A fogyás kérdése sok ember számára aktuális. Hazánkban a férfiak 21%-a, a nők 31%-a elhízott. Az elhízás túlsúllyal kombinálása riasztó számokat eredményez: 68% a nőknél és 72% a férfiaknál. Az elhízás és a túlsúly előfordulása hazánkban magasabb, mint az európai átlag. Tehát nézzük meg, hogyan kezdjük el helyesen és hatékonyan a fogyást.

Érdekel, hol kezdje el a fogyást? Lépésről lépésre, a fizikai gyakorlatok nem működnek? Nem meglepo. A fogyás folyamatának kezdete és az azt követő fogyás nem cél, hanem út. A fogyáshoz hosszú távú tervre van szükség az egészséges életmód követésére. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a „jojó” hatást és javítsuk az egészségünket.

1. lépés: Reális célok

A valódi célok fontos szempontok abban a kérdésben, hogy hol kezdjem el az otthoni fogyást. Ne alkosson túlzott elképzeléseket a lehetséges eredményekről. Az elérhetetlen célok kitűzése gyors kudarchoz, az erőfeszítések leállásához vezet. Készítsen világos, reális tervet, tartsa be. Ugyanakkor vegye figyelembe az életkort, a mozgási lehetőségeket, az egészségi állapotot.

2. lépés: Mozgás

Úszás, kerékpározás, edzőterem? Hol kezdjem a fogyást? A fizikai aktivitás megválasztása a személyes preferenciáktól függ. Határozza meg a mozgás gyakoriságának és időtartamának lehetőségeit! A fogyás kezdetén a sportolás minden második nap, körülbelül heti 3-4 alkalommal javasolt, legalább 30 percig, ideális esetben 50-60 percig. Kezdje kisebb intenzitással, és fokozatosan növelje a terhelést. Forduljon orvosához, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

3. lépés: Diéta

A fogyás kezdetén fontos a megfelelő étkezési szokások elsajátítása. Gondolja át jelenlegi étrendjét, azonosítsa azokat a rossz szokásokat, amelyek megnehezítik a fogyást. Célod az egészséges fogyás. De a karcsú alakhoz vezető út ugyanolyan fontos, mint az eredmény. Csak akkor lesz hosszú távú a hatás.

Fontos tényezők a fogyás megkezdéséhez:

1. Ne éheztesse magát, étkezzen naponta többször kis mennyiségben.
2. Kerülje az egynapos böjtöt – azonnali, de rövid távú hatást hoz.
3. Ha nem biztos abban, hogy a fogyás helyesen kezdődik, forduljon táplálkozási szakértőhöz.

4. lépés: Partnertámogatás

Hasznos lépés a fogyás megkezdésének kérdésében a szeretett személy támogatásának megszerzése. Keress egy partnert, ideális esetben az egész családot vond be a fogyás tervébe. Szervezzen közös sétákat, kerékpározást, úszást, futást, télen - síelést. Amikor az egész család egészséges életmódot folytat, mindenki számára egyformán készül az étel, nincs kísértés az egészségtelen ételek fogyasztására. A barátok, kollégák között is találhatunk lelki társat.

5. lépés: Segítség egy szakembertől

Úgy döntöttél, hogy megváltoztatod étkezési szokásaidat, de a döntés nem tűnik elég fenntarthatónak? Lépjen kapcsolatba egy edzővel - ő tanácsot ad, hol kezdje el a fogyást, és végigvezeti Önt a folyamatban. Egy jó edző a következőket kínálja:

• egyéni átfogó program a fogyáshoz, annak hosszú távú kontrollja;
• intézkedések az egészségügyi szövődmények megelőzésére;
• fitnesz támogatás.

Nemcsak konkrét tanácsokat ad a fogyáshoz. Ez egy átfogó együttműködés lesz, amely legalább 3 hónapig tart (néha tovább). A táplálkozás változása ne legyen hirtelen, hirtelen, hanem fokozatos, természetes.

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást?

Fogyni szeretne, de nem tudja, hol kezdje el a fogyást otthon? Egy nőnek 30 év után nehezebb ezt megtennie (mint egy férfinak), mint 20 évesen. Az ok az anyagcsere lassulása, a kialakult szokások. A fogyás jó beindításához próbálja meg alkalmazni a következő tippeket.

Csökkentse a kalóriabevitelt (és kezdjen el mozogni)

Csökkentse az energiabevitelt heti 3500 kcal-val (azaz 500 kcal naponta). Ezt úgy érheti el, hogy napi 250 kcal-val csökkenti az energiabevitelt és 250 kcal-t eléget el edzéssel.

Egyél zöldségeket

Minden étkezéskor töltsön meg fél tányért zöldségekkel vagy salátával. Ez segít betartani a napi 5 adag zöldségadagot, és csökkenti a teljes étkezés kalóriatartalmát.

Ne éhezzen

Az energiabevitel éles, napi 1200 kcal alá történő csökkentésével a szervezet „éhezés” üzemmódba lép. Ez az éhség jelenlétét, sőt a fogyás stagnálását is jelenti.

vizet inni

A vízivás fontos pont a fogyás helyes megkezdésére vonatkozó ajánlásokban. Hagyja fel a gyümölcsleveket, limonádékat (például egy hétig). Igyon legalább 2,5 liter tiszta vizet naponta. Ha étkezés előtt vizet iszol, akkor kevesebb ételt eszel. A magas víztartalmú gyümölcsök hízás nélkül feltöltenek.

Meghibásodás történt? Ne add fel

Ne hibáztasd magad, amiért megettél egy darabot a tortából, ne kezdj éhségsztrájkot pánikszerűen. Folytatás mód. Csak így kerülhetjük el a végtelen diéta-kudarc-jojó körhinta.

Egyél, ha éhes vagy

Írja le érzéseit, hangulatát minden alkalommal, amikor úgy dönt, hogy eszik. Ez segít kitalálni, hogy mikor, milyen helyzetekben hajlamos a túlevésre, édességgel próbálva enyhíteni a stresszt.

Próbáld ki a Böjtnapok 5:2-t

Az 5:2 diéta népszerűsége növekszik. Ezt figyeli: Liv Tyler színésznő, Ben Affleck színész, Beyoncé énekes, Christy Turlington modell. Az elv egyszerű:

1. Normál étel 5 napig.
2. A táplálékfelvétel radikális csökkentése 2 napig (nem lehet egymást követő).

A szakértők támogatják ezt a rendszert. A böjtnapok jót tesznek az emésztésnek és az egészségnek. Ez egy jó megoldás egy 30 év feletti nő és egy középkorú férfi számára az otthoni fogyókúra megkezdéséhez.

Milyen terhelésekkel kezdje el a fogyást?

Ha Ön azok közé tartozik, akik felteszik a kérdést: „Szeretnék fogyni, de hol kezdjem el a folyamatot”, akkor sportoljon.

A fogyás kezdetére alkalmas fizikai aktivitás aerob és anaerob:

• nál nél aerobic az aktivitás (séta, futás, aerobik) nem növeli az izomtömeget, de a zsír eléget, javul az általános fizikai erőnlét és az állóképesség;
• nál nél anaerob tevékenységek (erőgyakorlatok, súlyemelés) kevesebb energiát égetnek el, de az izomfűző megerősödik, felépül, ami szükséges a helyes testtartáshoz és a fogyáshoz.

A fogyás megkezdéséhez szükséges edzéssorozat aerob és anaerob gyakorlatok kombinációjából áll. A könnyű erősítő edzés nem fogja az izomtömeg éles növekedését, hanem stimulációt, erősítést, megfelelő fokozatos fejlődést biztosít.

Választ:

1. Erősítő edzés az egész testre (nem elszigetelt gyakorlatok) körülbelül heti 2-3 alkalommal.
2. Több ismétlés (15-25).
3. Gyakorlatonként kevesebb sorozat (2-3).

Közvetlenül az erősítő edzés után végezzen aerobikot. A glikogénraktárak már most alacsonyak, a szervezet igyekszik zsírt égetni. Ezért a fogyás megkezdéséhez szükséges gyakorlatok rendszere a következő:

1. Aerob bemelegítés - futás, ugrókötél, szobakerékpár, evezőgép.
2. Erősítő gyakorlatok az egész testre.
3. Aerob gyakorlatok teljesítése - futás, szobakerékpár.

Egészítse ki erősítő edzését egy 30 perces sétával, ideális esetben egy edzés nélküli napon.

Tehát milyen gyakorlatok hatékonyak a fogyás elindításához? Összetett. Ezek tartalmazzák:

• guggolás;
• fekvőtámaszok;
• könnyű emelés;
• könnyű fekvenyomás.

A dinamikus gyakorlatok a fogyás kezdetén is jók:

• ugrás guggolások;
• fekvőtámaszok a talajról való visszaverődéssel (vagy tapsolással a tenyerében).

Hogyan lehet motivált maradni?

Minden év elején a legtöbb ember tele van elszántsággal. Megoldják a tulajdonképpeni kérdést: „Le akarok fogyni, hol kezdjem?”. Itthon viszont kevesen viszik befejezni a megkezdett munkát. A statisztikák egyértelműen beszélnek: már januárban az emberek akár 1/3-a elutasítja a fogyás gondolatát. Hogyan ne álljunk meg félúton? Megfelelő motivációval.

Írd le a fogyás okait

Hasznos lépés annak a kérdésnek a megközelítésében, hogy hogyan kezdje el a fogyást otthon egy nő és egy férfi számára, hogy meghatározzuk a fogyás kezdetének okát. Legyen a lehető legpontosabb a kívánt változtatásokkal kapcsolatban. Például: „Újra fel akarom venni a kedvenc szoknyámat”, „Légszomj nélkül akarok lépcsőzni” stb.

Állítson be egy konkrét célt

A célnak a kezdeti motivációkon kell alapulnia. Például „fusson le egy maratont hat hónap alatt”, „fogyjon 15 kg-ot”. Ez egy elérhető, de nem túl könnyű cél legyen.

Oszd meg a célodat valakivel

Ez a tökéletes védelem a hibák ellen. Idővel bizonyos, a fogyás kezdetén kitűzött célok túl merésznek tűnhetnek számodra. Kérje meg családtagjait, partnerét, edzőjét, hogy rendszeresen kérdezzék meg, hogyan halad a folyamat.

Részfeladatok ütemezése

A rendszer a siker alapja abban a kérdésben, hogyan lehet otthon fogyni egy nő és egy férfi számára. Egy közös célt nehéz lehet elérni. Ezért a fogyás kezdetén készíts egy listát a részfeladatokról. Például:

• 1 hét - ½ kg fogyás.
• Kisebb étkezések napi 5 alkalommal
• Kerülje a gyorsételeket, igyon elegendő vizet.
• Jelentkezzen jógaórákra.
• 3 km futás minden reggel.

Kövess fórumokat, blogokat

A körülötted lévők lelkesedése nem hagyja, hogy megtántorodj. Különféle blogok, fórumok kínálnak értékeléseket, ajánlásokat olyan emberekről, akik lefogytak. Azt is megtudhatja rajtuk, hogyan kezdje el helyesen a fogyást otthon, nehogy eltévedjen.

Rögzítse az eredményeket

A fogyás kezdetének elérése továbblépésre ösztönöz. Mérje meg hetente a derekát és a csípőjét. Írja le a sportfeladatok eredményeit is:

• futás - 5 km;
• nyújtás - 2 óra;
• szobakerékpár - 2 óra.

A felvételeket hetente és naponta is meg lehet őrizni.

Írd le az érzéseket

Írd le, hogy érzed magad az edzés után. Ha fel akarja hagyni a fogyás elején kitűzött célt, támogatni fognak. Írd le az új életmód adta pozitív dolgokat is. Találkoztál új barátokkal? Észrevett érdekes helyeket a környéken sétálva? Új finom ételrecepteket találtál? Meg fogja érteni, hogy egészségesen élni szórakoztató.

Érezze jól magát minden nap

Az otthoni fogyás megkezdésének fontos szempontja az önszeretet. Köszönd meg magadnak az életmódbeli változtatásokat. Hívd meg barátaidat, menj el kedvenc éttermedbe, fodrászodba, vegyél valami szépet.

Vedd körül magad motivációval

Erősebben motivált vagy? A fogyás kezdetén próbálja ki a következő tippeket:

• motivációs jegyzetek elhelyezése a ház körül („Semmi sem lehetetlen”, „Meg tudom csinálni”);
• Ragasszon fényképeket karcsú modellekről a hűtőszekrény ajtajára.

Hogyan lehet abbahagyni az evést és elkezdeni a fogyást?

Sok diéta alapelveit megtanultad, de gyenge akaraterődet nem érdeklik ezek? Bőséges reggelit készítettél, tápláló ebédet ettél, könnyű vacsorára készültél... De sok a stressz a munkahelyeden, amitől csak egy csokoládé menthet meg. Ez nem halálos bűn, de az édesség a napi energiabevitel többletéhez vezet, amit be kell tartani a fogyáshoz, a jelenlegi súly megtartásához. Mit kell tenni?

az étvágy normális

Először is tisztázza a fogalmakat. Az étvágy normális érzés, amely jót tesz az egészségnek. Hiánya nem asszisztens abban a kérdésben, hogyan kezdje el a fogyást, hanem a frusztráció jele. A probléma a rossz ételek iránti vágy. Erre kell összpontosítania.

Hogyan lehet megszabadulni az édesség utáni vágytól?

Az embereket gyakran az édességek vonzzák stresszes helyzetekben. Az étvágy leküzdésére a fogyás kezdetén keressen alternatív tevékenységet, lazítson. Próbálj meg mozogni. Lehet, hogy nem működik azonnal. De idővel az agy "újraprogramozza" magát, és a stressz idején a kocogás éppúgy enyhíti a helyzetet, mint a csokoládé.

Hogyan kezeljük a farkaséhséget?

Az éhség a rendszertelen étkezés következménye, és ezért a vércukorszint ingadozása. Megoldás? Kisebb, de gyakoribb étkezés, sok szénhidrát.

Korlátozza a lehetőségeit

Minél több akadályt kell leküzdened a túlevés előtt, annál kevesebb ételt eszel. Ügyeljen tehát arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeket szeret, fogyasszon több zöldséget, gyümölcsöt, és mindig legyen Önnél egészséges harapnivaló.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni otthon? Egyszerűnek tűnik. Úgy tűnik, hogy a fogyáshoz elegendő zsírszegény ételeket enni, fizikai gyakorlatokat végezni, és a kilogrammok száma könnyen csökken. De a fogyás beindulása után egyik akadály a másik után adódik. Gyakran feladja az erőfeszítést anélkül, hogy észrevenné. A motivációs formulák és ajánlások nem működnek nálad, igaz? Mindenképpen próbáld ki. Ha hamburgert vagy krumplit szeretnél enni, mondd magadnak: „Tisztelem a testemet, ezért minőségi ételeket adok neki”, „Szeretem az életem, nem vezérelnek átmeneti gyengeségek”, „Egészséges táplálkozás könnyű és szórakoztató” stb.

Célszerű alternatív tervet készíteni, hogy ellenálljon az étel csábításának. Ez lehet zene, sport, rágógumi, egy pohár citromos víz, jó tea…

Fontos! Tájékoztató cikk! Használat előtt konzultálnia kell egy szakemberrel.

El kell ismerni, hogy a túlsúly problémája sok ember számára aktuális, nemtől, fajtól, kortól és lakóhelytől függetlenül. A túlsúly egyrészt elégedetlenséget okozhat saját megjelenésével, másrészt komoly problémákat okozhat a szervezetben és általában rossz egészségi állapotot.

Mindenesetre a fogyás vágya helyes döntés és nagy lépés a cél felé. Mindenki más-más módon szeret eredményt elérni. Valaki siet egy újszerű étrendet használni, valaki professzionális táplálkozási szakértők segítségét keresi, és valaki egyszerűen megpróbálja szigorúan korlátozni magát az elfogyasztott élelmiszer mennyiségében. Az utóbbi időben az edzőtermek nagyon népszerűvé váltak.

Ma a legelső lépésekről fogunk beszélni a tökéletes test eléréséhez otthon. Végtére is, nem mindenkinek van pénzügyi lehetősége, valamint szabadideje a modern fitneszklubok látogatására, a táplálkozási szakértők és táplálkozási szakértők drága konzultációira. Szó lesz a sikeres fogyás alapvető szempontjairól: pszichológia, diéta és mozgás. Hol kezdjem? Mit kell javítani? Most azonnal megtudjuk.

A helyes, határozott hozzáállás hozzátartozik a dédelgetett cél elérésében elért sikerhez. Sőt, vele kezdődik az ideális út, különösen, ha otthon, szakemberek segítsége nélkül kell fogyni. Ezért különös figyelmet fogunk fordítani erre a tényezőre.

Mielőtt rátérne a fogyás gyakorlati lépéseire, a pszichológia szakértői határozottan javasolják, hogy emlékezzen és vegyen figyelembe néhány tényt.

1. Be kell vallania, hogy valóban túlsúlya van: csak így érhet el bizonyos eredményeket.
2. Világosan meg kell érteni, hogy a néhány kilogramm fogyás vágya kizárólag az Ön személyes vágya, és senki más nem kötelezi erre.
3. Sokkal könnyebb elérni a kívánt súlycélt némi támogatással a szerencsétlenségben "barátok" formájában, és ha megtalálja őket, nem lesz kísértés, hogy "lezárja" az üzletet.
4. A meghibásodások szinte mindenkivel előfordulnak, aki fogyni szeretne. Lazítson, és továbbra is a beállítások szerint járjon el.

Ezenkívül annak érdekében, hogy a végeredmény valóban lenyűgöző és teljes mértékben kielégítő legyen, ne hanyagolja el a következő lépéseket.

1. Vezessen naplót, amelyben leírja étrendjét, tetteit, eredményeit és még visszaeséseit is. Így tudni fogja, hogy kudarcok esetén mi a hibája, és éppen ellenkezőleg, mi az, ami lehetővé teszi, hogy közelebb kerüljön a célhoz.
2. Feltétlenül határozza meg a fő motivációt: ez lesz a legerősebb lendület a karcsú testhez.
3. Vásároljon mérleget, amellyel nyomon követheti előrehaladását.
4. Hetente legalább egyszer készítsen képeket a testéről: valódi hatást fog látni.
5. Az elfogyasztott étel mennyiségének csökkentése érdekében használjon kis edényeket.

A fenti utasításokat követve a jó eredmény nem fog sokáig várni.

Napi rendszer

A hatékony otthoni fogyás második lépése a napi rutin betartása. Kevesen gondolnak rá, de gyakran a felesleges kilók a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértésének következményei. A betegségek jelenléte mellett ez az étrend megsértése miatt is előfordul.

A helyes életritmus kialakításához figyelni kell, és amennyire csak lehetséges, meg kell próbálnia a fontos pontokat megvalósítani.

1. A napi étkezést 5-6 étkezésre kell osztani: reggeli, ebéd, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora, második vacsora. Sőt, mindegyiknek szigorúan óránként kell megjelennie, és ugyanazt az intervallumot kell betartani közöttük.
2. A napközben végzett eljárások is meghatározzák a konkrét időpontot. Ide tartozik: edzés, házimunka, vízkezelések stb.
3. A főzést jobb a következő étkezés után kezdeni. Akkor nem lesz kedved mindent kipróbálni, ami az asztalon és a kezedben van.
4. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán szánjon időt a fizikai aktivitásra. Jobb, ha reggeli vagy vacsora előtt.

A modern életritmus körülményei között rendkívül nehéz órarendet elérni. Azonban legalább hozzávetőleges napi rutinnal kell rendelkeznie.

Megfelelő táplálkozás

A fogyás folyamatában talán a legfontosabb a megfelelő táplálkozási rendszer felépítése és annak kifogástalan betartása. Napról napra egyre több diéta és táplálékfelvételi rendszer létezik. Mindazonáltal anélkül, hogy a táplálkozás szakértője lennénk, nagyon nehéz kiválasztani, hogy pontosan mi illik az adott testhez.

Emlékeztetni kell egy fontos szabályra, amikor új táplálkozási alapra váltunk: minden hasznos anyagnak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, mikro- és makroelemeket, be kell jutnia a szervezetbe. Ugyanakkor korlátozni kell a kalóriabevitelt, mert csak így lehet pozitív dinamikát elérni.

Ezért a megfelelő táplálkozás alapelveit vesszük alapul, és részletesebben megvizsgáljuk.

Távolítsa el vagy csökkentse az alábbi élelmiszereket az étrendjéből:

• édességek (édességek, csokoládé, nagy mennyiségű cukrot tartalmazó termékek);
• gazdag sütemények (zsemle, lepény, búzakenyér);
• sült, fűszeres, füstölt ételek;
• magas zsírtartalmú ételek.

Az étrendnek a következő élelmiszereket kell tartalmaznia:

• összetett szénhidrátot tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér). Az ilyen ételeket reggel lehet fogyasztani;
• fehérjében gazdag élelmiszerek (alacsony zsírtartalmú hal, csirke és pulyka, tojás);
• zöldségek és gyümölcsök (ez utóbbit reggel kell fogyasztani);
• finomítatlan növényi olajok, diófélék kis adagokban.

Ezenkívül ne feledje a helyes táplálkozás alapelveit.

1. Reggelire összetett szénhidrátokban gazdag, kiadós ételeket kell enni. Jó lesz a zabpehely gyümölccsel vagy egy nagy adag natúr joghurt mézzel és szárított gyümölcsökkel.
2. Uzsonnaként egy marék dió vagy egy kis adag gyümölcs megfelelő.
3. Az ebédnek kiadósnak kell lennie, és fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket kell tartalmaznia. Ez lehet zöldség és egy darab hús vagy hal, valamint makaróni és sajt.
4. A savanyú tejtermékek, például egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej tökéletesek délutáni uzsonnára.
5. Vacsorára válassz fehérjében gazdag ételeket és könnyű zöldséges ételeket. Megfelelő hal, csirkefilé, zöldségpörkölt vagy párolt káposzta.
6. Minden étkezés előtt, különösen reggeli előtt igyon egy pohár tiszta vizet éhgyomorra. Így felébreszti a testet és elindítja az anyagcsere folyamatokat.
7. Ne hagyd ki teljesen az édességeket: egy darab gyümölcs vagy egy kis mályvacukor egész nap jó.
8. Próbálj meg lemondani az alkoholról, maximum heti 1-2 pohár száraz bort engedhetsz meg magadnak.

Videó - Kardió edzés zsírégetéshez

Hatékony gyakorlat

Fogyási sikere akkor lesz a leggyorsabb, ha a megfelelő táplálkozás mellett a fizikai aktivitásra is odafigyel. Mint tudják, a sport aktiválja az anyagcsere folyamatokat, és eltávolítja a felesleges zsírt a szervezetből.

Otthoni edzésekhez a kardió- és erőgyakorlatokat kombináló edzés megfelelő. Az óraterv összeállításakor kövesse az egyszerű szabályokat.

1. Először is van egy kis bemelegítés az összes izomcsoportban.
2. Ezután figyelnie kell a lábak, a karok, a hát és az izmok erőterhelésére.
3. Befejezi a kardio gyakorlatok ciklusát. Ez lehet futás, séta, ugrás.
4. A ciklust még 1-2 alkalommal meg kell ismételni.
5. Végül megfelelően meg kell nyújtania az izmokat, és néhány percet kell pihennie.

Az ilyen edzést hetente 3-4 alkalommal kell elvégezni. A magas eredmények elérése érdekében sok háztartási munkát egyfajta fitneszté alakíthat. Tehát a liftes utazást cserélje fel lépcsőn való felmászásra, és vegyen fel meleg ruhát vasalás közben, hogy jól izzadjon.

A rendszeres edzések mellett minden nap 10-15 percig csavarhatsz egy súlyozott karikát vagy ugrókötelet. Ezt megteheti kedvenc filmje nézése és kellemes zene hallgatása közben.

További eszközök a fogyáshoz

Más módszerek segítenek kiegészíteni napi erőfeszítéseit a túlsúly leküzdésére.

Módszer	Leírás
Masszázs	Használhatja masszázsterapeuta szolgáltatásait vagy vásárolhat masszírozót. Az eljárás javítja a bőr állapotát és felgyorsítja az anyagcserét.
Krémek és bőrradírok	Alkalmas speciális kozmetikumok, amelyek az alak modellezésére szolgálnak
Szauna és fürdő	A hatás fokozása érdekében ajánlatos a testet sóval és mézzel bedörzsölni.
Pakolások	Az eljárás otthon is elvégezhető. A pakolások alapja lehet alga, iszap vagy agyag és méz

Népi jogorvoslatok

Számos „nagymama” módszer segíti a kívánt cél elérését.

Összegezve szeretném megjegyezni, hogy az otthoni fogyás igencsak megvalósítható feladat mindenkinek, aki igazán akarja. Mint láthattuk, elég egy célt kitűzni, motiválni magunkat, kialakítani a napi rutint és a táplálkozást, valamint időt szakítani a sportra is. És biztosan sikerülni fog!

Nem tudok fogyni, mit tegyek a fogyáshoz?

Valószínűleg többször is feltette már ezt a kérdést. Mit kell tenni a fogyás érdekében? Hogyan távolítsuk el a gyomrot? Kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet energiára felhasznál. Minden szükséges élelmiszerterméknek megvan a maga energiaértéke. Bizonyos ételek több kalóriát tartalmaznak. Például a zsíros és cukros ételek magasabb kalóriatartalmúak. Ha több kalóriát eszel meg, mint amennyit szervezeted energiára használ fel, akkor az extra kalóriák zsírszövetként raktározódnak el.

450 g zsírban 3500 kalória van. Ahhoz, hogy egy hét alatt megszabaduljon 450 g zsírtól, 3500-zal kevesebb kalóriát kell ennie (500-at minden nap), vagy 3500-zal több kalóriát kell „elégetnie”. Többet kell gyakorolnod, vagy csak aktívabbnak kell lenned. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen fizikai tevékenység megfelelő az Ön számára.

A gyors fogyás legjobb módja, ha kevesebb kalóriát eszel és aktívabb leszel. Ha 250 kalóriát kiiktat a napi étrendjéből, és keményen edz, hogy további 250 kalóriát égessen el, 500 kalóriával többet éget el, mint kellene. Ha ezt egy hétig csinálja, akkor a súly 450 grammal csökken.

A tudósok úgy vélik, hogy nem egészséges heti 900 grammnál többet fogyni. Ez azt jelenti, hogy a test kiszárad, és nem zsír, hanem izomtömeg veszít. Következésképpen a szervezet kevesebb energiát termel, lesz egy sor korábban leadott súly.

Milyen gyakran és mit kell enni a fogyásért?

A legtöbb ember számára normális napi 3 étkezés egy másik könnyű harapnivalóval. Minden étkezésnek megközelítőleg egyenlőnek kell lennie, a zsíroknak kis hányadban kell lenniük. Vannak, akiknek előnyösebb, ha napi 5-6 alkalommal, kisebb adagokban étkeznek, akkor kevésbé lesz éhes. Igyekezz az étrend felét zöldségből és gyümölcsből összeállítani, fogyassz több teljes kiőrlésű gabonát, termikusan feldolgozott ételek (hot dog, szalonna) helyett sovány húsokat fogyassz.

Mit kell tenni a fogyás érdekében? Egyél reggelit, ne hagyd ki az étkezéseket. Az étkezések kihagyása eleinte segít a súlycsökkentésben, de a jövőben csak árt az egészségnek. Ezenkívül a felmerült éhségérzet arra készteti, hogy többet együnk a következő étkezéskor.

Mi a baj a zsíros ételekkel?

A zsíros ételek magas kalóriatartalmúak, ami nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet. A telített zsírok és transzzsírok fogyasztása az LDL („rossz” koleszterin) szintjének emelkedéséhez vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ez elkerülhető a gyümölcsök és zöldségek, a sovány húsok bevitelének növelésével, a sült ételek, a vaj és a margarin kerülésével.

Fontos megjegyezni, hogy bizonyos zsírok jótékony hatással lehetnek az egészségre. A „jó” zsírok, mint például a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, megtalálhatók a halakban, a diófélékben, és kisebb mértékben az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben is.

Mik azok az "üres" kalóriák?

Egyes élelmiszerek „üres” kalóriát tartalmazónak minősülnek, vagyis magas a kalóriatartalmuk, viszont a tápértékük alacsony. Például cukros italok - gyümölcs, szénsavas, energia, ízesített tej, édes jeges tea. Magas a kalória- és cukortartalmuk.

A sok folyadék fogyasztása a megfelelő választás az egészség szempontjából. A diéta kalória- és cukortartalmának csökkentése érdekében igyon több vizet, kalóriamentes ízesített italokat és alacsony zsírtartalmú tejet. Beszélje meg orvosával, hogy mit egyen a fogyás érdekében.

Megbízhat-e az újságok és magazinok táplálkozási információi?

A különböző nyomtatott forrásokból származó információk gyakran ellentmondanak egymásnak. Mit tegyünk, hogy ne tévedjünk? Kérdezze meg orvosát, hogy mi a helyes és mi a helytelen. Ne feledje a következőket is.

Segíthetnek a fogyókúrás gyógyszerek?

A gyógyszerek segítségével gyorsan le lehet fogyni, de nehéz lehet fenntartani ezt a súlyt, és előfordulhatnak mellékhatások is. A legtöbb diétás tablettát nem hagyta jóvá az Egészségügyi Minisztérium. Ha ilyen pénzeszközöket vesz fel, nem törődik a megfelelő táplálkozással és az aktív életmód elsajátításával. Mindez kötelező, ha fogyni szeretnél és normálisan szeretnél tartani a súlyodat.

Mit jelent az aktív életmód?

A rendszeres fizikai aktivitás segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a csontritkulást és más egészségügyi problémákat. A fizikai aktivitás a felnőttek és a gyermekek egészséges életének előfeltétele, függetlenül a túlsúlytól. Mit kell tenni az eredmény eléréséhez. Életmódjának apró változtatásai is meghozzák az eredményt. Hasznos tanácsokat adunk, és nem is egyet.

• Növelje napi 10 perccel bármely fizikai tevékenység időtartamát (akár fizikai gyakorlatot, akár nem), vagy növelje az intenzitást alacsonyról közepesre, lásd a szöveg utáni táblázatot.
• Töltsön napi 2 óránál kevesebbet internetezéssel, tévézéssel, videojátékokkal.
• Használja a lépcsőt a lift helyett.
• Parkoljon le a parkoló legtávolabbi pontján, szálljon le egy megállóval korábban.
• Végezzen több házimunkát (háztakarítás, kert gyomlálása).
• Sétálj vagy fuss a kutyával, gyerekek.
• TV-nézés közben használjon otthoni edzőgépet (futópadot vagy kerékpárt).
• Részesítse előnyben az aktív pihenést - túrázást vagy kerékpározást.
• Sétáljon üzleti úton - a postára vagy a boltba.
• Vásároljon lépésszámlálót, amellyel megmérheti az egy nap alatt megtett távolságot. Fokozatosan növelje a lépések számát.

Mennyire vagy aktív?

mérsékelt testmozgás	Nehéz fizikai aktivitás	Nagyon nehéz terhek
Sétáljon 1,6 km-t 15-20 perc alatt (5-6 km/h)	Séta vagy kocogás (12 perc/1,6 km)	kocog (<10 минут/1,6 км)
Fürdés	Úszás (lassú)	Úszás (erőteljes erőfeszítés)
Kerékpározás (16 km/h)	Kerékpározás (19km/h)	Kerékpározás (>22 km/h)
tánc, tai chi	Magas intenzitású aerobik	Step aerobic (15-20 cm)
Udvari munka, kertészkedés	Fűnyírás fűnyíróval	árokásás
Túrázás	Páros teniszmeccs	Tenisz játék
ház takarítás	Bútorok átrendezése	Focizni vagy kosárlabdázni
Aktív játékok gyerekekkel	súlyemelés	Görkorcsolyázás

Olvasási idő: 13 perc

Fogyni szeretne, de nem tudja, hol kezdje? Lépésről lépésre bemutatjuk, hogyan kezdje el a fogyást otthon (vagy az edzőteremben). Ez a jegyzet férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, kortól és feleslegek számától függetlenül.

A sikeres fogyási folyamat két összetevőből áll: a kiegyensúlyozott étrendből és a testmozgásból. Tehát hol javasoljuk a fogyás megkezdését?

Táplálkozás: lépésről lépésre

1. LÉPÉS: ne feledje a fogyás fő szabályát

Az első lépés a túlsúlytól való megszabadulás felé az, hogy emlékezzen a fogyás fő elvére. Lefogy, ha kevesebb ételt eszik, mint amennyit szervezete a nap folyamán el tud használni. Ebben az esetben az energia elkezdődik a test tartalék tartalékaiból - zsírlerakódásokból. Ezért lényegében a fogyás folyamata az élelmiszer-korlátozásokon és a létrehozásán múlik kalóriadeficit.

Nem számít, mennyire próbál mágikus pirulát találni a túlsúly ellen, ne feledje, hogy étkezési korlátozások nélkül lehetetlen fogyni. Bár persze vannak aszténiás típusúak, akiknek nem lesz jobb, függetlenül az elfogyasztott étel mennyiségétől. De ha nem ez a helyzet, akkor nem nélkülözheti az étrendi korlátozásokat.

Nincs varázslatos ételkombináció, nincsenek negatív kalóriatartalmú ételek. (mint a grapefruit vagy a brokkoli, ahogy sokan gondolták) Nincsenek zsírégető csodatabletták. A fogyáshoz elég kevesebbet enni, mint amennyit a szervezet el tud költeni. Íme egy jó példa:

2. LÉPÉS: döntse el az energiarendszert

Minden diéta és táplálkozási rendszer lényegében ugyanazt hozza létre kalóriadeficit, amelynél a szervezet elkezdi használni a zsírt a tartalékaiból. Ezért gyakorlati szempontból nem mindegy, hogyan teremti meg ezt a „hiányt”. Számolhat kalóriát, választhat egy népszerű étrendet, áttérhet az egészséges táplálkozásra (PP), egyszerűen csökkentheti a kalóriadús ételek fogyasztását. Függetlenül attól, hogy melyik diétát vagy táplálkozási rendszert választja, kalóriadeficit esetén fogyni fog.

• Ez egy hatékony módja a fogyásnak stressz, éhezés és alacsony kalóriatartalmú diéták nélkül.
• Ez a legkiegyensúlyozottabb étkezési mód, abszolút mindenki számára megfelelő.
• A megfelelő táplálkozás segít átgondolni étkezési szokásait, ami azt jelenti, hogy nem hízik vissza.
• Ez az étkezési mód a termékek széles választékát foglalja magában, nincsenek szigorú korlátozások az élelmiszerekre, mint a diétáknál.
• A megfelelő táplálkozás számos betegség megelőzése az étrendnek és a megfelelőbb termékválasztásnak köszönhetően.

3. LÉPÉS: számítsa ki a kalóriabevitelt

Ha túlsúlyos, akkor megfelelő táplálkozással kalóriák számolása nélkül is fogyni fog. Ha enyhén túlsúlyos (kevesebb, mint 10 kg), akkor a megfelelő táplálkozás mellett előfordulhat, hogy kalóriát kell számolnia. Különösen, ha betartja a PP összes szabályát, és egy-két hónapon belül nem lát semmilyen eredményt, akkor jobb, ha elkezdi számolni a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hiányosan eszik.

Még ha más étkezési rendszert vagy étrendet választott is, akkor is javasoljuk, hogy számítsa ki a napi kalóriabevitelt, hogy megértse, mely számokra kell összpontosítania. Ügyeljen arra, hogy a választott menüt hasonlítsa össze ezzel a normával, hogy megállapítsa, túl vagy alul kalóriabevitel felé hajlik-e.

Bármilyen diétát is választ, és bármilyen lenyűgöző hatást is ígérnek Önnek, nem javasoljuk, hogy a napi kalóriabevitelt 1200 kcal alá csökkentse. Ez egyrészt egészségtelen, másrészt növeli a visszaesések kockázatát.

4. LÉPÉS: optimalizálja étrendjét

Meg kell értenie, hogy még a kis étkezési korlátozások is korlátozások. És valószínűleg nem érzi jól magát napközben. Ezért fontos az étlap optimalizálása, hogy ne legyen állandó éhség, és ne törje meg a diétát.

Ne feledje az egyszerű szabályokat. Kezdje a napot egy teljes reggelivel, ne hagyja ki az étkezéseket, igyon 2 liter vizet, ne tartson hosszú szüneteket az étkezésben, ne feledkezzen meg az apró falatokról a nap folyamán. Különösen fontos, hogy ne éljünk vissza a gyors szénhidrátokkal, amelyek az inzulin felszabadulása miatt éhséget okoznak.

5. LÉPÉS: Tekintse át a termékeket

Természetesen nem szükséges az "édességet és ártalmasságot" teljesen kizárni az étrendből a fogyáshoz. Néha elég csökkenteni a számukat, hogy megfeleljen a kalóriabevitelnek. De ha nem csak fogyni szeretne, hanem meg akarja tisztítani az étrendjét, akkor át kell gondolnia kedvenc ételeinek listáját.

Az édességet próbáld helyettesíteni gyümölccsel, a reggeli szendvicseket zabpehellyel, az édes joghurtot kefirrel. Amikor boltba megy, kerülje ki a veszélyekkel teli részlegeket, próbáljon a polcokon elidőzni gyümölcsökkel, zöldségekkel, húsokkal és természetes tejtermékekkel. Így megszabadulsz a kísértésektől, és nem csak a diéta alatt, hanem a jövőben is javíthatod a táplálkozásod.

Edzések: lépésről lépésre

Ha a fogyás annyira a táplálkozástól függ (és nem hiába mondják, hogy a fogyás eredménye = 80% táplálkozás, 20% edzés) Miért kell egyáltalán sportolni? Hangsúlyozzuk még egyszer, hogy a képzés a segítségedre lesz:

• többlet kalóriát éget el
• felgyorsítja az anyagcserét
• tonizálni és feszesíteni a testet
• fenntartani az izomtömeget
• növeli az állóképességet és erősíti a szívizmot
• javítja a hangulatot és elkerülheti az apátiát

Sportolás nélkül is le lehet fogyni, de edzéssel gyorsabban megy a folyamat, javul a test minősége. Természetesen, ha van ellenjavallata vagy Ön egyáltalán Ha nem szeretsz sportolni, akkor nem kell erőltetni a testedet. De ha egyszerűen nem tartja magát elég sportosnak vagy szívósnak, akkor ebben az esetben jobb, ha félredobja a kétségeket. Számos edzés és gyakorlat áll rendelkezésre kezdőknek, ahol nem szükséges az órákon szerzett tapasztalat.

Ezenkívül ne hivatkozzon az időhiányra. Még a legelfoglaltabb embernek is van legalább napi 20 perce az otthoni edzésre. Lehet este munka után, vagy fordítva, kora reggel. Már a 15-20 perces edzés is erősíti az izmokat és javítja a testet, valamint egész napra jó hangulattal tölt fel.

Mi a teendő, ha...?

1. Ha Ön ne tervezz edzést akkor azt javasoljuk, hogy növelje a napi aktivitást: sétáljon gyakrabban, tegyen hosszú sétákat, próbálja meg elkerülni a passzív szabadidőt. Bár a napi aktivitás növelése mindenki számára hasznos lesz, függetlenül az edzés jelenlététől és akár a fogyástól is. De főleg azoknak, akik nem sportolnak. Megvizsgálhatja a séta alapú edzéseket is, amelyeket otthon, a tévé előtt vagy zene mellett végezhet.

2. Ha azt tervezi, hogy megy csoportos órák, majd válasszon programokat a fitneszklubja és a fizikai képességei alapján. Ha van időd, szánj heti 3-4 órát az edzőteremben végzett edzésre.

3. Ha sétát tervez az edzőterembe, akkor erősen javasoljuk, hogy legalább néhány bevezető órát tartson személyi edző irányításával. Ellenkező esetben fennáll a hatástalan edzés vagy akár sérülés veszélye.

4. Ha azt tervezi edzés otthon akkor az alábbiakban egy lépésről lépésre bemutatjuk az órák indításának tervét.

1. LÉPÉS: döntse el a tevékenység típusát

Tehát úgy döntött, hogy otthon edz. Valóban nagyon kényelmes, az otthoni edzések évről évre egyre népszerűbbek. Sokan még otthon is felszerelnek egy minicsarnokot, különféle sporteszközöket szerezve, és nyugodtan, otthonról való távozás nélkül teszik ezt. Az első kérdés, amit magadnak kell eldöntened, hogy magad akarod csinálni, vagy kész videó edzésekkel?

A kész videókon való képzés azért kényelmes, mert nem kell "újra feltalálnia a kereket", az óraterv már elkészült számodra, esetenként akár több hónapra előre. Ma már olyan hatalmas a választék az otthoni programok közül, hogy abszolút mindenki megtalálhatja a számára tökéletes edzést. Képzettségi szintjétől, konkrét céljaitól, fitneszeszközök elérhetőségétől és kezdeti adataitól függetlenül lehetősége lesz megtalálni a legjobb megoldást.

Az önképzés azért jó, mert nem kell magadnak programot választanod. Mindig összeállíthat egy leckét képességeinek megfelelően, az alapvető ismereteire vagy az internetes információira összpontosítva. De ez a lehetőség csak azok számára alkalmas, akik készek maguk választani a gyakorlatokat, megfelelően szabályozzák a terhelést és önállóan edzenek.

2. LÉPÉS: válasszon egy adott programot

A program vagy gyakorlatsor kiválasztásakor mindig a következő elvekre építsenek:

• Edzettségi szintje alapján válasszon programot és gyakorlatokat, ne vegyen edzést a „növekedésért”.
• Ne féljen haladni, és fokozatosan bonyolítja az órákat.
• Rendszeresen változtassa meg a programokat, hogy elkerülje a stagnálást és növelje az órák hatékonyságát.
• Használjon további fitneszeszközöket, hogy változatossá tegye edzéseit.
• Nem edzhet csak egy "problémás területet" a fogyáshoz, hanem az egész testet, mint egészet kell edzeni.

3. LÉPÉS: vásároljon fitneszgépet

Otthon is edzhet, kiegészítő eszközök használata nélkül, de egyszerűen csak fitneszeszközökre van szüksége, ha akarja. hatékonyan erősíti az izmokat,diverzifikálja az órákat, növelje az edzés intenzitását. Nem szükséges nehéz felszerelést (és súlyokat) vásárolni, vásárolhat kompaktot fitness gumiszalagok, expanderek vagy TRX hurkok, amelyek nem foglalnak sok helyet és nagyon könnyen magaddal vihetők.

Azt is javasoljuk, hogy élesítse magát fitness karkötő, amely segít nyomon követni a fizikai aktivitást. Ez egy olcsó eszköz, amely a fő asszisztensévé válik az egészséges életmód felé vezető úton.

4. LÉPÉS: Tervezze meg ütemtervét

Ha napi egy órát edz, heti 3-4 alkalommal edzhet. Ha napi 20-30 percet edz, akkor heti 5-6 alkalommal edzhet. Természetesen egyéni képességeitől függően az órák lehetnek gyakrabban vagy ritkábban. Ha részt vesz egy edzéssorozaton, akkor általában 1-3 hónapra kész ütemtervet kínálnak.

5. LÉPÉS: Válassza ki az órai időt

A hatékonyság szempontjából nem mindegy, hogy melyik napszakban edzel. Ismét jobb, ha az egyéni bioritmusára összpontosít. A reggeli edzés segít felvidítani, de ekkor még nem ébredt fel a szervezet, így a fizikai aktivitás nehezebb lehet. Az esti edzés kényelmesebb a dolgozó emberek számára, de az éjszakai intenzív testmozgás megzavarhatja az alvást. Az órák optimális időpontját csak tapasztalat alapján választhatja ki.

Motiváció és eredménykövetés

Lehetetlen nem beszélni a fogyás folyamatának egy másik fontos összetevőjéről - a motivációról. Cél kitűzése és a köztes eredmények követése nélkül nagyon nehéz lesz megvalósítani szándékát. A hozzáállás, az önbizalom és egyben saját képességeinek alapos felmérése az, ami segít a problémamentes fogyásban.

1. LÉPÉS: rögzítse az eredményeket

Először is javítsa ki a kezdeti adatait: mérje le magát, mérje meg a térfogatokat, fényképezzen fürdőruhában. A mérleg nem mindig ad objektív jellemzőt, ezért nemcsak a kilogrammban kifejezett számok fontosak, hanem a test térfogatának és minőségének változásai is. Mérjen le magát hetente egyszer, mérje meg a térfogatot és havonta kétszer fényképezzen. Ne csináld ezt gyakrabban, a fogyás nem sprint! Ha szereted minden nap mérlegelni magad, akkor jobb, ha elhagyod ezt a szokást, mert az ilyen napi kontroll csak demotivál.

2. LÉPÉS: tűzz ki egy célt

Semmi esetre se tűzz ki magad elé magas célokat, és még inkább konkrét feladatokat, mint például: „Havonta 5 kg-ot szeretnék leadni”. Előfordulhat, hogy a testnek megvannak a maga tervei a fogyásra, és a tervezett üteme nem esik egybe az Ön vágyaival. Ehelyett határozzon meg edzési, táplálkozási vagy szabadtéri tevékenységi célokat. Más szóval, valami, ami csak tőled és a motivációdtól függ.

3. LÉPÉS: készülj fel a fogyás különböző időszakaira

Készüljön fel arra, hogy a súly hirtelen megváltozik. Általában az első héten aktív fogyás következik be – ez felesleges vizet hagy ki a szervezetből. Ezután a fogyás lassabb ütemben jön. Néha lehet jó mínusz, néha pedig súlynövekedés. És ez teljesen normális! Ez nem azt jelenti, hogy valamit rosszul csinálsz.

A fogyás folyamatát jól szemlélteti az alábbi grafikon. Mint látható, az 57 kg-os kiindulóponttól az 53 kg-os végpontig cikcakkszerűen mozgott a súly. Egy ponton a súly 1,5 kg-ra is megugrott. De ha a képet egészében értékeljük, akkor a súly 3,5 hónap alatt fokozatosan csökkent. Figyelem, nem 3,5 hét, hanem 3,5 hónap! Egyébként ez a kérdés, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt.

4. LÉPÉS: hangolódj rá az életmódváltásra

Sokan azt gondolják, hogy 3-4 hétig fogyókúrázhatsz, plusz 5-10 kg-ot leadhatsz, és túl sok étellel és alacsony fizikai aktivitással visszatérhetsz a régi életmódhoz. És ez egy nagyon gyakori hiba a fogyásban. Ha nem csak fogyni szeretne egy bizonyos időpontig, hanem megtartani az elért eredményt, akkor teljesen meg kell változtatnia életmódját.

Képzeld el, ha diétázol vagy enyhe kalóriadeficitben lennél, és lefogytál a kívánt alakra. Mi történik, ha visszatérsz a korlátozások nélküli étkezéshez? (kalóriatöbblettel)? Így van, újra hízni fogsz. Ezért ne keressen egyszerű utakat, tisztítsa meg étrendjét a káros, magas kalóriatartalmú, zsíros ételektől. Nem rövid időre, hanem egy életre, ha meg akarod tartani a formádat.

5. LÉPÉS: ne essen fanatizmusba

A fogyás valóban nehéz folyamat, amely erkölcsi kitartást és akaraterőt kíván tőled hosszú távon. Arra kérünk azonban, hogy őrizze meg a hideg fejét, és ne fárassza magát éheztető diétával és túlzott fizikai aktivitással, és ne csak a fogyás kérdésére koncentráljon. Próbáljon meg teljes életet élni azáltal, hogy egyszerűen javítja étrendjét, és sokoldalú fizikai aktivitást ad hozzá.

Ha a reggeli mérlegelés megfélemlít, kerüli az étkezésről való beszélgetést, és állandóan túlterheltnek érzed magad, akkor talán egy kicsit engedd el a helyzetet, ne hibáztasd magad a kudarcokért, és gondold át a fogyás megközelítését. Legyen türelmes, és ne hajszoljon gyors eredményeket. Lépésről lépésre eléri a kívánt célt!

Ez az egyszerű, lépésről lépésre bemutatott útmutató az otthoni fogyáshoz segít eligazodni és megtervezni az utat a felesleges kilóktól való megszabaduláshoz. Ne feledje, hogy nincs olyan „varázstabletta”, amely erőfeszítés és aggodalmak nélkül tökéletesítené az alakját. A minőségi eredményhez türelemre és egy kis erőfeszítésre van szüksége.

A fogyás könnyű. Nagyon könnyű, ha tudod, hogy mi működik és mi nem. Ma lépésről lépésre bemutatom, hogyan kezdje el helyesen a fogyást otthon.

A fogyás mechanizmusa ma szándékosan démonizált és bonyolult. Ez azért történik, hogy „speciális” technikákat, „megfelelő” termékeket és kiegészítőket vásároljon, csak a „szükséges” oktatóktól és táplálkozási szakértőktől fogadjon el tanácsokat, hosszú ideig üljön különböző diétákon, és az eredmény kicsi és következetlen. Kreml diéta, Malysheva diéta, fogyás futással vagy kardióval, keto vagy paleo diéta, fogyás pakolással vagy szódával - ha ennek megvannak az eredményei, akkor ezek nem rögzülnek sokáig, mert anélkül, hogy tudnánk miért fogy az ember, nem mész sokra.

Ha nem tagadja a fizika törvényeit, nagy vágya van arra, hogy megváltoztassa testét, és készen áll arra, hogy kitalálja, hogyan veszítheti el a túlsúlyt, akkor az ebben a cikkben felvázolt elvek alkalmazásával fogyhat. És ha kérdése van, szívesen válaszolok rájuk.

Mitől fogynak le az emberek

Testünk betartja a termodinamika törvényeit. Az energiamegmaradás alaptörvénye kimondja, hogy:

A táplálékkal bevitt energiamennyiséget a szervezet energiafelhasználásának fedezésére, energiatartalékainak növelésére fordítjuk.

A készletek zsírszövet, valamint az izmokban és magukban az izmokban lévő glikogén.

Energiamérleg egyenlet

Az élelmiszernek energiaértéke van. Ennek az értéknek a mértéke a kalória.

1. táblázat: Élelmiszer-makrotápanyagok energiaértéke

*Adja meg egy adott alkoholos termék kalóriatartalmát, mert. ez alkoholos oldat.

Ha a szervezetbe jutó energia több mint amennyi a napi költekezéshez szükséges, akkor az elraktározódik, mert egyszerűen nem tud elmenni sehova (hízni fog). Ha a beérkező energia nem elegendő a napi kiadások fedezésére, a szervezet tartalékai csökkenni kezdenek (a súly elmegy).

Ha az ember alultáplált, lefogy, mert a szervezet elkezdi használni a tartalékait.

Miért fontosabb a táplálkozás, mint az edzés?

Ön szerint mennyi energiát költenek el az edzések?

Energiafelhasználás különféle tevékenységekhez

Ahhoz, hogy 520 kcal-t égess el egy 70 kg súlyú embernél, egy órán keresztül erősítő edzést kell végezned. A táblázatban szereplő számok a folyamatos tevékenységre vonatkoznak, van pihenő és gyógyulási időszakunk. Az edzőteremben eltöltött egy órából a test terhelés alatti tiszta idő 10-20 perc marad (30-45 másodperces készlet, 3-4 sorozat, 4-6 gyakorlat például), ami azt jelenti, hogy 90-et égetünk el. - 180 kcal.

Vagy vegyük a focit egy 70 kg súlyú személyre. 450 kcal elégetéséhez egy órát kell futni a pályán – rándulások, gyorsítások és szaggatott tempó, labdakezelés és ütés. És ez pihenő szünetek nélkül.

Mi az a 90-180 kcal? Ez egy zsemle vagy egy kis csokoládé. Képzelje el, hogy az edzőteremben végzett erőfeszítéseit egyetlen kontyával áthúzzák.

Energiahiányt előidézni az edzési aktivitás növelésével anélkül, hogy figyelemmel kísérné a kalóriabevitelt, és reménykedne a fogyásban, majdnem olyan hiábavaló, mintha egyenes úton kerékpárral próbálnánk megelőzni egy autót.

Íme egy példa a nővéremről, akinek segítek lefogyni:

Könnyebb szabályozni a táplálékból származó energiabevitelt. Az alábbiakban pedig megmutatom, hogyan kell csinálni.

Miért kell számolni a kalóriákat

Ha szemről eszünk, szemről kapunk eredményt.

Az emberek évek óta próbálnak fogyni - csökkentik az étrendjüket, eltávolítják belőle a feltételesen káros ételeket. Az eredmény eleinte észrevehető – a kalóriaszegény diéta fogyáshoz vezet, de a szervezet gyorsan alkalmazkodik, a szemkontroll pedig hosszú távon nem működik. A mai és holnapi kolbásszal készült szendvics mérete és ennek megfelelően a kalóriatartalma eltérő lehet.

Az emberek nagymértékben alábecsülik az étrendjüket fogyókúra közben. Az ember azt mondja, hogy úgy eszik, mint a veréb, és nem fogy, pedig valójában túl is eszik, mert nem tudja megbecsülni a kalóriabevitelt. Íme egy tanulmány, amely megállapította, hogy a túlsúlyos emberek átlagosan 47%-kal alábecsülték tényleges táplálékfelvételüket.

A kalóriaszámlálással kontrollt nyerünk a táplálkozás, a szervezet energiabevitele felett, és összevethetjük étkezési magatartásunkat testsúlyunk változásával.

Bár a kalóriaszámlálási technika nem 100%-os pontosságú, nagy objektivitást ad a beérkező energiának, ami lehetővé teszi a testsúly kezelését.

2. lépés: Tudja meg, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia az étrendben.

A hiány értéke mindegyiknél eltérő lesz. Végtére is, a szokásos stílusajánlások, hogy 500 kalóriát csökkentsenek az étrendből, nem működnek ugyanúgy egy 90 kilós férfi sportolónál és egy 55 kilós lánynál, aki irodában dolgozik.

Ezért egyéni megközelítésre van szükség. Ez a karbantartási kalóriatartalom kiszámításából áll. Ez az a kalóriatartalom, amelynél nem fogy le és nem hízik. Hogyan lehet felismerni őt? Szükségünk lesz:

1. Számolja a kalóriákat.
2. Mérleg.
3. Konyhai mérleg.
4. 7 nap a pontosság érdekében.

A hét elején rögzíted a súlyodat, és minden nap étkezel, ahogy szoktál, vezeted a napi rutint, ahogy szoktad. Semmi sokk és stressz, mozgalmas és ünnepi lakomák.Általában az Ön számára szokásos és kényelmes napirend, étkezés és pihenés egy hétig. De minden étkezés kalóriáját számolja. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat.

Hét nap után újra a mérlegre állsz. Annak ellenére, hogy a testsúly a héten ingadozik, értéke nem sokban tér el az első naptól (plusz-mínusz egy kiló). Ezen kívül hét napi kalóriaértéke van. A számtani középértéket vesszük figyelembe.

Például:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 kcal

Ez a szám a fenntartó kalória, figyelembe véve testsúlyát, életmódját és aktivitását, étkezési viselkedését és egyéni jellemzőit.

A vízháztartás hatása a fogyásra

Megnyugtatlak, hogy pár héten belül kiegyenlítődik a vízháztartás súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása.

3. lépés Kezdjük el számolni a kalóriákat

- Mindenre készen állok - csak a fogyásra!

- Ó, nem, nem az enyém!

A kalóriák számolása kezdetben bonyolult lehet. A nehézségek a szervezetével vannak, és nem magával a technológiával. Kényszeríteni kell magát, hogy megmérje az ételt, és kiszámolja az egyes étkezések kalóriatartalmát. Mindez új, és minden számunkra ismeretlen változás eleinte kényelmetlen.

De válaszolj magadnak őszintén: „Ha ez segít a fogyásban, készen állok arra, hogy erőfeszítéseket tegyek az eredményért?”. A kalóriaszámlálás szépsége az étellel elfogyasztott energiamennyiség legpontosabb (de nem 100%-os) meghatározásában rejlik. A módszer sokkal pontosabb, mint a "szemmel", "kis adag", "kis tányér".

A kalóriaszámlálás folyamatának megkönnyítésére kalóriatáblázatokat és kalóriaszámláló alkalmazásokat találtak ki (javaslom a használatát). Utóbbiak közül a FatSecret és a MyFitnessPal népszerű. Nincs más dolgod, mint lemérni a termékeket, és beírni a súlyukat az alkalmazásba. A termék adatbázisok hatalmasak. A kényelem kedvéért beszkennelheti a termék csomagolásán található vonalkódot, kiválaszthat egy terméket az alkalmazási adatbázisban, vagy újat adhat meg a kalóriatartalom és a BJU egyszeri manuális megadásával.

Az alkalmazások kényelme abban rejlik, hogy a teljes étrend látható lesz. Látni fogja mind a napi kalóriatartalmat, mind a BJU megoszlását, emellett az alkalmazásokban leírhatja tevékenységét, jegyzeteket készíthet, rögzítheti a súlyt és annak dinamikáját, és még sok érdekes „érdekességet”. A MyFitnessPal általában egy egész közösségi hálózat, megtekintheti mások étrendjét, nyomon követheti tevékenységüket az alkalmazásban.

Fat Secret alkalmazás képernyőjén

A kalóriák számolásakor néhány fontos dolgot szem előtt kell tartani:

• a termék száraz tömege;
• A késztermék tömege;
• Az összetevők kalóriatartalma.

A főzés (hőkezelés) során a termékek egy része megszabadul a bennük lévő víztől (sütéskor zsugorodik a hús), mások elviszik (a rizs és a hajdina főzéskor megduzzad). Az első kategória esetében fontos a késztermék súlyának lemérése, a második esetében a száraz tömeg.

A könnyebb dolgod érdekében feltételesen el tudod fogadni, hogy a tészta és a rizs főzve 2-2,2-szer nehezebbé válik, a hajdina 3-szor megduzzad (de egyszer megszámolhatod).

Az összetett ételek kalóriatartalmát az edényben szereplő termékek egyedi kalóriatartalmának összegeként kell tekinteni. Például készítünk egy egyedi levest (ami nem szerepel a pályázati adatbázisban), és egyszer mindent ki kell számolnunk, majd csak az adag súlyát számoljuk, az étel teljes kalóriatartalmának ismeretében.

De van egy nagy, de ez megkönnyíti az életünket - az alkalmazás adatbázisai rengeteg olyan ételt tartalmaznak, amelyeket más felhasználók már kiszámoltak Önnek. Látni fogja az összetételüket, és kiválaszthatja a hozzád legközelebb állót.

Így, mindent, amit napközben a szánkba veszünk, a víz és a nem keményítőtartalmú zöldségek (uborka, paradicsom stb.) kivételével lemérjük és kitöltjük a kérvényt. Az ártalmatlan gyümölcslevek, kompótok és gyümölcsitalok napi 200-500 kcal-t adhatnak. Hogy ne legyen kérdés, miért nem fogyunk, irányítson mindent, amit eszik.

4. lépés: Állítson össze egy diétát a fogyás érdekében

És most jöjjön a szórakoztató rész - az étel.

Nincsenek káros termékek. Gyakorlatilag.

A károsnak talán a transzzsírokat tartalmazó termékeket sorolnám (margarinok, kenhető kenhető termékek, állati zsírok növényi helyettesítői stb.). A transzzsírbevitel befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, és hozzájárul a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatához (link).

Bármit ehetsz, amíg belefér a kalóriádba.

A fogyáshoz hiány kell és ennyi! Csak fagylalttal és alkohollal fogyhatsz, ahogy Anthony Howard-Crow tette:

„Úgy döntöttem, hogy 100 napig csak fagylaltot eszem, hogy megmutassam, nem számít, mit eszel, ha fogyni akarsz. Csak az a fontos, hogy az elfogyasztott kalóriák száma ne haladja meg az elköltött kalóriák számát. Ha legfeljebb napi 2500 kilókalóriát tudok enni, akkor le tudok fogyni – döntöttem úgy, mintha csirkemellet és barna rizst ennék.

És meg is tette. Az eredmények lenyűgözik Önt. A srác 100 nap alatt 14 kilót fogyott. Sőt, vérének lipidösszetétele is javult, koleszterinszintje csökkent:

Egy másik példa, John Sisna biológia tanár bebizonyítja, hogy ha csak a McDonald's menüt eszi, de hiányt okoz, akkor is fogyni fog:

6 hónap alatt Cisna 27 kg-ot fogyott, vérképe javult, elektrolit-egyensúlya pedig normális volt, annak ellenére, hogy McDonald's ételében látszólag sok volt a só (olvasd el történetét).

Az őrült, de működő diéták további példáiért lásd a videót:

Természetesen nem fogom rákényszeríteni, hogy ilyen diétákat folytasson, ez olyan emberek személyes kezdeményezése, akik ezt meg akarták mutatni csak az energiamérleg működik, nincs fogyókúrás táplálék és nincsenek olyan termékek, amelyektől hízunk.

A megfelelő fehérje-, zsír-, szénhidrát- és rostbevitel fontos az egészség megőrzéséhez az étrendben. A fehérjék segítenek fenntartani az izmokat, a zsírok biztosítják a hormonháztartást, egészséges bőr, haj, köröm, szénhidrát szükséges ahhoz, hogy energiával tápláljuk szervezetünket (a makrotápanyagoknak sokkal több funkciójuk van, mint amit itt megadtam).

Az étrend összeállításakor ügyeljen a következőkre:

1. Legalább 1,5 g fehérjét kapott 1 kg testtömegre (legyen az állati vagy növényi).
2. Az étrend napi kalóriatartalmának 25-35%-a volt zsír (lehetőleg állati és növényi is).
3. A többi energia szénhidrátokból származik.
4. Az étrendben gyümölcsök és zöldségek szerepeltek. Vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot biztosítanak, amelyek elősegítik az emésztést, és jóllakottságérzetet keltenek.

Számítsuk ki a napi étrendet a kalóriák és a makrotápanyagok tekintetében egy 60 kg súlyú lány számára.

Tegyük fel, hogy kiszámoltuk a fenntartó kalóriatartalmunkat 1600 kcal. 15%-ot levágunk és 1360 kcal-t kapunk, hogy hiány keletkezzen. Mivel 1 g fehérje 4 kcal, és a napi szükségletünknek törekedni kell arra, hogy 1,5 g fehérje legyen 1 kg súlyonként, majd 60 x 1,5 \u003d 90 g fehérje naponta vagy 360 kcal.

A többi energia szénhidrátokból származik. 1360 - 360 - 408 = 592 kcal. Mivel 1 g szénhidrát 4 kcal, így 592/4 = 148 g szénhidrátot kapunk.

Így a BJU százalékos megoszlása ​​26/30/44 lesz. Még egyszer:

A fogyáshoz csak a hiány a fontos. A fogyás során az egészség szempontjából a BJU eloszlása ​​is fontos.

Mindig változtathat egy kicsit a BJU százalékos arányán az étrendben. És kérlek, ne aggódj túl sokat amiatt, hogy ma nem kapsz elég fehérjét vagy túl sok szénhidrátot. Hosszú távon ez nem befolyásolja az eredményeket.

Ne csökkentse a zsír mennyiségét 0,55 g/1 kg alá, különben garantált a hormonális zavarok. Fiúknak - tesztoszteronproblémák, lányoknak - ciklusproblémák. Ha elmarad a menstruációd, adj hozzá zsírt az étrendedhez.

Hogyan lehet kontrollálni az éhséget és a jóllakottságot

Akár tetszik, akár nem, a fogyókúra az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének korlátozása. És van néhány tipp, hogyan lehet kontrollálni az éhség és a jóllakottság érzését. Segítenek abban, hogy jól érezze magát, ne érezze magát kellemetlenül, nélkülözésben, és leegyszerűsítse a feladatát.

Létezik rövid távú telítettség és hosszú távú telítettség. A hosszú távú jóllakottság sok fehérje, lassú szénhidrát, nagy adag zsíros ételek, sok fűszeres saláta, hideg víz, kis adag édesség a befejezésnek. Édesség, bárányhús, kis adag snackek zsíros ételeken - ez rövid távú telítettség.

A szénhidrátok esetében a GI glikémiás index fogalma működik. A kifejezést a cukorbetegek étrendjére vezették be, de az alakjukat korrigáló embereknél is használható, mivel tökéletesen magyarázza a cukor és az inzulin viselkedését a vérben.

A glikémiás index (eng. Glikémiás (glikémiás) index, rövidítve GI) az élelmiszerekben lévő szénhidrátok vércukorszint (vércukorszint) változására gyakorolt ​​hatásának relatív mértéke.

A szervezetbe jutva a szénhidrátok glükózzá bomlanak le. A hasnyálmirigy a vércukorszint emelkedésére reagálva megkezdi az inzulin termelését, amely a glükózt szállítja szervezetünk sejtjeibe. Amíg van inzulin a vérben, jóllakottnak érezzük magunkat, amint a szintje csökken, éhséget kezdünk érezni.

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek (lassú szénhidrátok) lassan növelik a vércukorszintet, és ugyanolyan lassan csökkentik azt. A magas GI-vel (gyors szénhidrátokkal) rendelkező élelmiszerek felpörgetik a növekedést és csökkentik a glükózszintet. Az érthetőség kedvéért nézze meg a grafikont:

Akkor emberibb szóval egy adag hajdina hússal 5 órára jóllakottságot biztosít, és egy tábla csokoládé elfogyasztása és Coca-Cola lemosása után másfél óra múlva újra enni fog..

Még akkor is, ha ezeknek az ételeknek a kalóriatartalma megegyezik, a második esetben gyorsan éhségérzetet és vágyat fog érezni, hogy egyen valamit. Ezért érdemes inkább az alacsony GI-vel rendelkező ételeket használni az étrendedben. Nem azért, mert egészségesebbek, és a magas GI-vel rendelkező ételek károsabbak, hanem azért, mert könnyebben kontrollálhatod magad. Ha azonban jól érzi magát a csokoládéban és a gyorséttermekben, akkor hagyjon mindent úgy, ahogyan Önnek kényelmesebb (minden szervezet egyedi).

Egyes termékek glikémiás indexeinek táblázata. Felhívjuk figyelmét, hogy ugyanazon termék GI-je az elkészítési módtól függ, így a friss répa GI-je 30, a főtt pedig már 64

Egy sűrű étkezés, amelyben hús, zöldség, zsír és rost van, tovább telít, mint egy egyszeri csokoládé vagy fagylalt.

Ismét felhozom a saját nővérem példáját:

5. lépés Kövesse nyomon a folyamatot, és végezze el a beállításokat

Az első dolog, amit figyelned kell, az a súlyváltozás dinamikája. Ez a dinamika. A súly nagy ingadozásoknak van kitéve a nap folyamán (a terjedés ± 5 kg lehet naponta). Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben, lehetőleg reggel és éhgyomorra. Rögzítse az adatokat a naplójába vagy a kalóriaszámláló alkalmazásba.

A heti vagy havi egyszeri mérlegelés sokkolhatja Önt a vízháztartás miatti ingadozások miatt. A súly dinamikáját látva megnyugszik, ráébredve, hogy a kép általában pozitív:

Az átlagos fogyás hozzávetőleges dinamikája

Lányok esetében fontos a súly összehasonlítása az előző ciklus napjaival, mert a vízvisszatartás függ a ciklus fázisától.

A jobb eredmények érdekében kéthetente mérje meg testzsírszázalékát.

Ha megfelelő a fogyás üteme - heti 0,5-1 kg fogyás, akkor a diéta kalóriatartalmához nem nyúlunk. Ha egyáltalán nem vagy heti 0,5-1 kg-nál kevesebbet fogyunk, akkor további 10%-kal csökkentjük a kalóriatartalmat.

Ne törődj azzal, hogy mit eszel. Gyakorlatilag nincs gyorsétel

Ahogy fentebb is mondtam, gyakorlatilag nincs gyorsétel, és nincs olyan étel, amelytől fogynánk vagy híznánk.

Minden étel csak energiapotenciál. Végső soron az összes szénhidrát glükózzá alakul a szervezetünkben, és grammonként 4 kcal energia szabadul fel, a fehérjék aminosavakra bomlanak, és 4 kcal energiát biztosítanak minden elfogyasztott grammonként, a zsírok zsírsavakra és glicerinre bomlanak, és 9 kcal szabadul fel. kcal 1 g zsírra.

Egyél azt, ami a kalóriádnak megfelel- ez lenne a legjobb tanács. És ne verd magad. Ha fagylaltot akarsz, egyél és fogyj le, de ne felejtsd el kontrollálni az éhségedet.

Igen - ehet majonézt, igen - ehet kolbászt, igen - ehet a Burger Kingben, a KFC-ben és a McDonald's-ban.

Csinálj mindent szórakozásból

A fogyás ne teher legyen számodra, hanem öröm. Te tudományos vagy, te vagy a tested építője és minden eszközöd megvan. Vágj bele a mozgásba (itt készülök valamire, de erről majd később), szövetkezz más fogyni vágyó vagy már fogyni vágyó emberrel, légy benne a témában – olvass és tanulmányozd a megbízható információforrásokat.

Használjon alkalmazásokat kalóriaszámláláshoz, aktivitáskövetéshez (lépésszámlálók, pulzusmérők), fitnesz karkötőkhöz, ha ez megkönnyíti az életét.

A fogyókúra megterhelő a szervezet számára. Ne stresszelje még jobban:

• Próbáljon meg kevesebbet foglalkozni a mindennapi problémákkal;
• Vedd körül magad pozitív emberekkel és azokkal, akik támogatnak téged;
• Örülj az eredményeidnek.

Kevesebb stressz, jobb élet.

eleget aludni

Megosztok néhány zsetont (nem nyitják meg Amerikát):

1. Próbálj meg rutint kialakítani. Körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk.
2. Lefekvés előtt semmi tevékenység, gond és aggodalom.
3. A szoba szellőztetése lefekvés előtt.
4. Lefekvés előtt 2-3 órával ne egyél sokat, de megengedhetsz magadnak egy kis uzsonnát.
5. Kényelmes alvóhely.
6. Kinek van szüksége rá - füldugó, alvómaszk vagy sötétítőfüggöny.
7. A legfontosabb, hogy napközben fáradjon el!

Csatlakoztassa a vitamin-ásványi komplexek és a halolaj támogatását

Ez nem csodaszer. A vitaminok nem helyettesítik az ételt. Csak a mikroelem hiányának fedezésére van szükség.

A diéta korlátot jelent, ezért fontos fenntartani ezeknek a mikrotápanyagoknak az egyensúlyát egy vitamin-ásványi komplex és halolaj-készítmények étrendjének beiktatásával.

Válassza ki az Ön számára megfelelő edzéstípust

Ahogy fentebb is mondtam, jobb a kalóriadeficit és az energiafelhasználás növelése a fizikai aktivitással kombinálni.

Nehéz tagadni az edzés előnyeit. Ezért fogyás közben vegyen részt edzési tevékenységben. Megmenti az izmaidat, aktiválja tónusukat, ráadásul az aerob gyakorlatok felgyorsítják a zsírégetést.

Ha a testzsír százaléka meghaladja a 35%-ot, akkor az intenzív erősítő edzés traumatikus lehet az Ön számára. Kezdje könnyebb, nem traumás tevékenységekkel - hosszú séták, úszás, szabadtéri játékok (tenisz, foci, röplabda), síelés.

A 35% alatti testzsírszázalékkal rendelkező egyének esetében egyéni vagy csoportos erősítő edzés végezhető. Ne az edzőteremben öld meg magad (bár edzhetsz otthon vagy az utcán), hanem hetente legalább háromszor edz.

Szerettei támogatása

Fontos. Ha azonban szerettei nem értékelik törekvéseit, keressen olyan embereket, akik támogatni fognak. Tartsa velük a kapcsolatot, ossza meg az eredményeket. Társas lények vagyunk, és visszajelzésre van szükségünk. Valaki alábecsüli az eredményeit, és kétségbe vonja a győzelmet, de miután meghallja a dicséretet és támogatást érez másoktól, visszanyeri önbizalmát, hogy jó irányba halad.

Következtetés

Üdvözlettel, remélem, hogy a cikk segít a fogyás megkezdésében, és megszabadulni az előítéletektől ebben a témában. Ha kérdésed van, tedd fel kommentben, biztosan mindenkinek válaszolok.