Çështja e humbjes së peshës është e rëndësishme për shumë njerëz. Në vendin tonë 21% e meshkujve dhe 31% e femrave janë obezë. Kombinimi i obezitetit me mbipeshën rezulton në shifra alarmante: 68% për femrat dhe 72% për meshkujt. Incidenca e obezitetit dhe mbipeshës në vendin tonë është më e lartë se mesatarja evropiane. Pra, le të kuptojmë se si të filloni të humbni peshë në mënyrë korrekte dhe efektive.

Po pyesni veten se ku të filloni të humbni peshë? Hap pas hapi, ushtrimet fizike nuk funksionojnë? Nuk është e habitshme. Fillimi i procesit të humbjes së peshës dhe humbja e peshës pasuese nuk është një qëllim, por një rrugë. Për të humbur peshë, ju duhet një plan afatgjatë për të ndjekur një mënyrë jetese të shëndetshme. Kjo është mënyra e vetme për të shmangur efektin "yo-yo" dhe për të përmirësuar shëndetin.

Hapi # 1: Qëllime realiste

Qëllimet reale janë një aspekt i rëndësishëm në pyetjen se ku të filloni të humbni peshë në shtëpi. Mos krijoni ide të tepruara për arritjet e mundshme. Vendosja e qëllimeve të paarritshme do të çojë në një dështim të shpejtë, një ndërprerje të përpjekjeve. Krijoni një plan të qartë realist, qëndroni në të. Në të njëjtën kohë, merrni parasysh moshën, mundësitë e lëvizjes, gjendjen shëndetësore.

Hapi # 2: Lëvizja

Not, çiklizëm, palestër? Ku të filloni të humbni peshë? Zgjedhja e aktivitetit fizik varet nga preferencat personale. Përcaktoni mundësitë e shpeshtësisë dhe kohëzgjatjes së lëvizjes. Në fillim të humbjes së peshës, sportet rekomandohen çdo të dytën ditë, rreth 3-4 herë në javë, për të paktën 30 minuta, idealisht 50-60 minuta. Filloni me më pak intensitet dhe gradualisht rrisni ngarkesën. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë problem shëndetësor.

Hapi 3: Dieta

Në fillim të humbjes së peshës, është e rëndësishme të përvetësoni zakonet e duhura të të ngrënit. Mendoni për dietën tuaj aktuale, identifikoni zakonet e këqija që komplikojnë humbjen e peshës. Qëllimi juaj është humbja e shëndetshme e peshës. Por rruga drejt një figure të hollë është po aq e rëndësishme sa rezultati. Vetëm atëherë efekti do të jetë afatgjatë.

Faktorët e rëndësishëm për të filluar humbjen e peshës:

1. Mos e humbni urinë, hani vakte të vogla disa herë në ditë.
2. Shmangni agjërimet njëditore - ato do të sjellin një efekt të menjëhershëm, por afatshkurtër.
3. Nëse nuk jeni të sigurt për fillimin e saktë të humbjes së peshës, kontaktoni një nutricionist.

Hapi # 4: Mbështetja e partnerit

Një hap i dobishëm në pyetjen se si të filloni të humbni peshë është të fitoni mbështetjen e një të dashur. Gjeni një partner, në mënyrë ideale përfshini të gjithë familjen në planin e humbjes së peshës. Organizoni shëtitje të përbashkëta, çiklizëm, not, vrap, në dimër - ski. Kur e gjithë familja udhëheq një mënyrë jetese të shëndetshme, ushqimi përgatitet njëlloj për të gjithë, nuk ka tundim për të ngrënë ushqim të pashëndetshëm. Një shpirt binjak mund të gjendet edhe mes miqve, kolegëve.

Hapi # 5: Ndihmë nga një profesionist

Keni vendosur të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit, por vendimi nuk duket mjaftueshëm i qëndrueshëm? Kontaktoni një trajner - ai do t'ju këshillojë se ku të filloni të humbni peshë, do t'ju udhëheqë në proces. Një trajner i mirë do të ofrojë:

• një program individual gjithëpërfshirës për humbjen e peshës, kontrollin afatgjatë të tij;
• masat për parandalimin e komplikimeve shëndetësore;
• mbështetje fitnesi.

Ai jo vetëm që do të japë këshilla specifike për humbjen e peshës. Ky do të jetë një bashkëpunim gjithëpërfshirës që zgjat të paktën 3 muaj (ndonjëherë më shumë). Ndryshimi në të ushqyer nuk duhet të jetë i papritur, i papritur, por gradual, i natyrshëm.

Ku të filloni me ushqimin e duhur?

Dëshironi të humbni peshë, por nuk dini ku të filloni të humbni peshë në shtëpi? Është më e vështirë për një grua pas 30 vjetësh (si një burrë) ta bëjë këtë sesa në moshën 20 vjeç. Arsyeja është një ngadalësim i metabolizmit, zakone të vendosura. Për një fillim të mirë të humbjes së peshës, provoni të zbatoni këshillat e mëposhtme.

Ulni marrjen e kalorive (dhe filloni të lëvizni)

Zvogëloni marrjen e energjisë me 3500 kcal në javë (d.m.th. 500 kcal në ditë). Kjo mund të bëhet duke reduktuar marrjen e energjisë me 250 kcal në ditë dhe duke djegur 250 kcal përmes stërvitjes.

Ha perime

Në çdo vakt, mbushni ½ pjatë me perime ose sallatë. Kjo do t'ju ndihmojë të plotësoni dozën ditore prej 5 porcionesh perimesh, të zvogëloni përmbajtjen kalorike të të gjithë vaktit.

Mos vdisni nga uria

Me një reduktim të mprehtë të marrjes së energjisë në nën 1200 kcal në ditë, trupi kalon në modalitetin "uria". Kjo do të thotë prania e urisë dhe madje edhe stanjacioni i humbjes së peshës.

pini ujë

Pirja e ujit është një pikë e rëndësishme në rekomandimet se si të filloni të humbni peshë në mënyrë korrekte. Hiqni dorë nga lëngjet, limonadat (për shembull, për një javë). Pini të paktën 2.5 litra ujë të pastër në ditë. Pirja e ujit para ngrënies siguron që ju të hani më pak ushqim. Frutat me përmbajtje të lartë uji do t'ju ngopin pa shtuar peshë.

Ka pasur një avari? Mos u dorëzo

Mos e fajësoni veten që keni ngrënë një copë byreku, mos filloni një grevë urie në panik. Vazhdo modalitetin. Kjo është mënyra e vetme për të shmangur karuselin e pafund diete-dështim-yo-yo.

Hani kur jeni të uritur

Shkruani ndjenjat, disponimin tuaj sa herë që vendosni të hani. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se kur, në cilat situata, keni tendencë të hani tepër, duke u përpjekur të lehtësoni stresin me ëmbëlsirat.

Provoni Ditët e Agjërimit 5:2

Popullariteti i dietës 5:2 është në rritje. Vëzhgohet nga: aktorja Liv Tyler, aktori Ben Affleck, këngëtarja Beyoncé, modelja Christy Turlington. Parimi është i thjeshtë:

1. Ushqimi normal për 5 ditë.
2. Reduktim rrënjësor i marrjes së ushqimit për 2 ditë (ato nuk duhet të jenë të njëpasnjëshme).

Ekspertët e mbështesin këtë skemë. Ditët e agjërimit janë të mira për tretjen dhe shëndetin. Kjo është një zgjidhje e mirë për të filluar humbjen e peshës në shtëpi për një grua mbi 30 vjeç dhe një burrë të moshës së mesme.

Me çfarë ngarkese të filloni të humbni peshë?

Nëse jeni një nga ata njerëz që bëni pyetjen "Dua të humbas peshë, por ku ta filloj këtë proces", merruni me sport.

Aktiviteti fizik i përshtatshëm në fillim të humbjes së peshës ndahet në aerobik dhe anaerobik:

• në aerobike aktiviteti (ecje, vrapim, gjimnastikë) nuk fiton masë muskulore, por dhjami digjet, fitnesi i përgjithshëm fizik dhe qëndrueshmëria përmirësohen;
• në anaerobe aktivitetet (ushtrimet e forcës, ngritja e peshave) djegin më pak energji, por korse muskulore forcohet dhe ndërtohet, gjë që është e nevojshme për qëndrimin e duhur dhe humbjen e peshës.

Një grup ushtrimesh për të filluar humbjen e peshës përbëhet nga një kombinim i ushtrimeve aerobike dhe anaerobe. Trajnimi i lehtë i forcës nuk do të japë një rritje të mprehtë të masës muskulore, por do të sigurojë stimulim, forcimin, zhvillimin e duhur gradual.

Zgjidhni:

1. Stërvitje forcash për të gjithë trupin (jo ushtrime të izoluara) rreth 2-3 herë në javë.
2. Më shumë përsëritje (15-25).
3. Më pak seri për ushtrim (2-3).

Bëni disa gjimnastikë menjëherë pas stërvitjes suaj të forcës. Dyqanet e glikogjenit tashmë janë të ulëta, trupi po përpiqet të djegë yndyrën. Prandaj, skema e ushtrimeve për të filluar humbjen e peshës është si më poshtë:

1. Ngrohje aerobike - vrapim, kërcim me litar, biçikletë ushtrimesh, makinë kanotazhi.
2. Ushtrime forcash për të gjithë trupin.
3. Përfundimi aerobik i ushtrimeve - vrapim, biçikletë ushtrimore.

Plotësoni stërvitjen tuaj të forcës me një shëtitje 30-minutëshe, në mënyrë ideale në një ditë pa stërvitje.

Pra, cilat ushtrime janë efektive për fillimin e humbjes së peshës? Kompleksi. Kjo perfshin:

• squats;
• shtytje;
• ngritje të lehta vdekjeprurëse;
• tavolinë e lehtë.

Ushtrimet dinamike janë gjithashtu të mira në fillim të procesit të humbjes së peshës:

• kërcim squats;
• shtytje me reflektim nga toka (ose duartrokitje në pëllëmbën e dorës).

Si të mbahemi të motivuar?

Në fillim të çdo viti, shumica e njerëzve janë plot vendosmëri. Ata zgjidhin pyetjen aktuale: "Dua të humbas peshë, ku të filloj?". Në shtëpi, megjithatë, pak njerëz e çojnë deri në fund punën që kanë filluar. Statistikat flasin pa mëdyshje: tashmë në janar, deri në 1/3 e njerëzve refuzojnë idenë e humbjes së peshës. Si të mos ndalemi në gjysmë të rrugës? Me motivimin e duhur.

Shkruani arsyet e humbjes së peshës

Një hap i dobishëm për t'iu qasur pyetjes se si të filloni të humbni peshë në shtëpi për një grua dhe një burrë është përcaktimi i arsyes së fillimit të humbjes së peshës. Tregohuni sa më specifik për ndryshimet e dëshiruara. Për shembull: "Dua të vesh përsëri fundin tim të preferuar", "Dua të ngjit shkallët pa gulçim", etj.

Vendosni një qëllim specifik

Qëllimi duhet të bazohet në motivimet fillestare. Për shembull, "vraponi një maratonë në gjashtë muaj", "humbni 15 kg". Ky duhet të jetë një objektiv i arritshëm, por jo shumë i lehtë.

Ndani qëllimin tuaj me dikë

Kjo është mbrojtja e përsosur kundër dështimeve. Me kalimin e kohës, disa objektiva të vendosura në fillim të humbjes së peshës mund të duken shumë të guximshme për ju. Kërkojuni anëtarëve të familjes, partnerit, trajnerit që t'ju pyesin periodikisht se si po shkon procesi.

Programoni nëndetyrat

Sistemi është baza e suksesit në pyetjen se si të humbni peshë në shtëpi për një grua dhe një burrë. Një qëllim i përbashkët mund të jetë i vështirë për t'u arritur. Prandaj, në fillim të humbjes së peshës, bëni një listë të nën-detyrave. Për shembull:

• 1 javë - humbje prej ½ kg.
• Ngrënia e vakteve të vogla 5 herë në ditë
• Shmangni ushqimin e padëshiruar, pini mjaftueshëm ujë.
• Regjistrohu për klasa joga.
• 3 km vraponi çdo mëngjes.

Ndiqni forumet, bloget

Entuziazmi i atyre që ju rrethojnë nuk do t'ju lërë të lëkundeni. Blogje të ndryshme, forume ofrojnë komente, rekomandime të njerëzve që kanë humbur peshë. Ju gjithashtu mund të mësoni mbi to se si të filloni të humbni peshë në mënyrë korrekte në shtëpi, të mos devijoni.

Regjistroni rezultatet tuaja

Arritja e fillimit të humbjes së peshës ju inkurajon të ecni përpara. Matni belin dhe ijet çdo javë. Shkruani gjithashtu rezultatet e detyrave sportive:

• vrapim - 5 km;
• shtrirje - 2 orë;
• biçikletë ushtrimesh - 2 orë.

Regjistrimet mund të mbahen si javore ashtu edhe ditore.

Shkruani ndjesitë

Shkruani se si ndiheni pas stërvitjes tuaj. Nëse dëshironi të braktisni objektivin e vendosur në fillim të humbjes së peshës, ata do t'ju mbështesin. Shkruani edhe gjërat pozitive që jep stili i ri i jetesës. Keni takuar miq të rinj? Keni vënë re vende interesante në zonën tuaj përmes ecjes? Keni gjetur receta të reja ushqimore të shijshme? Do të kuptoni se të jetosh shëndetshëm është kënaqësi.

Kënaquni çdo ditë

Një aspekt i rëndësishëm se si të filloni të humbni peshë në shtëpi është dashuria për veten. Falenderoni veten për ndryshimet në stilin e jetës tuaj. Ftoni miqtë, shkoni në restorantin tuaj të preferuar, parukeri, blini diçka të këndshme.

Rrethojeni veten me motivim

Jeni më shumë i motivuar? Në fillim të humbjes së peshës, provoni këshillat e mëposhtme:

• postoni shënime motivuese nëpër shtëpi ("Asgjë nuk është e pamundur", "Unë mund ta bëj");
• Ngjitni fotot e modeleve të holla në derën e frigoriferit.

Si të ndaloni së ngrëni dhe të filloni të humbni peshë?

A i keni mësuar parimet e shumë dietave, por vullneti juaj i dobët nuk është i interesuar për to? Keni përgatitur një mëngjes të plotë, keni ngrënë një drekë ushqyese, keni përgatitur për një darkë të lehtë... Por në punë ka shumë stres, nga i cili vetëm një çokollatë mund t'ju shpëtojë. Ky nuk është një mëkat vdekjeprurës, por ëmbëlsirat çojnë në një tepricë të marrjes ditore të energjisë, e cila duhet të respektohet për të humbur peshë, për të ruajtur peshën aktuale. Çfarë duhet bërë?

oreksi është normal

Para së gjithash, sqaroni konceptet. Oreksi është një ndjenjë normale që është e mirë për shëndetin. Mungesa e tij nuk është një asistent në pyetjen se si të filloni të humbni peshë, por një sinjal zhgënjimi. Problemi është dëshira për ushqimet e gabuara. Ju duhet të përqendroheni në këtë.

Si të shpëtojmë nga dëshirat për ëmbëlsirat?

Shpesh njerëzit tërhiqen nga ëmbëlsirat në situata stresuese. Për të kapërcyer oreksin në fillim të humbjes së peshës, gjeni një aktivitet alternativ, relaksohuni. Mundohuni të lëvizni. Mund të mos funksionojë menjëherë. Por me kalimin e kohës, truri "riprogramon" veten dhe vrapimi në një kohë stresi do ta lehtësojë atë njësoj si çokollata.

Si të përballeni me urinë e ujqërve?

Uria është pasojë e të ngrënit të parregullt dhe rrjedhimisht e luhatjeve të niveleve të sheqerit në gjak. Zgjidhje? Ushqime më të vogla por më të shpeshta, shumë karbohidrate.

Kufizoni opsionet tuaja

Sa më shumë pengesa për të ngrënit e tepërt duhet të kapërceni, aq më pak ushqim hani. Prandaj, sigurohuni që të hani ushqimin që doni, të hani më shumë perime, fruta dhe të keni gjithmonë me vete ushqime të shëndetshme.

Si të filloni të humbni peshë siç duhet në shtëpi? Duket e thjeshtë. Duket se për humbje peshe mjafton të hani ushqime me pak yndyrë, të bëni ushtrime fizike dhe numri i kilogramëve do të ulet lehtësisht. Por pas fillimit të humbjes së peshës, lindin pengesa njëra pas tjetrës. Ju shpesh hiqni dorë nga përpjekjet pa e kuptuar atë. Formulat dhe rekomandimet motivuese nuk funksionojnë për ju, apo jo? Provoje gjithsesi. Nëse dëshironi të hani një hamburger ose patate të skuqura, thuajini vetes: “Unë e respektoj trupin tim, ndaj i jap ushqim cilësor”, “Unë e dua jetën time, nuk udhëhiqem nga dobësitë e përkohshme”, “Të ushqehesh shëndetshëm është e lehtë dhe argëtuese” , etj.

Këshillohet që të keni një plan alternativ për t'i rezistuar tundimit të ushqimit. Mund të jetë muzikë, sport, çamçakëz, një gotë ujë me limon, çaj i mirë…

E rëndësishme! Artikull informues! Para përdorimit, duhet të konsultoheni me një specialist.

Duhet pranuar se problemi i peshës së tepërt është i rëndësishëm për shumë njerëz, pavarësisht nga gjinia, raca, mosha dhe rajoni i banimit. Pesha e tepërt mund të sjellë si pakënaqësi me pamjen e jashtme, ashtu edhe të provokojë probleme serioze në trup dhe shëndet të dobët në përgjithësi.

Në çdo rast, dëshira për të humbur peshë është vendimi i duhur dhe një hap i madh drejt qëllimit. Të gjithë preferojnë të arrijnë rezultate në mënyra të ndryshme. Dikush po nxiton të përdorë një dietë të re për përdorim, dikush po kërkon ndihmë nga nutricionistët profesionistë dhe dikush thjesht po përpiqet të kufizojë ashpër veten në sasinë e ushqimit të konsumuar. Kohët e fundit, palestrat janë bërë shumë të njohura.

Sot do të flasim për hapat e parë për të arritur trupin perfekt në shtëpi. Në fund të fundit, jo të gjithë kanë mundësi financiare, si dhe kohë të lirë për të vizituar klubet moderne të fitnesit, për të marrë konsultime të shtrenjta nga nutricionistët dhe nutricionistët. Ne do të flasim për aspektet themelore të humbjes së suksesshme të peshës: psikologjinë, dietën dhe stërvitjen. Ku të fillojë? Çfarë të rregulloni? Le ta zbulojmë tani.

Qëndrimi i duhur vendimtar është pjesë e suksesit në arritjen e qëllimit të dashur. Për më tepër, është me të që fillon rruga drejt idealit, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës në shtëpi pa ndihmën e specialistëve. Prandaj, ne do t'i kushtojmë vëmendje të veçantë këtij faktori.

Përpara se të kaloni në hapat praktikë për të humbur peshë, ekspertët e fushës së psikologjisë rekomandojnë fuqimisht që të mbani mend dhe të merrni parasysh disa fakte.

1. Duhet të pranoni se keni vërtet peshë të tepërt: vetëm në këtë mënyrë mund të arrini rezultate të caktuara.
2. Duhet të kuptohet qartë se dëshira për të humbur disa kilogramë është vetëm dëshira juaj personale dhe askush tjetër nuk ju detyron ta bëni këtë.
3. Është shumë më e lehtë për të arritur objektivin tuaj të peshës së dëshiruar me një mbështetje në formën e "miqve" në fatkeqësi, dhe nëse i gjeni, nuk do të tundoheni të "përfundoni" marrëveshjen.
4. Prishjet u ndodhin pothuajse të gjithë njerëzve që duan të humbin peshë. Merreni lehtë dhe vazhdoni të veproni sipas cilësimeve tuaja.

Përveç kësaj, në mënyrë që rezultati përfundimtar të jetë vërtet mbresëlënës dhe plotësisht i kënaqshëm, mos i neglizhoni hapat e mëposhtëm.

1. Mbani një ditar në të cilin do të përshkruani dietën tuaj, veprimet, arritjet dhe madje edhe rikthimet. Kështu, do të dini se cilat janë gabimet tuaja në rast dështimesh, dhe çfarë, përkundrazi, ju lejon t'i afroheni qëllimit.
2. Sigurohuni që të përcaktoni motivimin kryesor: kjo do të jetë shtysa më e fuqishme për një trup të hollë.
3. Blini një peshore për të mbajtur gjurmët e përparimit tuaj.
4. Bëni fotografi të trupit tuaj të paktën një herë në javë: do të shihni një efekt të vërtetë.
5. Për të reduktuar sasinë e ushqimit që hani, përdorni pjata të vogla.

Duke ndjekur udhëzimet e mësipërme, një rezultat i mirë nuk do të vonojë shumë.

Regjimi ditor

Hapi i dytë për humbjen efektive të peshës në shtëpi është respektimi i rutinës së përditshme. Pak njerëz mendojnë për këtë, por shpesh kilogramët e tepërt janë rezultat i një shkeljeje të proceseve metabolike në trup. Përveç pranisë së sëmundjeve, kjo ndodh edhe për shkak të shkeljes së dietës.

Për të vendosur ritmin e duhur të jetës, duhet t'i kushtoni vëmendje dhe të përpiqeni të zbatoni sa më shumë pika të rëndësishme.

1. Vaktet ditore duhet të ndahen në 5-6 vakte: mëngjes, drekë, drekë, meze të lehtë pasdite, darkë, darkë të dytë. Për më tepër, secila prej tyre duhet të ndodhë në mënyrë rigoroze për orë, duke respektuar të njëjtin interval midis tyre.
2. Procedurat që kryeni gjatë ditës përcaktojnë edhe orën specifike. Këtu përfshihen: trajnimi, punët e shtëpisë, trajtimet e ujit, etj.
3. Është më mirë të filloni gatimin pas vaktit të ardhshëm. Atëherë nuk do të keni dëshirë të provoni gjithçka që keni në tavolinë dhe në duart tuaja.
4. Sigurohuni që të ndani kohë gjatë ditës për aktivitet fizik. Është më mirë nëse është para mëngjesit ose para darkës.

Në kushtet e ritmit modern të jetës, është jashtëzakonisht e vështirë të arrihet një regjim për orë. Megjithatë, duhet të keni të paktën një rutinë të përafërt ditore.

Ushqimi i duhur

Ndoshta gjëja më e rëndësishme në procesin e humbjes së peshës është të ndërtoni një sistem të duhur ushqimor dhe t'i përmbaheni atij në mënyrë të përsosur. Çdo ditë ka gjithnjë e më shumë lloje të dietave dhe sistemeve të marrjes së ushqimit. Megjithatë, pa qenë specialist në fushën e të ushqyerit, është shumë e vështirë të zgjidhni saktësisht atë që është e duhura për trupin tuaj të veçantë.

Është e nevojshme të mbani mend një rregull të rëndësishëm kur kaloni në një bazë të re ushqyese: të gjitha substancat e dobishme, duke përfshirë vitaminat, mineralet, elementët mikro dhe makro, duhet të hyjnë në trup. Në të njëjtën kohë, marrja e kalorive duhet të jetë e kufizuar, sepse kjo është mënyra e vetme për të arritur një dinamikë pozitive.

Prandaj, ne marrim si bazë dhe shqyrtojmë më në detaje parimet e ushqimit të duhur.

Eliminoni ose reduktoni ushqimet e mëposhtme nga dieta juaj:

• ëmbëlsirat (ëmbëlsirat, çokollata, produkte që përmbajnë një sasi të madhe sheqeri);
• pasta të pasura (simite, byrekë, bukë gruri);
• enët e skuqura, pikante, të tymosura;
• ushqime me yndyrë të lartë.

Dieta duhet të përfshijë ushqimet e mëposhtme:

• produkte që përmbajnë karbohidrate komplekse (drithëra, bukë me drithëra). Një ushqim i tillë mund të konsumohet në mëngjes;
• ushqime të pasura me proteina (peshk me pak yndyrë, pulë dhe gjeldeti, vezë);
• perime dhe fruta (këto të fundit duhet të konsumohen në mëngjes);
• vajra bimore të parafinuar, arra në doza të vogla.

Gjithashtu, mbani mend parimet themelore të ushqyerjes së duhur.

1. Për mëngjes, ju duhet të hani ushqime të bollshme të pasura me karbohidrate komplekse. Bollgur me fruta ose një pjesë e madhe e jogurtit natyral me mjaltë dhe fruta të thata do të bëjë.
2. Si një meze të lehtë, një grusht arra ose një pjesë e vogël e frutave është e përshtatshme.
3. Dreka duhet të jetë e bollshme dhe të përfshijë ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate. Mund të jenë perime dhe një copë mish ose peshk, si dhe makarona dhe djathë.
4. Produktet e qumështit të thartë, për shembull, një gotë kefir ose qumësht i pjekur i fermentuar, janë perfekte për një rostiçeri pasdite.
5. Për darkë zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe ushqime të lehta me perime. Peshk i përshtatshëm, fileto pule, zierje me perime ose lakër të zier.
6. Para çdo vakti, veçanërisht para mëngjesit, pini një gotë ujë të pastër me stomakun bosh. Kështu, ju zgjoni trupin dhe filloni proceset metabolike.
7. Mos i hiqni tërësisht ëmbëlsirat: një copë fruta ose një marshmallow e vogël është e mirë gjatë gjithë ditës.
8. Mundohuni të hiqni dorë nga alkooli, maksimumi që mund të përballoni është 1-2 gota verë të thatë në javë.

Video - Stërvitje kardio për djegien e yndyrës

Ushtrim efektiv

Suksesi juaj në humbjen e peshës do të jetë më i shpejti nëse përveç ushqimit të duhur, i kushtoni vëmendje aktivitetit fizik. Siç e dini, sporti aktivizon proceset metabolike, dhe gjithashtu largon yndyrën e tepërt nga trupi.

Për stërvitjet në shtëpi, një stërvitje që kombinon ushtrime kardio dhe forcë është e përshtatshme. Kur hartoni një plan mësimi, ndiqni rregulla të thjeshta.

1. Para së gjithash, ka një ngrohje të vogël të të gjitha grupeve të muskujve.
2. Tjetra, duhet t'i kushtoni vëmendje ngarkesave të fuqisë në këmbë, krahë, shpinë dhe muskuj.
3. Plotëson ciklin e ushtrimeve kardio. Mund të jetë vrapimi, ecja, kërcimi.
4. Cikli duhet të përsëritet 1-2 herë të tjera.
5. Më në fund, ju duhet të shtrini siç duhet muskujt dhe të merrni disa minuta për t'u çlodhur.

Një trajnim i tillë duhet të kryhet 3-4 herë në javë. Për të arritur rezultate të larta, mund t'i ktheni shumë punët e shtëpisë në një lloj fitnesi. Pra, zëvendësoni udhëtimin me ashensor me ngjitjen e shkallëve dhe vishni rroba të ngrohta ndërsa hekurosni rrobat për të djersitur mirë.

Përveç stërvitjeve të rregullta, mund të rrotulloni një rreth të peshuar ose të kërceni çdo ditë për 10-15 minuta. Ju mund ta bëni këtë duke parë filmin tuaj të preferuar dhe duke dëgjuar muzikë të këndshme.

Mjete shtesë për humbje peshe

Metoda të tjera do të ndihmojnë për të plotësuar rrjedhën e përpjekjeve tuaja të përditshme për të luftuar peshën e tepërt.

Metoda	Përshkrim
Masazh	Ju mund të përdorni shërbimet e një terapisti masazh ose të blini një masazhues. Procedura përmirëson gjendjen e lëkurës dhe përshpejton metabolizmin.
Kremrat dhe pastrimet	Kozmetikë speciale të përshtatshme të dizajnuara për të modeluar figurën
Sauna dhe banjë	Për të rritur efektin, rekomandohet fërkimi i trupit me kripë dhe mjaltë.
Mbështjellat	Procedura mund të kryhet në shtëpi. Mbështjelljet mund të bazohen në alga, baltë ose argjilë dhe mjaltë

Mjetet juridike popullore

Ka disa metoda të "gjyshes" për të ndihmuar në arritjen e qëllimit të dëshiruar.

Duke përmbledhur, dua të vërej se humbja e peshës në shtëpi është një detyrë mjaft e realizueshme për të gjithë ata që e dëshirojnë vërtet atë. Siç mund ta shihnim, mjafton të vendosni një objektiv, të motivoni veten dhe të vendosni një rutinë të përditshme dhe të ushqyerit, si dhe të gjeni kohë për sport në orarin tuaj. Dhe ju patjetër do të keni sukses!

Nuk mund të humbas peshë, çfarë duhet të bëj për të humbur peshë?

Ndoshta ju e keni bërë këtë pyetje më shumë se një herë. Çfarë duhet bërë për të humbur peshë? Si të hiqni stomakun? Duhet të konsumoni më pak kalori sesa trupi përdor për energji. Çdo produkt ushqimor i nevojshëm ka vlerën e vet energjetike. Disa ushqime kanë më shumë kalori. Për shembull, ushqimet e yndyrshme dhe me sheqer janë më të larta në kalori. Nëse hani më shumë kalori sesa trupi juaj përdor për energji, atëherë kaloritë shtesë do të ruhen si ind yndyror.

Ka 3500 kalori për 450 g yndyrë. Për të hequr qafe 450 g yndyrë në javë, duhet të hani 3500 kalori më pak (500 çdo ditë) ose të “digjni” 3500 kalori më shumë. Duhet të ushtroheni më shumë ose thjesht të jeni më aktiv. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë lloj aktiviteti fizik është i duhuri për ju.

Mënyra më e mirë për të humbur peshë shpejt është të hani më pak kalori dhe të jeni më aktiv. Nëse eliminoni 250 kalori nga dieta juaj ditore dhe stërviteni fort për të djegur 250 të tjera, do të digjni 500 kalori më shumë seç duhet. Nëse e bëni këtë për një javë, atëherë pesha do të ulet me 450 g.

Shkencëtarët besojnë se është e pashëndetshme të humbësh peshë më shumë se 900 gramë në javë. Kjo do të thotë që ndodh dehidrimi i trupit, humbja e masës muskulore fillon të ndodhë dhe jo yndyra. Rrjedhimisht, trupi do të prodhojë më pak energji, do të ketë një grup të peshës së humbur më parë.

Sa shpesh dhe çfarë duhet të hani për humbje peshe?

Normal për shumicën e njerëzve është 3 vakte në ditë me një rostiçeri tjetër të lehtë. Të gjitha vaktet duhet të jenë afërsisht të barabarta, yndyrat duhet të jenë një pjesë e vogël. Për disa njerëz, është më e dobishme të hanë 5-6 herë në ditë në porcione më të vogla, atëherë personi do të ndihet më pak i uritur. Mundohuni të bëni gjysmën e dietës me perime dhe fruta, hani më shumë drithëra, hani mish pa yndyrë në vend të ushqimeve të përpunuara termikisht (hot dog, proshutë).

Çfarë duhet bërë për të humbur peshë? Hani mëngjes, mos i anashkaloni vaktet. Kapërcimi i vakteve në fillim do të ndihmojë në uljen e peshës, por në të ardhmen do të dëmtojë vetëm shëndetin. Gjithashtu, ndjenja e urisë që ka lindur do t'ju bëjë të hani më shumë në vaktin e ardhshëm.

Çfarë nuk shkon me ushqimet e yndyrshme?

Ushqimet e yndyrshme janë të larta në kalori, gjë që çon në shtim të padëshiruar në peshë. Konsumimi i yndyrave të ngopura dhe yndyrave trans mund të çojë në një rritje të niveleve të LDL (kolesterolit "të keq"), gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Kjo mund të shmanget duke rritur marrjen e frutave dhe perimeve, mishit pa yndyrë, duke shmangur ushqimet e skuqura, gjalpin dhe margarinën.

Është e rëndësishme të mbani mend se disa yndyrna mund të jenë të dobishme për shëndetin. Yndyrnat "të mira", të tilla si yndyrat e pangopura dhe mono të pangopura, gjenden në peshk, arra dhe, në një masë më të vogël, në produktet e qumështit me pak yndyrë.

Cilat janë kaloritë "boshe"?

Disa ushqime klasifikohen si që përmbajnë kalori "boshe", domethënë përmbajtja e tyre kalorike është e lartë, por vlera ushqyese është e ulët. Për shembull, pijet me sheqer - fruta, të gazuara, energjike, qumësht me aromë, çaj të ëmbël të ftohtë. Ato janë të larta në kalori dhe sheqer.

Pirja e shumë lëngjeve është zgjedhja e duhur për shëndetin. Për të reduktuar kaloritë dhe sheqerin në dietën tuaj, pini më shumë ujë, pije me shije pa kalori dhe qumësht me pak yndyrë. Bisedoni me mjekun tuaj se çfarë duhet të hani për të humbur peshë.

A mund t'i besoni informacionit ushqyes nga gazetat dhe revistat?

Shpesh informacionet nga burime të ndryshme të shtypura kundërshtojnë njëra-tjetrën. Çfarë duhet të bëni për të mos gabuar? Pyesni mjekun tuaj se çfarë është e drejtë dhe çfarë është e gabuar. Gjithashtu mbani mend sa vijon.

A mund të ndihmojnë medikamentet për humbje peshe?

Medikamentet mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por mund të jetë e vështirë për ta mbajtur atë peshë dhe mund të ketë efekte anësore. Shumica e pilulave dietike nuk janë të miratuara nga Ministria e Shëndetësisë. Duke marrë fonde të tilla, nuk ju intereson ushqimi i duhur dhe përvetësimi i zakonit për të qenë aktiv. E gjithë kjo është e domosdoshme nëse dëshironi të humbni peshë dhe të mbani peshën tuaj normale.

Çfarë do të thotë një mënyrë jetese aktive?

Aktiviteti i rregullt fizik ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2, osteoporozës dhe problemeve të tjera shëndetësore. Aktiviteti fizik është një parakusht për një jetë të shëndetshme për të rriturit dhe fëmijët, pavarësisht nga mbipesha. Çfarë duhet bërë për të marrë rezultate. Edhe ndryshimet e vogla në stilin tuaj të jetesës do të sjellin rezultate. Ne do t'ju japim këshilla të dobishme, dhe jo një.

• Rritni kohëzgjatjen e çdo aktiviteti fizik (qoftë ushtrim fizik apo jo) që bëni me 10 minuta në ditë, ose rrisni intensitetin nga i ulët në mesatar, shihni tabelën pas tekstit.
• Kaloni më pak se 2 orë në ditë në internet, duke parë TV, duke luajtur video lojëra.
• Përdorni shkallët në vend të ashensorit.
• Parkoni në vendin më të largët në parking, zbrisni një ndalesë më herët.
• Bëni më shumë punët e shtëpisë (pastrimi i shtëpisë, pastrimi i kopshtit).
• Ecni ose vraponi me qenin, fëmijët.
• Përdorni një makinë ushtrimore në shtëpi (punë rutine ose biçikletë) ndërsa shikoni TV.
• Jepini përparësi një pushimi aktiv - shëtitje ose çiklizëm.
• Ecni në biznes - në zyrën postare ose në dyqan.
• Blini një hapamator për të matur distancën që ecni në një ditë. Rritni gradualisht numrin e hapave.

Sa aktiv jeni?

ushtrim i moderuar	Aktivitet i rëndë fizik	Ngarkesa shumë të rënda
Ec 1.6 km për 15-20 minuta (5-6 km/h)	Ecni ose vraponi (12 minuta/1.6 km)	vrapoj (<10 минут/1,6 км)
Banje	Not (ngadalë)	Not (përpjekje e fuqishme)
Çiklizëm (16 km/h)	Çiklizëm (19 km/h)	Çiklizëm (>22 km/h)
valle, tai chi	Aerobi me intensitet të lartë	Aerobi në hap (15-20 cm)
Punë në oborr, kopshtari	Kositja e lëndinës me një kositës bari	gërmim hendeku
Hiking	Lojë tenisi dyshe	Lojë tenisi
Pastrim shtepie	Rirregullimi i mobiljeve	Duke luajtur futboll ose basketboll
Lojëra aktive me fëmijët	ngritje peshe	Patinazh me rul

Koha e leximit: 13 min

Dëshironi të humbni peshë, por nuk dini nga të filloni? Ne ju ofrojmë udhëzime hap pas hapi se si të filloni të humbni peshë në shtëpi (ose në palestër). Ky memo është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë, pavarësisht nga mosha dhe numri i kilogramëve të tepërt.

Një proces i suksesshëm i humbjes së peshës përbëhet nga dy komponentë: një dietë e ekuilibruar dhe stërvitje. Pra, ku propozojmë për të filluar humbjen e peshës?

Ushqyerja: udhëzime hap pas hapi

HAPI 1: mbani mend rregullin kryesor të humbjes së peshës

Hapi i parë në rrugën për të hequr qafe peshën e tepërt është të mbani mend vetë parimin kryesor të humbjes së peshës. Ju humbni peshë kur hani më pak ushqim sesa mund të përdorë trupi juaj gjatë ditës. Në këtë rast, energjia fillon të tërhiqet nga rezervat rezervë në trup - depozitat e yndyrës. Prandaj, në thelb, procesi i humbjes së peshës zbret në kufizimet ushqimore dhe krijimin e deficit i kalorive.

Pavarësisht se sa shumë përpiqeni të gjeni një pilulë magjike për peshën e tepërt, mbani mend se është e pamundur të humbni peshë pa kufizime dietike. Edhe pse, sigurisht, ka njerëz të tipit asthenik që nuk përmirësohen, pavarësisht sasisë së ushqimit të konsumuar. Por nëse ky nuk është rasti juaj, atëherë nuk mund të bëni pa kufizime dietike.

Nuk ka asnjë kombinim ushqimor magjik, nuk ka ushqime me kalori negative. (si grejpfruti ose brokoli, siç mendonin shumë dikur) Nuk ka pilula mrekullibërëse për djegien e yndyrës. Për të humbur peshë, mjafton të hani më pak se sa mund të shpenzojë trupi. Këtu është një shembull i mirë:

HAPI 2: vendosni për sistemin energjetik

Çdo dietë dhe sistem ushqimor në thelb krijojnë të njëjtën gjë deficit i kalorive, në të cilën trupi juaj fillon të përdorë yndyrën nga rezervat e saj. Prandaj, nga pikëpamja praktike, nuk ka rëndësi se si e krijoni këtë "deficit". Ju mund të numëroni kalori, mund të zgjidhni një dietë popullore, mund të kaloni në ushqim të shëndetshëm (PP), thjesht mund të reduktoni konsumin e ushqimeve me kalori të lartë. Pavarësisht se cilën dietë apo sistem ushqimor zgjidhni, me një deficit kalori do të humbni peshë.

• Kjo është një mënyrë efektive për të humbur peshë pa stres, uri dhe dieta me pak kalori.
• Kjo është mënyra më e ekuilibruar e të ushqyerit, e përshtatshme për absolutisht të gjithë.
• Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit, që do të thotë të mos rifitoni peshë.
• Kjo mënyrë të ushqyeri përfshin një përzgjedhje të gjerë produktesh, nuk ka kufizime strikte për ushqimin, si në dieta.
• Ushqimi i duhur është parandalimi i shumë sëmundjeve për shkak të dietës dhe një zgjedhje më kompetente të produkteve.

HAPI 3: llogaritni marrjen tuaj të kalorive

Nëse jeni mbipeshë, atëherë do të humbni peshë me ushqimin e duhur edhe pa numëruar kaloritë. Nëse jeni pak mbipeshë (më pak se 10 kg), atëherë përveç ushqimit të duhur, mund t'ju duhet të numëroni kaloritë. Sidomos nëse ndiqni të gjitha rregullat e PP, dhe brenda një ose dy muajsh nuk shihni ndonjë rezultat, atëherë është më mirë të filloni të numëroni kaloritë për t'u siguruar që po hani me deficit.

Edhe nëse keni zgjedhur një sistem ushqimor ose dietë të ndryshme, ne përsëri rekomandojmë llogaritjen e marrjes ditore të kalorive në mënyrë që të kuptoni se në cilat numra duhet të përqendroheni. Sigurohuni që të krahasoni menunë tuaj të zgjedhur me këtë normë për të përcaktuar nëse jeni të prirur drejt marrjes së kalorive të tepërta ose nën.

Çfarëdo diete që zgjidhni dhe pavarësisht efektit mahnitës që ju premtohet, ne nuk rekomandojmë uljen e marrjes ditore të kalorive nën 1200 kcal. Kjo është edhe e pashëndetshme dhe rrit rrezikun e rikthimit.

HAPI 4: optimizoni dietën tuaj

Duhet të kuptoni se edhe kufizimet e vogla dietike janë ende kufizime. Dhe me siguri nuk do të ndiheni të ngopur gjatë ditës. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të optimizoni menunë tuaj në mënyrë që të mos jeni në uri të vazhdueshme dhe të mos e prishni dietën.

Mos harroni rregullat e thjeshta. Filloni ditën me një mëngjes të plotë, mos i anashkaloni vaktet, pini 2 litra ujë, mos bëni pushime të gjata në ushqim, mos harroni ushqimet e vogla gjatë gjithë ditës. Është veçanërisht e rëndësishme të mos abuzoni me karbohidratet e shpejta, të cilat shkaktojnë urinë për shkak të çlirimit të insulinës.

HAPI 5: Rishikoni produktet

Sigurisht, nuk është e nevojshme të përjashtoni plotësisht "ëmbëlsirat dhe të dëmshmet" nga dieta juaj për të humbur peshë. Ndonjëherë mjafton të zvogëloni numrin e tyre për të përmbushur marrjen tuaj të kalorive. Por nëse doni jo vetëm të humbni peshë, por edhe të pastroni dietën tuaj, atëherë do të jetë e nevojshme të rishikoni listën tuaj të ushqimeve të preferuara.

Provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta, sanduiçe në mëngjes me tërshërë, kos të ëmbël me kefir. Kur shkoni në dyqan, anashkaloni departamentet me rreziqe, duke u përpjekur të qëndroni në raftet me fruta, perime, mish dhe produkte natyrale të qumështit. Kështu që ju shpëtoni nga tundimet dhe mund të përmirësoni ushqimin tuaj jo vetëm gjatë dietës, por edhe në të ardhmen.

Ushtrime: udhëzime hap pas hapi

Nëse humbja e peshës është kaq e varur nga ushqimi (dhe nuk është më kot që ata thonë se rezultati i humbjes së peshës = 80% ushqim, 20% stërvitje) Pse keni nevojë të luani fare sport? Le të theksojmë edhe një herë se trajnimi do t'ju ndihmojë:

• djeg kalori shtesë
• përshpejtojnë metabolizmin
• për të tonifikuar dhe shtrënguar trupin
• ruajnë masën muskulore
• rrisin qëndrueshmërinë dhe forcojnë muskujt e zemrës
• përmirësoni disponimin dhe shmangni apatinë

Ju mund të humbni peshë pa sport, por me stërvitje, procesi do të shkojë më shpejt dhe cilësia e trupit do të përmirësohet. Sigurisht, nëse keni kundërindikacione ose ju fare Nëse nuk ju pëlqen sporti, atëherë nuk keni nevojë ta detyroni trupin tuaj. Por nëse thjesht e konsideroni veten jo atletik ose mjaft të guximshëm, atëherë në këtë rast është më mirë të lini mënjanë dyshimet. Ka shumë stërvitje dhe ushtrime për fillestarët, ku nuk keni nevojë të keni përvojë në klasa.

Gjithashtu, mos i referohu mungesës së kohës. Edhe personi më i ngarkuar ka të paktën 20 minuta në ditë për të ushtruar në shtëpi. Mund të jetë në mbrëmje pas punës ose, anasjelltas, herët në mëngjes. Edhe stërvitja për 15-20 minuta do t'ju ndihmojë të forconi muskujt dhe të përmirësoni trupin tuaj, si dhe t'ju ngarkojë me një humor të mirë për tërë ditën.

Çfarë duhet bërë nëse..?

1. Nëse ju mos planifikoni të stërviteni atëherë rekomandojmë rritjen e aktivitetit ditor: ecje më shpesh, shëtitje të gjata, përpjekje për të shmangur kohën e lirë pasive. Edhe pse rritja e aktivitetit ditor do të jetë e dobishme për të gjithë, pavarësisht nga prania e stërvitjes dhe madje edhe humbjes së peshës. Por për ata që nuk luajnë sport, veçanërisht. Ju gjithashtu mund të shikoni stërvitjet e bazuara në ecje që mund t'i bëni në shtëpi përpara televizorit ose nën muzikë.

2. Nëse keni ndërmend të shkoni në mësimet në grup, pastaj zgjidhni programe bazuar në ofertat në klubin tuaj të fitnesit dhe aftësitë fizike. Nëse keni kohë, kushtojini 3-4 orë në javë stërvitjes në palestër.

3. Nëse keni ndërmend të ecni në palestër, atëherë ju rekomandojmë fuqimisht që të keni të paktën disa klasa hyrëse nën drejtimin e një trajneri personal. Përndryshe, ekziston rreziku i trajnimit joefektiv apo edhe lëndimit.

4. Nëse jeni duke planifikuar stërvitje në shtëpi atëherë vetëm për ju më poshtë është një plan hap pas hapi se si të filloni klasat.

HAPI 1: vendosni për llojin e aktivitetit

Pra, keni vendosur të stërviteni në shtëpi. Është me të vërtetë shumë i përshtatshëm, stërvitjet në shtëpi po fitojnë popullaritet vetëm çdo vit. Shumë madje pajisin një mini-sallë në shtëpi, duke marrë pajisje të ndryshme sportive dhe duke e bërë atë me qetësi, pa u larguar nga shtëpia. Pyetja e parë që duhet të vendosni vetë, dëshironi ta bëni vetë apo me video stërvitje të gatshme?

Trajnimi për videot e gatshme është i përshtatshëm sepse nuk keni nevojë të "rishpikni timonin", një plan mësimi tashmë është hartuar për ju, ndonjëherë edhe për disa muaj më parë. Tani ekziston një përzgjedhje kaq e madhe e programeve në shtëpi që absolutisht të gjithë mund të gjejnë stërvitjen e përsosur për veten e tyre. Pavarësisht nga niveli juaj i trajnimit, qëllimet specifike, disponueshmëria e pajisjeve të fitnesit dhe të dhënave fillestare, do të keni mundësinë të gjeni opsionin më të mirë.

Vetë-trajnimi është i mirë sepse nuk keni nevojë të zgjidhni një program për veten tuaj. Ju gjithmonë mund të hartoni një mësim sipas aftësive tuaja, duke u fokusuar në njohuritë tuaja bazë ose informacionin në internet. Por ky opsion është i përshtatshëm vetëm për ata që janë të gatshëm të zgjedhin vetë ushtrimet, të rregullojnë saktë ngarkesën dhe të stërviten në mënyrë autonome.

HAPI 2: zgjidhni një program specifik

Kur zgjidhni një program ose grup ushtrimesh, bazohuni gjithmonë në parimet e mëposhtme:

• Zgjidhni një program dhe ushtrime bazuar në nivelin tuaj të trajnimit, mos merrni stërvitje "për rritje".
• Mos kini frikë të përparoni dhe të ndërlikoni gradualisht klasat.
• Ndryshoni programet në mënyrë periodike për të shmangur stagnimin dhe për të rritur efektivitetin e klasave.
• Përdorni pajisje shtesë fitnesi për të diversifikuar stërvitjet tuaja.
• Ju nuk mund të stërvitni vetëm një "zonë problematike" për humbje peshe, ju duhet të stërvitni të gjithë trupin në tërësi.

HAPI 3: blini pajisje fitnesi

Ju mund të stërviteni në shtëpi dhe pa përdorimin e pajisjeve shtesë, por thjesht keni nevojë për pajisje fitnesi nëse dëshironi. punojnë në mënyrë efektive në forcimin e muskujve,diversifikoni klasat, rrisni intensitetin e trajnimit. Nuk është e nevojshme të blini pajisje të rënda (dhe pesha), mund të blini kompakte shirita elastikë fitnesi, zgjerues ose sythe TRX, të cilat nuk zënë shumë hapësirë ​​dhe janë shumë të lehta për t'u marrë me vete.

Ne gjithashtu rekomandojmë të armatosni veten byzylyk fitnesi, e cila ndihmon në gjurmimin e aktivitetit fizik. Ky është një vegël e lirë që do të bëhet ndihmësi juaj kryesor në rrugën drejt një stili jetese të shëndetshëm.

HAPI 4: planifikoni orarin tuaj

Nëse stërviteni për një orë në ditë, mund të stërviteni 3-4 herë në javë. Nëse stërviteni për 20-30 minuta në ditë, atëherë mund të stërviteni 5-6 herë në javë. Sigurisht, duke u udhëhequr nga aftësitë tuaja individuale, klasat mund të zhvillohen ose më shpesh ose më rrallë. Nëse merrni një grup trajnimesh, atëherë ata zakonisht ofrojnë një orar të gatshëm për 1-3 muaj.

HAPI 5: Zgjidhni kohën tuaj të klasës

Për sa i përket efikasitetit, nuk ka rëndësi se në cilën orë të ditës stërviteni. Përsëri, është më mirë të përqendroheni në bioritmet tuaja individuale. Ushtrimi në mëngjes do t'ju ndihmojë të gëzoheni, por në këtë kohë trupi nuk është zgjuar ende, kështu që aktiviteti fizik mund të jetë më i vështirë. Stërvitja në mbrëmje është më e përshtatshme për njerëzit që punojnë, por stërvitja intensive gjatë natës mund të prishë gjumin. Ju mund të zgjidhni kohën optimale të ditës për klasa vetëm nga përvoja.

Ndjekja e motivimit dhe rezultateve

Është e pamundur të mos thuhet për një komponent tjetër të rëndësishëm të procesit të humbjes së peshës - për motivimin. Pa vendosur një objektiv dhe pa gjurmuar rezultate të ndërmjetme, do të jetë shumë e vështirë të realizoni qëllimin tuaj. Është qëndrimi, vetëbesimi dhe në të njëjtën kohë një vlerësim i shëndoshë i aftësive tuaja që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë pa probleme.

HAPI 1: Regjistroni rezultatet tuaja

Para së gjithash, rregulloni të dhënat tuaja fillestare: peshoni, matni vëllimet, bëni një foto me rroba banje. Peshoret jo gjithmonë japin një karakteristikë objektive, prandaj jo vetëm shifrat në kilogramë janë të rëndësishme, por edhe ndryshimet në vëllimin dhe cilësinë e trupit. Peshoni veten një herë në javë, matni vëllimet dhe bëni foto dy herë në muaj. Mos e bëni këtë më shpesh, humbja e peshës nuk është sprint! Nëse ju pëlqen të peshoni veten çdo ditë, atëherë është më mirë ta lini këtë zakon, pasi një kontroll i tillë i përditshëm vetëm demotivon.

HAPI 2: vendosni një qëllim

Në asnjë rast mos i vendosni vetes synime të larta, dhe aq më tepër detyra specifike si "Dua të humbas 5 kg në muaj". Trupi mund të ketë planet e veta për humbjen e peshës dhe ritmi i tij i planifikuar mund të mos përkojë me dëshirat tuaja. Në vend të kësaj, vendosni vetes qëllime trajnimi, qëllime të ushqyerjes ose qëllime të aktivitetit në natyrë. Me fjalë të tjera, diçka që varet vetëm nga ju dhe motivimi juaj.

HAPI 3: përgatituni për periudha të ndryshme në humbje peshe

Bëhuni gati për faktin se pesha do të ndryshojë papritur. Zakonisht në javën e parë ka një humbje aktive në peshë - kjo lë ujë të tepërt nga trupi. Pastaj humbja e peshës vjen me një ritëm më të ngadaltë. Ndonjëherë mund të ketë një minus të mirë, dhe ndonjëherë një rritje në peshë. Dhe kjo është absolutisht normale! Nuk do të thotë se po bëni diçka të gabuar.

Një ilustrim i mirë i procesit të humbjes së peshës është grafiku më poshtë. Siç mund ta shihni, nga pika e fillimit prej 57 kg deri në pikën përfundimtare prej 53 kg, pesha u zhvendos në një model zigzag. Në një moment ka pasur edhe një kërcim në peshë deri në 1.5 kg. Por nëse e vlerësojmë figurën në tërësi, atëherë pesha u ul gradualisht gjatë 3.5 muajve. Ju lutemi vini re, jo 3,5 javë, por 3,5 muaj! Nga rruga, kjo është pyetja se si të humbni peshë me 10 kg në një muaj.

HAPI 4: përshtatuni me një ndryshim të stilit të jetesës

Shumë njerëz mendojnë se mund të mbani një dietë për 3-4 javë, të humbni 5-10 kg shtesë dhe t'i riktheheni stilit të vjetër të jetesës me ushqim të tepërt dhe aktivitet të ulët fizik. Dhe ky është një gabim shumë i zakonshëm i humbjes së peshës. Nëse doni jo vetëm të humbni peshë deri në një datë të caktuar, por të mbani rezultatin e arritur, atëherë do t'ju duhet të ndryshoni plotësisht stilin e jetës tuaj.

Imagjinoni nëse keni qenë në dietë ose në një deficit të lehtë kalori dhe keni humbur peshë në formën tuaj të dëshiruar. Çfarë ndodh nëse i ktheheni ushqimit pa kufizime (me një tepricë kalori)? Kjo është e drejtë, ju do të shtoni peshë përsëri. Prandaj, mos kërkoni mënyra të thjeshta, pastroni dietën tuaj nga ushqimet e dëmshme, me kalori të lartë dhe yndyrore. Jo për një kohë të shkurtër, por për jetën, nëse doni të mbani formën tuaj.

HAPI 5: mos bini në fanatizëm

Humbja e peshës është një proces vërtet i vështirë që kërkon qëndrueshmëri morale dhe vullnet nga ju në një distancë të gjatë. Megjithatë, ne ju bëjmë thirrje që të mbani një kokë të ftohtë dhe të mos lodheni me dietat e urisë dhe aktivitetin e tepërt fizik dhe gjithashtu të mos fokusoheni vetëm në çështjen e humbjes së peshës. Mundohuni ta jetoni jetën në maksimum, thjesht duke përmirësuar dietën tuaj dhe duke shtuar aktivitet fizik të gjithanshëm.

Nëse peshimi në mëngjes ju bën të ndiheni të frikësuar, shmangni të folurit për ushqimin dhe vazhdimisht ndiheni të mbingarkuar, atëherë ndoshta duhet ta lini pak situatën, të ndaloni së fajësuari veten për dështimet dhe të rishikoni qasjen tuaj për të humbur peshë. Jini të durueshëm dhe mos ndiqni rezultate të shpejta. Hap pas hapi do të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar!

Ky udhëzues i thjeshtë hap pas hapi se si të humbni peshë në shtëpi do t'ju ndihmojë të lundroni dhe planifikoni rrugën tuaj për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Mos harroni se nuk ka asnjë "pilulë magjike" që do ta bëjë figurën tuaj të përsosur pa përpjekje dhe shqetësime. Për një rezultat cilësor, do t'ju duhet durim dhe një pjesë e përpjekjes.

Humbja e peshës është e lehtë. Është vërtet e lehtë kur ke njohuri se çfarë funksionon dhe çfarë jo. Sot do t'ju jap udhëzime hap pas hapi se si të filloni të humbni peshë në mënyrë korrekte në shtëpi.

Mekanizmi i humbjes së peshës sot është demonizuar dhe i ndërlikuar qëllimisht. Kjo bëhet në mënyrë që të blini teknika "të veçanta", produktet dhe suplementet "e duhura", të merrni këshilla vetëm nga trajnerët dhe nutricionistët "e nevojshëm", të uleni në dieta të ndryshme për një kohë të gjatë dhe rezultati ishte i vogël dhe jokonsistent. Dieta e Kremlinit, dieta Malysheva, humbja e peshës me vrap ose kardio, dieta keto ose paleo, humbja e peshës me mbështjellës ose me sode - nëse rezultatet nga kjo janë atje, ato nuk rregullohen për një kohë të gjatë, sepse pa e ditur. pse një person po humbet peshë, nuk do të shkoni larg.

Nëse nuk i mohoni ligjet e fizikës, keni një dëshirë të madhe për të ndryshuar trupin tuaj dhe jeni gati të kuptoni se si humbet peshën e tepërt, atëherë mund të humbni peshë duke zbatuar parimet e përshkruara në këtë artikull. Dhe nëse keni ndonjë pyetje, unë do të jem i lumtur t'u përgjigjem atyre.

Çfarë i bën njerëzit të humbin peshë

Trupi ynë i bindet ligjeve të termodinamikës. Ligji themelor i ruajtjes së energjisë thotë se:

Sasia e energjisë së marrë nga ushqimi përdoret për të mbuluar konsumin e energjisë të trupit dhe për të rritur rezervat e tij të energjisë.

Stoqet janë ind dhjamor, si dhe glikogjen në muskuj dhe në vetë muskujt.

Ekuacioni i bilancit të energjisë

Ushqimi ka vlerë energjetike. Masa e kësaj vlere është kaloria.

Tabela 1. Vlera energjetike e makronutrientëve ushqimorë

*Përcaktoni përmbajtjen kalorike të një produkti të caktuar alkoolik, sepse. është një zgjidhje alkoolike.

Nëse energjia që hyn në trup është më se e nevojshme për shpenzimin e përditshëm, atëherë ajo do të ruhet, sepse thjesht nuk mund të mos shkojë askund (do të shtohet pesha). Nëse energjia e ardhur nuk mjafton për të mbuluar shpenzimet ditore, rezervat e trupit do të fillojnë të ulen (pesha do të largohet).

Kur njeriu është i kequshqyer, ai humb peshë, sepse trupi fillon të përdorë rezervat e tij.

Pse ushqimi është më i rëndësishëm se trajnimi

Sa energji mendoni se harxhohet në stërvitje?

Konsumi i energjisë për aktivitete të ndryshme

Për të djegur 520 kcal për një person që peshon 70 kg, duhet të bëni stërvitje forcë për një orë. Numrat në tabelë janë për aktivitet të vazhdueshëm dhe kemi periudha pushimi dhe rikuperimi. Nga një orë e kaluar në palestër, koha e pastër kur trupi është nën ngarkesë do të mbetet 10-20 minuta (seti zgjat 30-45 sekonda, 3-4 grupe, 4-6 ushtrime për shembull), që do të thotë se do të djegim 90 -180 kcal.

Ose merrni futboll për një person që peshon 70 kg. Për të djegur 450 kcal, duhet të vraponi rreth fushës për një orë - kërcitje, përshpejtime dhe ritëm të vrullshëm, trajtim dhe goditje me top. Dhe kjo është pa pushime.

Çfarë është 90-180 kcal? Ky është një simite ose një çokollatë e vogël. Imagjinoni se si përpjekjet tuaja në palestër do të kalojnë vetëm me një topuz.

Krijimi i një deficiti energjie duke rritur aktivitetin tuaj stërvitor pa monitoruar marrjen e kalorive dhe duke shpresuar për të humbur peshë, është pothuajse po aq e kotë sa të përpiqesh të kalosh një makinë me biçikletë në një rrugë të drejtë.

Këtu është një shembull i motrës sime, të cilën unë e ndihmoj për të humbur peshë:

Është më e lehtë të kontrollosh marrjen e energjisë nga ushqimi. Dhe më poshtë do t'ju tregoj se si ta bëni atë.

Pse duhet të numëroni kaloritë

Duke ngrënë me sy, ne marrim rezultate me sy.

Njerëzit kanë vite që përpiqen të humbin peshë - ata shkurtojnë dietën e tyre, heqin ushqimet e dëmshme me kusht prej saj. Rezultati mund të jetë i dukshëm në fillim - një dietë me kalori të ulët çon në humbje peshe, por trupi përshtatet shpejt dhe kontrolli i syve nuk funksionon në planin afatgjatë. Një sanduiç me sallam sot dhe nesër mund të ndryshojë në madhësi dhe, në përputhje me rrethanat, në kalori.

Njerëzit e nënvlerësojnë shumë dietën e tyre gjatë dietës. Një person thotë se ha si harabeli dhe nuk humb peshë, ndërsa në fakt ha tepër, sepse nuk mund të vlerësojë marrjen e kalorive. Këtu është një studim që zbuloi se njerëzit me mbipeshë nënvlerësuan marrjen e tyre aktuale të ushqimit me një mesatare prej 47%.

Duke përdorur numërimin e kalorive, ne fitojmë kontroll mbi ushqyerjen, marrjen e energjisë në trup dhe mund të krahasojmë sjelljen tonë të të ngrënit me ndryshimet në peshën tonë trupore.

Megjithëse teknika e numërimit të kalorive nuk është 100% e saktë, ajo jep një objektivitet të lartë të energjisë në hyrje, e cila ju lejon të menaxhoni peshën tuaj trupore.

Hapi 2. Zbuloni sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë

Për të humbur peshë, duhet të krijoni një deficit kalori në dietën tuaj.

Vlera e deficitit për secilin do të jetë e ndryshme. Në fund të fundit, rekomandimet e stilit standard për të hequr 500 kalori nga dieta juaj nuk do të funksionojnë në të njëjtën mënyrë për një atlet mashkull 90 kilogramësh dhe për një vajzë 55 kilogramësh që punon në një zyrë.

Prandaj, nevojitet një qasje individuale. Ai konsiston në llogaritjen e përmbajtjes së kalorive të mirëmbajtjes. Kjo është përmbajtja kalorike në të cilën ju nuk humbni peshë dhe nuk fitoni peshë. Si ta njohim atë? Do të na duhen:

1. Numëroni kaloritë.
2. Peshorja.
3. Peshorja e kuzhinës.
4. 7 ditë për më shumë saktësi.

Ju rregulloni peshën tuaj në fillim të javës dhe hani çdo ditë, siç hani zakonisht, drejtoni rutinën e përditshme siç jeni mësuar zakonisht. Pa tronditje dhe strese, festa lëvizëse dhe festive. Në përgjithësi, regjimi i zakonshëm dhe komod për ju i ditës, ushqimi dhe pushimi për një javë. Por ju numëroni kaloritë e çdo vakti. Mësoni si të numëroni saktë kaloritë më poshtë.

Pas shtatë ditësh, ju ktheheni në peshore. Pavarësisht se pesha e trupit luhatet gjatë javës, vlera e saj nuk do të ndryshojë shumë nga dita e parë (plus ose minus një kilogram). Përveç kësaj, ju keni shtatë vlera kalori ditore. Ne marrim parasysh mesataren aritmetike.

Për shembull:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 kcal

Ky numër është kaloria e mirëmbajtjes, duke marrë parasysh peshën tuaj, stilin e jetës dhe aktivitetin tuaj, sjelljen e të ngrënit dhe karakteristikat individuale.

Ndikimi i bilancit të ujit në humbjen e peshës

Unë do t'ju siguroj se brenda dy javësh efekti i bilancit të ujit në humbjen e peshës nivelohet.

Hapi 3. Le të fillojmë të numërojmë kaloritë

- Unë jam gati për çdo gjë - vetëm për të humbur peshë!

- Oh jo, nuk është e imja!

Numërimi i kalorive mund të jetë i ndërlikuar në fillim. Vështirësitë janë me organizimin e tij dhe jo me vetë teknologjinë. Ju duhet ta detyroni veten të peshoni ushqimin dhe të llogarisni përmbajtjen kalorike të çdo vakti. E gjithë kjo është e re, dhe çdo ndryshim i panjohur për ne është i pakëndshëm në fillim.

Por përgjigjuni vetes sinqerisht: "Nëse kjo më ndihmon të humbas peshë, a jam gati të bëj përpjekje për të arritur rezultatin?". Bukuria e numërimit të kalorive është në përcaktimin më të saktë (por jo 100%) të sasisë së energjisë së konsumuar me ushqim. Metoda është shumë më e saktë se "me sy", "pjesë e vogël", "pjatë e vogël".

Për të lehtësuar procesin e numërimit të kalorive, janë shpikur tabelat e kalorive dhe aplikacionet e numërimit të kalorive (Unë rekomandoj përdorimin e tyre). Nga këto të fundit, FatSecret dhe MyFitnessPal janë të njohura. Gjithçka që duhet të bëni është të peshoni produktet dhe të futni peshën e tyre në aplikacion. Bazat e të dhënave të produkteve janë të mëdha. Për lehtësi, mund të skanoni barkodin në paketimin e produktit, mund të zgjidhni një produkt në bazën e të dhënave të aplikacionit ose të futni një të ri duke futur përmbajtjen e kalorive dhe BJU manualisht një herë.

Komoditeti i aplikacioneve është se e gjithë dieta do të jetë në pamje të plotë. Do të shihni si përmbajtjen kalorike ditore ashtu edhe shpërndarjen e BJU, përveç kësaj, në aplikacione mund të përshkruani aktivitetin tuaj, të mbani shënime, të regjistroni peshën dhe dinamikën e saj dhe shumë "gjëra interesante" të tjera. MyFitnessPal është, në përgjithësi, një rrjet i tërë social, ju mund të shikoni dietat e njerëzve të tjerë, të gjurmoni aktivitetin e tyre në aplikacion.

Ekrani i aplikacionit Fat Secret

Ka disa gjëra të rëndësishme që duhen mbajtur parasysh kur numëroni kaloritë:

• Pesha e thatë e produktit;
• Pesha e produktit të përfunduar;
• Përmbajtja kalorike e përbërësve.

Gjatë gatimit (trajtimi me nxehtësi), disa nga produktet heqin qafe ujin që përmbajnë (mishi tkurret kur piqet), të tjerët e heqin atë (orizi dhe hikërrori fryhen kur gatuhen). Për kategorinë e parë, është e rëndësishme të peshoni peshën e produktit të përfunduar, për të dytën - pesha e thatë.

Për ta bërë më të lehtë për veten tuaj, mund të pranoni me kusht që makaronat dhe orizi të bëhen 2-2,2 herë më të rënda kur gatuhen, hikërrori fryhet 3 herë (por mund t'i numëroni vetë një herë).

Përmbajtja kalorike e pjatave të përbëra duhet të konsiderohet si shuma e përmbajtjes kalorike individuale të produkteve të përfshira në pjatë. Për shembull, ne po përgatisim një supë unike (e cila nuk është në bazën e të dhënave të aplikacionit) dhe pasi duhet të llogarisim gjithçka, dhe më pas do të llogarisim vetëm peshën e porcionit, duke ditur përmbajtjen totale kalorike të gjellës.

Por ka një të madhe, por që do ta bëjë jetën më të lehtë për ne - bazat e të dhënave të aplikacioneve përmbajnë një numër të madh enësh që tashmë janë llogaritur për ju nga përdorues të tjerë. Ju do të shihni përbërjen e tyre dhe do të jeni në gjendje të zgjidhni atë që është më afër tuajat.

Kështu që, çdo gjë që futim në gojë gjatë ditës, me përjashtim të ujit dhe perimeve pa niseshte (tranguj, domate etj.), peshojmë dhe plotësojmë aplikacionin.. Lëngjet e padëmshme, komposto dhe pije frutash mund të japin 200-500 kcal në ditë. Që të mos ketë pyetje pse nuk po humbim peshë, kontrolloni gjithçka që hani.

Hapi 4. Hartoni një dietë për humbje peshe

Dhe tani për pjesën argëtuese - ushqimin.

Nuk ka produkte të dëmshme. Praktikisht.

Në të dëmshme, ndoshta, unë do t'i klasifikoja produktet që përmbajnë yndyrna trans (margarina, përhapje, zëvendësues bimor për yndyrat shtazore dhe të tjera). Marrja e yndyrave trans ndikon në faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare dhe kontribuon në rritjen e rrezikut të sëmundjes koronare të zemrës (link).

Ju mund të hani çdo gjë për aq kohë sa përshtatet në kaloritë tuaja.

Për të humbur peshë ju duhet një deficit dhe kaq! Ju mund të humbni peshë duke ngrënë vetëm akullore dhe alkool, siç bëri Anthony Howard-Crow:

“Vendosa të ha vetëm akullore për 100 ditë për të treguar se nuk ka rëndësi se çfarë hani nëse doni të humbni peshë. Është e rëndësishme vetëm që numri i kalorive që konsumoni të mos kalojë numrin e kalorive që shpenzoni. Nëse mund të ha jo më shumë se 2500 kilokalori në ditë, mund të humbas peshë, vendosa, sikur të haja gjoks pule dhe oriz kaf.

Dhe ai bëri. Rezultatet do t'ju bëjnë përshtypje. Djali humbi 14 kilogramë në 100 ditë. Për më tepër, përbërja lipidike e gjakut u përmirësua, niveli i tij i kolesterolit ra:

Për një shembull tjetër, mësuesi i biologjisë John Sisna dëshmon se duke ngrënë vetëm menunë e McDonald's, por duke krijuar një deficit, prapë do të humbni peshë:

Në 6 muaj, Cisna humbi 27 kg, numërimi i tij i gjakut u përmirësua dhe balanca e elektroliteve ishte normale, pavarësisht nga bollëku i dukshëm i kripës në ushqimin e tij në McDonald's (lexoni historinë e tij).

Për më shumë shembuj të dietave të çmendura por që funksionojnë, shihni videon:

Sigurisht që nuk do t'ju detyroj të bëni dieta të tilla, kjo është një iniciativë personale e njerëzve që donin ta tregonin këtë funksionon vetëm bilanci i energjisë, nuk ka ushqim për humbje peshe dhe nuk ka produkte nga të cilat shtojmë peshë.

Marrja e duhur e proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe fibrave është e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit në dietë. Proteinat do të ndihmojnë në ruajtjen e muskujve, yndyrat do të sigurojnë ekuilibrin hormonal, lëkurë të shëndetshme, flokë, thonjtë dhe karbohidratet janë të nevojshme për të ushqyer trupin tonë me energji (makronutrientët kanë shumë më tepër funksione sesa kam dhënë këtu).

Kur përpiloni një dietë, sigurohuni që:

1. Është marrë të paktën 1.5 g proteinë për 1 kg peshë (qoftë kafshë apo vegjetale).
2. 25-35% e përmbajtjes ditore të kalorive të dietës ishin yndyrna (mundësisht si shtazore ashtu edhe bimore).
3. Pjesa tjetër e energjisë do të vijë nga karbohidratet.
4. Dieta përfshinte fruta dhe perime. Ato do të ofrojnë vitamina dhe minerale, si dhe fibra, të cilat do të ndihmojnë tretjen dhe do t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur.

Le të llogarisim dietën ditore për kalori dhe makronutrientë për një vajzë që peshon 60 kg.

Le të themi se kemi kuptuar përmbajtjen tonë të kalorive të mirëmbajtjes prej 1600 kcal. Ne ndërpresim 15% dhe marrim 1360 kcal për të krijuar një deficit. Meqenëse 1 g proteinë është 4 kcal, dhe kërkesa jonë ditore duhet të përpiqet për shifrën prej 1.5 g proteina për 1 kg peshë, pastaj 60 x 1.5 \u003d 90 g proteina në ditë ose 360 ​​kcal.

Pjesa tjetër e energjisë do të vijë nga karbohidratet. 1360 - 360 - 408 = 592 kcal. Meqenëse 1 g karbohidrate është 4 kcal, marrim 592/4 = 148 g karbohidrate.

Kështu, shpërndarja e BJU në përqindje do të jetë 26/30/44. Edhe njehere:

Për humbje peshe, vetëm një deficit është i rëndësishëm. Për shëndetin gjatë humbjes së peshës, shpërndarja e BJU është gjithashtu e rëndësishme.

Ju gjithmonë mund të ndryshoni pak përqindjen e BJU në dietën tuaj. Dhe ju lutemi mos u shqetësoni shumë se nuk merrni mjaft proteina ose shumë karbohidrate sot. Në planin afatgjatë, kjo nuk do të ndikojë në rezultatet.

Mos e ulni sasinë e yndyrës nën 0,55 g për 1 kg peshë, përndryshe ju garantohen ndërprerje hormonale. Për djemtë - probleme me testosteronin, për vajzat - probleme me ciklin. Nëse ju mungojnë menstruacionet, shtoni yndyrë në dietën tuaj.

Si të kontrolloni urinë dhe ngopjen

Ju pëlqen apo jo, një dietë për humbje peshe është një kufizim i vetes në sasinë e ushqimit të ngrënë. Dhe ka disa këshilla se si të kontrolloni ndjenjën e urisë dhe të ngopjes. Ata do t'ju ndihmojnë të ndiheni mirë, të mos përjetoni siklet, privim dhe të thjeshtoni detyrën tuaj.

Ka ngopje afatshkurtër dhe ngopje afatgjatë. Ngopja afatgjatë është shumë proteina, karbohidrate të ngadalta, një pjesë e madhe e ushqimeve të yndyrshme, shumë sallata me erëza, ujë të ftohtë, një pjesë e vogël e ëmbëlsirave për mbarim. Ëmbëlsirat, mishi i qengjit, pjesë të vogla të snacks në ushqime yndyrore - kjo është ngopje afatshkurtër.

Në rastin e karbohidrateve, koncepti i indeksit glicemik GI funksionon. Termi u prezantua për dietën e diabetikëve, por mund të përdoret për njerëzit që korrigjojnë figurën e tyre, pasi shpjegon në mënyrë të përsosur sjelljen e sheqerit dhe insulinës në gjak.

Indeksi glicemik (eng. Indeksi glicemik (glicemik), shkurtuar si GI) është një masë relative e efektit të karbohidrateve në ushqime në ndryshimet në glukozën në gjak (nivelet e sheqerit në gjak).

Pasi në trup, karbohidratet ndahen në glukozë. Pankreasi, në përgjigje të rritjes së nivelit të glukozës në gjak, fillon prodhimin e insulinës, e cila transporton glukozën në qelizat e trupit tonë. Për sa kohë që ka insulinë në gjak, ndihemi të ngopur, sapo ulet niveli i saj, fillojmë të ndjejmë uri.

Ushqimet me GI të ulët (karbohidratet e ngadalta) rrisin ngadalë nivelet e glukozës në gjak dhe po aq ngadalë e ulin atë. Ushqimet me GI të lartë (karbohidratet e shpejta) japin kërcime në rritje dhe ulje të niveleve të glukozës. Për më shumë qartësi, shikoni grafikun:

Me fjalë më njerëzore, atëherë një porcion hikërror me mish do t'ju sigurojë ngopje për 5 orë, dhe pasi të keni ngrënë një çokollatë dhe ta lani me Coca-Cola, pas një ore e gjysmë do të dëshironi të hani përsëri..

Edhe nëse përmbajtja kalorike e këtyre vakteve është e njëjtë, atëherë në rastin e dytë do të filloni të përjetoni shpejt urinë dhe dëshirën për të ngrënë diçka. Kjo është arsyeja pse ju duhet të përdorni më shumë ushqime me GI të ulët në dietën tuaj. Jo sepse janë më të shëndetshme dhe ushqimet me GI të lartë janë më të dëmshme, por sepse është më e lehtë të kontrollosh veten. Megjithatë, nëse jeni të kënaqur me çokollata dhe ushqime të vogla të ushqimit të shpejtë, atëherë lini gjithçka ashtu siç është më e përshtatshme për ju (çdo organizëm është individual).

Tabela e indekseve glicemike të disa produkteve. Ju lutemi vini re se GI e të njëjtit produkt varet nga mënyra e përgatitjes së tij, kështu që GI e panxharit të freskët është 30, dhe e zier është tashmë 64

Një vakt i dendur, ku ka mish, perime, yndyrna dhe fibra, do t'ju ngop më shumë se një rostiçeri një herë me çokollatë ose akullore.

Unë do të jap përsëri shembullin e motrës sime:

Hapi 5. Monitoroni progresin dhe bëni rregullime

Gjëja e parë që duhet të shikoni është dinamika e ndryshimit të peshës. Është dinamika. Pesha është subjekt i luhatjeve të mëdha gjatë ditës (përhapja mund të jetë ± 5 kg në ditë). Peshoni veten çdo ditë në të njëjtën kohë, mundësisht në mëngjes dhe me stomakun bosh. Regjistroni të dhënat në ditarin tuaj ose aplikacionin e numërimit të kalorive.

Peshimi një herë në javë ose një muaj mund t'ju tronditë për shkak të luhatjeve për shkak të bilancit të ujit. Duke parë dinamikën e peshës, qetësoheni, duke kuptuar që fotografia është përgjithësisht pozitive:

Dinamika e përafërt e humbjes mesatare të peshës

Për vajzat është e rëndësishme të krahasohet pesha me ditët e ciklit të mëparshëm, sepse ka një varësi të mbajtjes së ujit nga faza e ciklit.

Për rezultate më të mira, matni përqindjen e yndyrës në trup çdo dy javë.

Nëse shkalla e humbjes së peshës është adekuate - 0,5-1 kg humbje peshe në javë, atëherë ne nuk prekim përmbajtjen kalorike të dietës. Nëse nuk humbim peshë fare ose më pak se 0,5-1 kg në javë, atëherë e zvogëlojmë përmbajtjen e kalorive me 10%.

Mos u shqetësoni për atë që hani. Pothuajse asnjë ushqim i padëshiruar

Siç e thashë më lart, praktikisht nuk ka ushqim të padëshiruar dhe asnjë ushqim që na bën të humbim peshë ose të shtojmë peshë.

Çdo ushqim është vetëm potencial energjie. Në fund të fundit, të gjitha karbohidratet konvertohen në trupin tonë në glukozë dhe 4 kcal energji lëshohen për gram, proteinat zbërthehen në aminoacide dhe sigurojnë 4 kcal energji për gram të ngrënë, yndyrnat ndahen në acide yndyrore dhe glicerinë dhe çlirojnë 9 kcal për 1 g yndyrë.

Hani çdo gjë që i përshtatet kalorive tuaja- Kjo do të ishte këshilla më e mirë. Dhe mos e rrah veten. Nëse dëshironi akullore, hani dhe humbni peshë, por mos harroni të kontrolloni urinë.

Po - mund të hani majonezë, po - mund të hani sallam, po - mund të hani në Burger King, KFC dhe McDonald's.

Bëni gjithçka për argëtim

Lëreni që humbja e peshës të mos jetë një barrë për ju, por një gëzim. Ju jeni shkencëtar, ju jeni ndërtuesi i trupit tuaj dhe i keni të gjitha mjetet. Përfshihuni në lëvizje (Unë jam duke përgatitur diçka këtu, por më shumë për këtë më vonë), bashkohuni me njerëz të tjerë që duan të humbin peshë ose tashmë po humbasin peshë, jini në këtë temë - lexoni dhe studioni burime të besueshme informacioni.

Përdorni aplikacione për numërimin e kalorive, gjurmimin e aktivitetit (pedometrat, monitorët e rrahjeve të zemrës), byzylykët e fitnesit nëse kjo e bën jetën tuaj më të lehtë.

Dieta është stresuese për trupin. Mos e bëni atë të stresohet edhe më shumë:

• Mundohuni të shqetësoheni më pak për problemet e përditshme;
• Rrethojeni veten me njerëz pozitivë dhe ata që ju mbështesin;
• Gëzohuni për rezultatet tuaja.

Më pak stres, jetë më e mirë.

merrni gjumë mjaftueshëm

Unë do të ndaj disa patate të skuqura (ata nuk do ta hapin Amerikën):

1. Mundohuni të zhvilloni një rutinë. Ne shkojmë në shtrat dhe zgjohemi pothuajse në të njëjtën kohë.
2. Para se të shkoni në shtrat, pa aktivitete, shqetësime dhe shqetësime.
3. Ajrimi i dhomës para se të shkoni në shtrat.
4. Mos hani shumë 2-3 orë para gjumit, por mund t'i lejoni vetes një meze të lehtë.
5. Vend i rehatshëm gjumi.
6. Kush ka nevojë për të - tapa veshësh, një maskë gjumi ose perde të errëta.
7. Më e rëndësishmja, lodhuni gjatë ditës!

Lidhni mbështetjen e komplekseve vitaminë-minerale dhe vaj peshku

Ky nuk është një ilaç. Vitaminat nuk do të zëvendësojnë ushqimin për ju. Ato nevojiten vetëm për të mbuluar mungesën e ndonjë mikronutrienti.

Dieta është një kufizim, ndaj është e rëndësishme të ruani ekuilibrin e këtyre mikronutrientëve duke përfshirë në dietën tuaj një kompleks vitaminash-minerale dhe preparate me vaj peshku.

Zgjidhni llojin e duhur të trajnimit për ju

Siç thashë më lart, është më mirë të kombinoni një deficit kalori dhe një rritje të shpenzimit të energjisë përmes aktivitetit fizik.

Është e vështirë të mohosh përfitimet e ushtrimeve. Prandaj, përfshini aktivitete stërvitore gjatë humbjes së peshës. Do të kursejë muskujt tuaj, do të aktivizojë tonin e tyre, përveç kësaj, ushtrimet aerobike do të përshpejtojnë djegien e yndyrës.

Nëse përqindja e yndyrës në trup është më shumë se 35%, atëherë stërvitjet intensive të forcës mund të jenë traumatike për ju. Filloni me aktivitete më të lehta jo-traumatike - shëtitje të gjata, not, lojëra në natyrë (tenis, futboll, volejboll), ski.

Për individët me një përqindje të yndyrës trupore më pak se 35%, mund të kryhen trajnime të forcës individuale ose grupore. Mos e vrisni veten në palestër (edhe pse mund të stërviteni në shtëpi ose në rrugë), por stërvituni të paktën tre herë në javë.

Mbështetja e njerëzve të dashur

Është e rëndësishme. Megjithatë, nëse aspiratat tuaja nuk vlerësohen nga të dashurit tuaj, gjeni njerëz që do t'ju mbështesin. Mbani kontakte me ta, ndani rezultatet. Ne jemi qenie sociale dhe kemi nevojë për reagime. Dikush do të nënvlerësojë rezultatet e tij dhe do të dyshojë për fitoren, por pasi të dëgjojë lëvdata dhe të ndjejë mbështetje nga njerëzit e tjerë, do të rifitojë besimin se po ecin në drejtimin e duhur.

konkluzioni

Sinqerisht, shpresoj se artikulli do t'ju ndihmojë të filloni të humbni peshë dhe të shpëtoni nga paragjykimet në këtë temë. Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni ato në komente, unë patjetër do t'u përgjigjem të gjithëve.