มีคนบอกว่าเขากินเหมือนนกกระจอกและไม่ลดน้ำหนักจริง ๆ แล้วเขากินมากเกินไปเพราะเขาไม่สามารถประเมินปริมาณแคลอรี่ได้ นี่คือการศึกษาที่พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินประเมินปริมาณอาหารที่แท้จริงของพวกเขาต่ำไปโดยเฉลี่ย 47%

การใช้การนับแคลอรี่ทำให้เราสามารถควบคุมโภชนาการ ปริมาณพลังงานในร่างกาย และสามารถเปรียบเทียบพฤติกรรมการกินของเรากับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของเรา

แม้ว่าเทคนิคการนับแคลอรี่จะไม่ถูกต้อง 100% แต่ก็ให้พลังงานที่เข้ามามีความเป็นกลางสูง ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวได้

ขั้นตอนที่ 2. ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดแคลอรีในอาหารของคุณ

มูลค่าของการขาดดุลแต่ละรายการจะแตกต่างกัน ท้ายที่สุด คำแนะนำแบบมาตรฐานที่ตัดแคลอรี่ 500 ออกจากอาหารของคุณจะไม่ได้ผลเช่นเดียวกันสำหรับนักกีฬาชาย 90 ปอนด์และสำหรับเด็กผู้หญิง 55 ปอนด์ที่ทำงานในสำนักงาน

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแนวทางส่วนบุคคล ประกอบด้วยการคำนวณปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษา นี่คือเนื้อหาแคลอรี่ที่คุณไม่ลดน้ำหนักและไม่เพิ่มน้ำหนัก จะจำเธอได้อย่างไร? เราต้องการ:

1. นับแคลอรี่.
2. ตาชั่ง.
3. เครื่องชั่งครัว.
4. 7 วันเพื่อความถูกต้องยิ่งขึ้น

คุณกำหนดน้ำหนักของคุณตอนต้นสัปดาห์และกินทุกวันเหมือนที่คุณกินตามปกติ นำกิจวัตรประจำวันที่คุณเคยทำ ไม่มีการกระแทกและความเครียด งานฉลองที่เคลื่อนไหวและรื่นเริงโดยทั่วไปแล้วปกติและสบายสำหรับคุณ ระบบการปกครองของวัน อาหารและการพักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณนับแคลอรีของอาหารแต่ละมื้อ เรียนรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องด้านล่าง

หลังจากเจ็ดวัน คุณจะกลับมาอยู่บนตาชั่ง แม้ว่าน้ำหนักตัวจะผันผวนในระหว่างสัปดาห์ แต่ค่าของน้ำหนักจะไม่แตกต่างกันมากจากวันแรก (บวกหรือลบหนึ่งกิโลกรัม) นอกจากนี้ คุณมีค่าแคลอรี 7 ค่าต่อวัน เราพิจารณาค่าเฉลี่ยเลขคณิต

ตัวอย่างเช่น:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 กิโลแคลอรี

ตัวเลขนี้คือแคลอรีในการบำรุง โดยคำนึงถึงน้ำหนักของคุณ ไลฟ์สไตล์และกิจกรรมของคุณ พฤติกรรมการกินและลักษณะเฉพาะของคุณ

อิทธิพลของความสมดุลของน้ำต่อการลดน้ำหนัก

ฉันจะรับรองกับคุณว่าภายในสองสามสัปดาห์ผลกระทบของความสมดุลของน้ำต่อการลดน้ำหนักจะปรับระดับ

ขั้นตอนที่ 3 มาเริ่มนับแคลอรี่กันเถอะ

- ฉันพร้อมทุกอย่าง - แค่ลดน้ำหนัก!

- ไม่นะ มันไม่ใช่ของฉัน!

การนับแคลอรี่อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก ความยากลำบากอยู่ที่องค์กร ไม่ใช่ตัวเทคโนโลยีเอง คุณต้องบังคับตัวเองให้ชั่งน้ำหนักอาหารและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อ ทั้งหมดนี้เป็นของใหม่ และการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่ไม่คุ้นเคยสำหรับเราจะทำให้รู้สึกไม่สบายใจในตอนแรก

แต่จงตอบตัวเองอย่างตรงไปตรงมา: “ถ้าสิ่งนี้ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ ฉันพร้อมที่จะทุ่มเทเพื่อให้ได้ผลลัพธ์หรือไม่” ความงามของการนับแคลอรี่คือการกำหนดปริมาณพลังงานที่บริโภคไปกับอาหารที่แม่นยำที่สุด (แต่ไม่ใช่ 100%) วิธีการนี้แม่นยำกว่า "ด้วยตา" "ส่วนเล็ก" "จานเล็ก" มาก

เพื่อความสะดวกในกระบวนการนับแคลอรี ได้มีการคิดค้นตารางแคลอรีและแอพพลิเคชั่นนับแคลอรี (ฉันแนะนำให้ใช้พวกมัน) อย่างหลัง FatSecret และ MyFitnessPal เป็นที่นิยม สิ่งที่คุณต้องทำคือชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์และป้อนน้ำหนักลงในแอปพลิเคชัน ฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์มีขนาดใหญ่มาก เพื่อความสะดวก คุณสามารถสแกนบาร์โค้ดบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ในฐานข้อมูลแอปพลิเคชันหรือป้อนผลิตภัณฑ์ใหม่โดยป้อนปริมาณแคลอรี่และ BJU ด้วยตนเองเพียงครั้งเดียว

ความสะดวกในการใช้งานคืออาหารทั้งหมดจะอยู่ในมุมมองที่สมบูรณ์ คุณจะเห็นทั้งเนื้อหาแคลอรี่รายวันและการกระจายของ BJU นอกจากนี้ ในแอปพลิเคชัน คุณสามารถอธิบายกิจกรรมของคุณ จดบันทึก บันทึกน้ำหนักและพลวัตของมัน และ "สิ่งที่น่าสนใจ" ที่น่าสนใจอีกมากมาย โดยทั่วไปแล้ว MyFitnessPal เป็นเครือข่ายโซเชียลทั้งหมด คุณสามารถดูอาหารของผู้อื่น ติดตามกิจกรรมของพวกเขาในแอปพลิเคชัน

หน้าจอแอพ Fat Secret

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อนับแคลอรี่มีดังนี้

• น้ำหนักแห้งของผลิตภัณฑ์
• น้ำหนักของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
• ปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสม

ระหว่างการปรุงอาหาร (การอบชุบด้วยความร้อน) ผลิตภัณฑ์บางชนิดจะกำจัดน้ำที่บรรจุอยู่ (เนื้อจะหดตัวเมื่ออบ) ส่วนอื่นๆ ให้นำออกไป (ข้าวและบัควีทจะบวมเมื่อปรุง) สำหรับประเภทแรก สิ่งสำคัญคือต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป สำหรับประเภทที่สอง - น้ำหนักแห้ง

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถยอมรับโดยเงื่อนไขว่าเมื่อปรุงพาสต้าและข้าวจะหนักกว่า 2-2.2 เท่า บัควีทจะพองตัว 3 เท่า (แต่คุณสามารถนับได้ด้วยตัวเองครั้งเดียว)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแบบผสมต้องถือเป็นผลรวมของปริมาณแคลอรี่แต่ละรายการของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในจาน ตัวอย่างเช่น เรากำลังเตรียมซุปที่ไม่เหมือนใคร (ซึ่งไม่ได้อยู่ในฐานข้อมูลแอปพลิเคชัน) และเมื่อเราต้องคำนวณทุกอย่าง จากนั้นเราจะนับเฉพาะน้ำหนักส่วน โดยรู้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของจาน

แต่มีอย่างหนึ่งที่ยิ่งใหญ่ แต่นั่นจะทำให้ชีวิตเราง่ายขึ้น - ฐานข้อมูลแอปพลิเคชันมีจานจำนวนมากที่ผู้ใช้รายอื่นคำนวณให้คุณแล้ว คุณจะเห็นองค์ประกอบของพวกเขาและจะสามารถเลือกองค์ประกอบที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณ

ดังนั้น, ทุกสิ่งที่เราเข้าปากระหว่างวัน ยกเว้น น้ำและผักที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เราชั่งน้ำหนักและกรอกใบสมัคร. น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม และเครื่องดื่มผลไม้ที่ไม่เป็นอันตรายสามารถให้พลังงานได้ 200-500 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อไม่ให้มีคำถามว่าทำไมเราไม่ลดน้ำหนัก ควบคุมทุกสิ่งที่คุณกิน

ขั้นตอนที่ 4. จัดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

และตอนนี้เพื่อความสนุก - อาหาร

ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ในทางปฏิบัติ

ที่เป็นอันตราย บางที ฉันจะจำแนกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์ (มาการีน สเปรด สารทดแทนพืชสำหรับไขมันสัตว์ และอื่น ๆ) การบริโภคไขมันทรานส์มีอิทธิพลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมีส่วนทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น (ลิงก์)

คุณสามารถกินอะไรก็ได้ตราบใดที่แคลอรี่ของคุณพอดี

ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีการขาดดุลและนั่นแหล่ะ! คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยกินแต่ไอศกรีมและแอลกอฮอล์เท่านั้น ดังที่ Anthony Howard-Crow ทำ:

“ฉันตัดสินใจกินแต่ไอศกรีมเป็นเวลา 100 วันเพื่อแสดงให้เห็นว่าไม่เกี่ยวว่าคุณจะกินอะไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะต้องไม่เกินจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไป ถ้าฉันกินได้ไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ฉันจะลดน้ำหนักได้ ฉันตัดสินใจเหมือนกับว่าฉันกำลังกินอกไก่และข้าวกล้อง

และเขาก็ทำ ผลลัพธ์จะทำให้คุณประทับใจ ผู้ชายลดน้ำหนักได้ 14 กิโลกรัมใน 100 วัน นอกจากนี้ องค์ประกอบไขมันในเลือดของเขาดีขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลของเขาลดลง:

อีกตัวอย่างหนึ่ง อาจารย์สอนชีววิทยา John Sisna พิสูจน์ว่าการรับประทานเฉพาะเมนูของ McDonald แต่ทำให้เกิดการขาดดุล คุณจะยังลดน้ำหนักได้:

ใน 6 เดือน Cisna ลดน้ำหนักได้ 27 กก. การนับเม็ดเลือดของเขาดีขึ้น และความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของเขาเป็นปกติ แม้ว่าจะมีเกลือมากมายในอาหารของ McDonald (อ่านประวัติของเขา)

สำหรับตัวอย่างเพิ่มเติมของอาหารที่บ้าแต่ได้ผล ดูวิดีโอ:

แน่นอน ฉันจะไม่บังคับให้คุณทานอาหารแบบนี้ นี่เป็นความคิดริเริ่มส่วนตัวของผู้ที่ต้องการแสดงให้เห็นว่า เฉพาะพลังงานที่สมดุลเท่านั้นที่ทำงานไม่มีอาหารสำหรับการลดน้ำหนักและไม่มีผลิตภัณฑ์ใดที่เราเพิ่มน้ำหนัก.

การบริโภคโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพด้วยการรับประทานอาหาร โปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไขมันจะช่วยให้สมดุลของฮอร์โมน ผิว ผม เล็บ และคาร์โบไฮเดรตที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน

เมื่อรวบรวมอาหารตรวจสอบให้แน่ใจว่า:

1. ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือผัก)
2. 25-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารเป็นไขมัน (ควรเป็นทั้งสัตว์และผัก)
3. พลังงานที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต
4. อาหารรวมถึงผักและผลไม้ พวกเขาจะให้วิตามินและแร่ธาตุตลอดจนไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยย่อยอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

มาคำนวณอาหารประจำวันสำหรับแคลอรี่และธาตุอาหารหลักสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก.

สมมติว่าเราหาปริมาณแคลอรีในการบำรุงของเราที่ 1600 กิโลแคลอรี เราลด 15% และรับ 1360 kcal เพื่อสร้างการขาดดุล เนื่องจากโปรตีน 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี และความต้องการรายวันของเราจึงควรพยายามให้ได้โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จากนั้นให้กินโปรตีน 60 x 1.5 \u003d 90 กรัมต่อวันหรือ 360 กิโลแคลอรี

พลังงานที่เหลือจะมาจากคาร์โบไฮเดรต 1360 - 360 - 408 = 592 กิโลแคลอรี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี เราจึงได้รับคาร์โบไฮเดรต 592/4 = 148 กรัม

ดังนั้นการกระจายของ BJU เป็นเปอร์เซ็นต์จะเป็น 26/30/44 อีกครั้ง:

สำหรับการลดน้ำหนัก การขาดดุลเท่านั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อสุขภาพที่ดีระหว่างการลดน้ำหนัก การกระจายตัวของ BJU ก็มีความสำคัญเช่นกัน

คุณสามารถเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ของ BJU ในอาหารของคุณได้เล็กน้อย และโปรดอย่ากังวลมากเกินไปว่าจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอหรือทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในวันนี้ ในระยะยาวจะไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์

อย่าลดปริมาณไขมันให้ต่ำกว่า 0.55 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มิฉะนั้น คุณจะได้รับการประกันว่าฮอร์โมนจะหยุดชะงัก สำหรับผู้ชาย - ปัญหาเกี่ยวกับเทสโทสเทอโรนสำหรับเด็กผู้หญิง - ปัญหาเกี่ยวกับวงจร หากคุณพลาดช่วงเวลาของคุณ ให้เพิ่มไขมันในอาหารของคุณ

วิธีควบคุมความหิวและความอิ่ม

จะชอบหรือไม่ก็ตาม การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นการจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไป และมีเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ พวกเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกดี ไม่รู้สึกอึดอัด กีดกัน และทำให้งานของคุณง่ายขึ้น

มีความอิ่มตัวระยะสั้นและความอิ่มตัวในระยะยาว ความอิ่มในระยะยาวคือโปรตีนจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตช้า อาหารที่มีไขมันส่วนใหญ่ สลัดกับเครื่องเทศจำนวนมาก น้ำเย็น และของหวานเล็กน้อยสำหรับตกแต่งเสร็จ ของหวาน, เนื้อแกะ, ของขบเคี้ยวเล็กน้อยในอาหารที่มีไขมัน - นี่คือความอิ่มตัวในระยะสั้น

ในกรณีของคาร์โบไฮเดรต แนวคิดของดัชนีน้ำตาล GI นั้นได้ผล คำนี้ถูกนำมาใช้สำหรับการรับประทานอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่สามารถใช้สำหรับผู้ที่แก้ไขรูปร่างได้ เนื่องจากสามารถอธิบายพฤติกรรมของน้ำตาลและอินซูลินในเลือดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ดัชนีน้ำตาล (อังกฤษ ดัชนีน้ำตาล (glycaemic) ย่อว่า GI) เป็นการวัดสัมพัทธ์ของผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด (ระดับน้ำตาลในเลือด)

เมื่อเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ตับอ่อนเพื่อตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด เริ่มการผลิตอินซูลินซึ่งขนส่งกลูโคสไปยังเซลล์ของร่างกายของเรา ตราบใดที่มีอินซูลินในเลือด เราก็รู้สึกอิ่ม ทันทีที่ระดับอินซูลินลดลง เราก็เริ่มรู้สึกหิว

อาหาร GI ต่ำ (คาร์โบไฮเดรตช้า) จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ และลดระดับลงอย่างช้าๆ อาหารที่มีค่า GI สูง (คาร์โบไฮเดรตเร็ว) ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตและลดระดับกลูโคส เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ดูที่กราฟ:

ในคำพูดของมนุษย์มากกว่านี้ บัควีทกับเนื้อบางส่วนจะช่วยให้คุณอิ่มนาน 5 ชั่วโมง และหลังจากกินช็อกโกแลตแท่งและล้างมันด้วยโคคา-โคลา ครึ่งชั่วโมงผ่านไป คุณจะอยากกินอีก.

แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านี้จะเท่ากัน แต่ในกรณีที่สอง คุณจะรู้สึกหิวและอยากกินอะไรอย่างรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลที่คุณควรใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำมากขึ้นในอาหารของคุณ ไม่ใช่เพราะมันดีต่อสุขภาพ และอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นอันตรายมากกว่า แต่เพราะควบคุมตัวเองได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณพอใจกับช็อคโกแลตและของว่างเล็กๆ ของอาหารจานด่วน ก็ปล่อยให้ทุกอย่างสะดวกกว่าสำหรับคุณ (สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นรายบุคคล)

ตารางดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์บางชนิด โปรดทราบว่า GI ของผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ดังนั้น GI ของหัวบีตสดคือ 30 และต้มแล้ว 64

อาหารมื้อหนักที่มีเนื้อสัตว์ ผัก ไขมันและไฟเบอร์ จะทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าของว่างที่ทานครั้งเดียวคือช็อกโกแลตหรือไอศกรีม

ฉันจะยกตัวอย่างของน้องสาวของฉันอีกครั้ง:

ขั้นตอนที่ 5. ติดตามความคืบหน้าและทำการปรับเปลี่ยน

สิ่งแรกที่คุณต้องดูคือการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มันคือไดนามิก น้ำหนักอาจมีความผันผวนมากในระหว่างวัน (สเปรดอาจอยู่ที่ ± 5 กก. ต่อวัน) ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและในขณะท้องว่างบันทึกข้อมูลในแอพไดอารี่หรือแอพนับแคลอรี่

การชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือหนึ่งเดือนอาจทำให้คุณตกใจได้เนื่องจากความผันผวนอันเนื่องมาจากความสมดุลของน้ำ เมื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักคุณสงบลงโดยตระหนักว่าภาพนั้นเป็นไปในเชิงบวก:

พลวัตโดยประมาณของการลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย

สำหรับเด็กผู้หญิง การเปรียบเทียบน้ำหนักกับวันของรอบก่อนหน้านี้เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการกักเก็บน้ำขึ้นอยู่กับเฟสของวัฏจักร

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ให้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณทุกสองสัปดาห์

หากอัตราการลดน้ำหนักเพียงพอ - การลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราจะไม่แตะต้องปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากเราไม่ลดน้ำหนักเลยหรือน้อยกว่า 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราจะลดปริมาณแคลอรี่ลงอีก 10%

ไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่คุณกิน แทบไม่มีอาหารขยะ

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น แทบไม่มีอาหารขยะและไม่มีอาหารใดที่ทำให้เราลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักได้

อาหารทุกชนิดล้วนมีศักยภาพด้านพลังงาน ในที่สุด คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นกลูโคสในร่างกายของเรา และปล่อยพลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนและให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมที่รับประทาน ไขมันจะถูกย่อยเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล และปล่อย 9 kcal ต่อไขมัน 1 กรัม

กินอะไรก็ได้ที่เหมาะกับแคลอรี่ของคุณ- นั่นจะเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุด และอย่าเอาชนะตัวเอง หากคุณต้องการไอศกรีม ให้กินและลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมควบคุมความหิว

ใช่ คุณสามารถกินมายองเนส ใช่ คุณสามารถกินไส้กรอก ใช่ คุณสามารถกินที่เบอร์เกอร์คิง เคเอฟซี และแมคโดนัลด์

ทำทุกอย่างเพื่อความสนุก

ให้การลดน้ำหนักไม่ใช่ภาระของคุณ แต่เป็นความสุข คุณเป็นนักวิทยาศาสตร์ คุณเป็นผู้สร้างร่างกายของคุณ และคุณมีเครื่องมือทั้งหมด มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว (ฉันทำบางอย่างที่นี่ แต่เพิ่มเติมในภายหลัง) ร่วมทีมกับคนอื่น ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือกำลังลดน้ำหนักอยู่แล้ว อยู่ในหัวเรื่อง - อ่านและศึกษาแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้

ใช้แอพสำหรับการนับแคลอรี่ การติดตามกิจกรรม (เครื่องนับก้าว เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ) สร้อยข้อมือฟิตเนส ถ้ามันทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น

การอดอาหารสร้างความเครียดให้กับร่างกาย อย่าทำให้เขาเครียดมากขึ้น:

• พยายามกังวลให้น้อยลงเกี่ยวกับปัญหาในชีวิตประจำวัน
• ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่คิดบวกและคนที่สนับสนุนคุณ
• ชื่นชมยินดีในผลลัพธ์ของคุณ

เครียดน้อยลง ชีวิตดีขึ้น

นอนหลับให้เพียงพอ

ฉันจะแบ่งปันชิปบางส่วน (พวกเขาจะไม่เปิดอเมริกา):

1. พยายามพัฒนากิจวัตรประจำวัน เราเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกัน
2. ก่อนนอนไม่มีกิจกรรมวิตกกังวล
3. ตากแอร์ห้องก่อนเข้านอน
4. อย่ากินหนักก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง แต่คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเป็นอาหารว่างเล็กน้อย
5. สถานที่นอนหลับสบาย
6. ใครต้องการมัน - ที่อุดหู ผ้าปิดตา หรือม่านปิดทึบ
7. ที่สำคัญเหนื่อยระหว่างวัน!

เชื่อมต่อการสนับสนุนของคอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุและน้ำมันปลา

นี่ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล วิตามินจะไม่แทนที่อาหารสำหรับคุณ จำเป็นสำหรับการขาดสารอาหารรองเท่านั้น

การควบคุมอาหารเป็นข้อจำกัด ดังนั้นการรักษาสมดุลของสารอาหารรองเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญโดยการรวมวิตามิน-แร่ธาตุเชิงซ้อนและการเตรียมน้ำมันปลาในอาหารของคุณ

เลือกประเภทการฝึกที่เหมาะกับคุณ

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นการดีกว่าที่จะรวมการขาดแคลอรีและการเพิ่มขึ้นของการใช้พลังงานผ่านการออกกำลังกาย

เป็นการยากที่จะปฏิเสธประโยชน์ของการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงรวมกิจกรรมการฝึกขณะลดน้ำหนัก มันจะช่วยประหยัดกล้ามเนื้อของคุณ เปิดใช้งานเสียงของพวกเขา นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน

หากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณมากกว่า 35% การฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นอาจสร้างบาดแผลให้กับคุณได้ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ไม่ทำให้เกิดบาดแผล - เดินระยะไกล ว่ายน้ำ เล่นกีฬากลางแจ้ง (เทนนิส ฟุตบอล วอลเลย์บอล) เล่นสกี

สำหรับบุคคลที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่า 35% สามารถทำการฝึกความแข็งแรงแบบเดี่ยวหรือแบบกลุ่มได้ อย่าฆ่าตัวตายในโรงยิม (แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือบนท้องถนนได้) แต่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

กำลังใจจากคนที่รัก

มันเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม หากคนที่คุณรักไม่ชื่นชมแรงบันดาลใจของคุณ ให้หาคนที่จะสนับสนุนคุณ ติดต่อกับพวกเขาแบ่งปันผลลัพธ์ เราเป็นสิ่งมีชีวิตทางสังคมและเราต้องการความคิดเห็น บางคนประเมินผลงานต่ำเกินไปและสงสัยในชัยชนะ แต่หลังจากได้ยินคำชมและรู้สึกสนับสนุนจากผู้อื่น พวกเขาจะมั่นใจได้อีกครั้งว่าพวกเขากำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง

บทสรุป

ฉันหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักและกำจัดอคติในหัวข้อนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็น ฉันจะตอบทุกคนอย่างแน่นอน